Bombeo: un complejo que es bueno para cargar los músculos incluso con mancuernas ligeras

En los entrenamientos en casa, no es fácil cargar correctamente grandes grupos musculares, especialmente si solo tienes mancuernas ligeras. Afortunadamente, puedes complicar los ejercicios sin comprar caparazones adicionales.

En este complejo, los movimientos simples (zancadas, flexiones y empujes) se vuelven mucho más efectivos debido a la fase excéntrica prolongada, la pulsación y la ejecución en una pierna.

Puede hacer un entrenamiento con las mancuernas de fitness más livianas y aún así bombear bien los hombros, las caderas y los músculos centrales.

Como hacer el entrenamiento

Realiza los siguientes ejercicios el número de veces indicado:

1. Estocadas con pulsación hacia adelante y hacia atrás - 20 veces.
2. Flexiones negativas con tracción - 10 repeticiones.
3. Estocada lateral con acceso a una pierna: 10 veces en cada dirección.
4. press de banca en puente de glúteos en una pierna - 10 repeticiones en cada lado.
5. Pulsación en la sentadilla y empuje al pecho - 10 veces.

Realice ejercicios seguidos, descansando entre ellos durante un minuto. Cuando termines el último, repite desde el principio. Haz tres círculos.

como hacer ejercicios

Estocadas con pulsación adelante y atrás

Tome mancuernas en sus manos, haga una estocada con la pierna derecha, inclinando ligeramente su cuerpo hacia adelante, pero manteniendo la espalda recta. Inmediatamente haga una pulsación: un movimiento hacia arriba y hacia abajo en un rango pequeño.

Después de eso, levántate e inmediatamente, sin detenerte, lánzate hacia atrás con la pierna derecha y el pulso.

Debido a las sentadillas adicionales y al cambio continuo de piernas, los músculos no tienen tiempo para relajarse, se obstruyen rápidamente y obtienen un buen estímulo para el crecimiento.

levantamiento negativo

Párese en un énfasis acostado sobre pesas. Dentro de 3-4 segundos, bájate en una flexión, doblando suavemente los codos. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos.

Luego, abandone abruptamente el push-up y realice filas con mancuernas hacia el pecho, levantando los brazos derecho e izquierdo a la vez. Repita primero.

Estocada lateral con una pierna

Tome pesas en sus manos y realice una estocada hacia un lado. Incline su cuerpo, manteniendo la espalda recta, baje los brazos rectos hacia abajo, como si fuera a hacer un peso muerto.

Con un movimiento brusco, salga de la estocada y levante la pierna derecha, doblándola por la rodilla. Al mismo tiempo, doble los codos y levante las mancuernas al nivel de los hombros.

Baje la espalda en una estocada lateral con el torso inclinado. Continuar con el mismo espíritu.

Prensa de puente de glúteos con una pierna

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Tome pesas en sus manos y sosténgalas junto a sus hombros.

Arranque la pelvis para que el cuerpo desde los omóplatos hasta las rodillas se estire en una línea. Luego levante una pierna, apoyándose en el talón de la segunda, apriete las nalgas y fije la posición.

Sin bajar la pierna al suelo, realiza 10 prensas con mancuernas. Muévase suavemente y bajo control: esto ayudará a cargar mejor los brazos y el pecho.

Descansa un poco, cambia de pierna en el puente de glúteos y repite.

Pulso en cuclillas y tirón de pecho

Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos, tome pesas y sosténgalas con los brazos doblados junto a los hombros. Realiza una sentadilla suave lo más profunda que puedas.

Asegúrese de que sus talones no se despeguen del piso y que su espalda permanezca plana. Luego haga un pulso en un rango pequeño y enderece completamente.

Incline su cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y estire los brazos hacia abajo. Haz una fila de dos mancuernas al pecho, vuelve a la posición inicial y vuelve a empezar.

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