Checklist para los que van a correr con tiempo frío
Miscelánea / / April 02, 2023
Vístete en capas, pasa los primeros entrenamientos cerca de casa y no te olvides de la seguridad.
No es necesario interrumpir los entrenamientos al aire libre debido a las bajas temperaturas: el frío no es un impedimento para correr. Sin embargo, debe prepararse para tales ejecuciones de manera diferente; eso es lo que debe hacer.
1. Vístete en capas
La elección del equipo afecta directamente qué tan cómodo estará durante el entrenamiento. Para lograr una termorregulación adecuada y no congelarte mientras trotas, asegúrate de tener tres capas de ropa:
- La primera capa debe absorber la humedad del cuerpo. La ropa interior térmica hace un excelente trabajo con esta tarea.
- La segunda capa es para mantener el calor. El polar es una excelente opción.
- La tercera capa protege del viento y la precipitación. Para estos fines, son adecuadas las cosas hechas de tela de membrana.
Esta es una regla universal que debe tenerse en cuenta al elegir el equipo. Si la temperatura negativa en su área es inestable, entonces tiene sentido obtener dos juegos de la segunda y tercera capa de ropa, para clima más cálido y más frío. Al elegir el equipo, preste atención a su régimen de temperatura; algunos fabricantes indican esta información en la etiqueta.
Además de los materiales que componen la ropa, su tamaño es de gran importancia. Tenga cuidado con las cosas que están cerca de usted: durante un entrenamiento, pueden subir y exponer sus brazos o espalda baja.
Una gran opción es comprar ropa para el esquí de fondo. Es perfecto para las actividades de invierno. Deportes.
En su fabricación se utilizan materiales tecnológicos que retienen el calor y eliminan la humedad. Y también es conveniente desde un punto de vista anatómico.
En cuanto a los zapatos, se deben preferir las zapatillas de deporte de invierno con membrana que absorbe la humedad, suelas antideslizantes y suela de alta calidad. Los calcetines deben ser altos y ortopédicos.
También se necesita protección especial para las partes abiertas del cuerpo: la cabeza, las orejas y las palmas de las manos. No olvides usar un pasamontañas. Y si prefiere un sombrero clásico a ella, entonces un buff será una gran adición, que cubrirá las puntas de las orejas y la parte inferior de la cara, y también protegerá el cuello. Es mejor usar guantes de tela sintética en las manos: eliminan bien el sudor y no se mojan.
Pero lo principal en este asunto es no exagerar. No debe calentar demasiado, ya que esto amenaza con hipotermia: durante la parte principal del entrenamiento, puede sudor, y hacia el final, cuando la intensidad de la carga disminuye, existe el riesgo de congelación. Por lo tanto, al principio, debe cumplir con la siguiente recomendación importante.
2. Entrena cerca de casa
Los primeros entrenamientos en la estación fría se realizan mejor cerca de la casa; aquí tendrá más espacio para maniobrar. Por ejemplo, si el atuendo no es el correcto (hace demasiado calor o demasiado frío), siempre puedes regresar y elegir otro conjunto de ropa.
Correr en la estación fría es una actividad nueva a la que el cuerpo necesita acostumbrarse.
La capacidad de entrar en calor inmediatamente después del ejercicio garantizará una entrada sin problemas en un nuevo modo deportivo. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará al frío y reaccionará menos bruscamente, lo que te permitirá aumentar la distancia o el tiempo de entrenamiento. Pero hasta entonces, se recomienda reducir el kilometraje de su carrera.
Con respecto a las condiciones climáticas, los principiantes con el equipo adecuado no deben entrenar al aire libre con temperaturas inferiores a -20°C. También se puede correr con tiempo ventoso, pero con una protección confiable y sin ráfagas de viento. En condiciones adversas, es mejor entrenar en una habitación cálida.
3. Se visible
Las personas que dedican la tarde a entrenar deben tener en cuenta que anochece temprano. Por eso, en esta época del año es mejor dar preferencia a hacer footing en lugares bien iluminados, aislados de todo tipo de transporte.
Si esto no es posible, entonces es extremadamente importante hacerse visible para todos los usuarios de la carretera. Recuerda la regla principal de trotar en la oscuridad: si ves, no significa que te vean.
Pegue elementos reflectantes en su equipo o compre una linterna intermitente: hay muchas opciones que se montan en su cabeza. Tal dispositivo no solo ayudará a identificarse, sino que también iluminará el camino.
4. calentar correctamente
Calentar en la estación fría es especial. En primer lugar, debe llevarse a cabo en una habitación cálida inmediatamente antes del inicio del entrenamiento. Y en segundo lugar, es importante centrarse en las articulaciones y los músculos: deben calentarse adecuadamente.
En cuanto al ritmo, el calentamiento debe ser de baja intensidad. De lo contrario, puede sudar antes de hacer ejercicio, lo que provocará hipotermia, molestias y un mayor riesgo de resfriarse.
Lo que se puede sacrificar durante los deportes de invierno es un enganche: se puede abandonar por completo o se puede reducir significativamente su duración.
Hacia el final de un entrenamiento, a menudo sudamos, por lo que cambiar a ejercicios finales más suaves puede resfriarse.
Si no desea renunciar por completo al enganche, es mejor hacer ejercicios dinámicos. extensión. Durante ellos, no solo acepta y mantiene una cierta posición del cuerpo, sino que también se mueve, gracias a lo cual las articulaciones y los músculos funcionan en toda su amplitud.
Un complejo de 2-3 minutos será suficiente. Si quieres hacer ejercicios adicionales, hazlo en casa.
5. Correr a un ritmo cardíaco bajo
Hay otra regla para correr en climas fríos: disminuya la velocidad. Esto resuelve varios problemas que los atletas pueden enfrentar a la vez.
Como mínimo, el cuerpo necesita acostumbrarse a entrenar en condiciones no estándar, porque correr en climas fríos es estresante para él. Además, un ritmo moderado reduce el riesgo de congelación de las vías respiratorias. Es simple: una persona respira con menos frecuencia y profundidad, y el aire frío tiene tiempo de calentarse antes de ingresar a los bronquios y los pulmones. Es importante utilizar la técnica correcta. respiración: Inhala por la nariz y exhala por la boca.
Además, la velocidad moderada hace que sea menos probable que te caigas y te lesiones: resbalar es mucho más probable que reacciones y te pongas de pie que correr a un ritmo rápido.
Los principiantes deben asegurarse de que el pulso no supere los 140 latidos por minuto. Si esto sucede, disminuya la velocidad o dé un paso. Hay una forma sencilla de determinar la velocidad óptima para correr: mientras te mueves, deberías poder decir algo y no quedarte sin aliento.
Leer también🧐
- ¿Qué es mejor: correr o caminar rápido?
- Cómo mejorar la resistencia al correr
- ¿Puedo correr todos los días?
Texto trabajado en: autora Ekaterina Dedkova, editora Natalya Murakhtanova, correctora Natalya Psurtseva