¿Qué alimentos te hacen comer más y subir de peso?

¿Qué alimentos contribuyen al aumento de peso?

A menudo puede escuchar que al perder peso y mantener el peso, lo principal es la cantidad total de calorías, y no su fuente. En otras palabras, puede comer incluso lechuga, incluso helado, solo para adaptarse a la norma diaria.

La ingesta de calorías realmente determina cuánto peso ganas o pierdes. Pero la capacidad de mantener el equilibrio energético sin cálculos ni restricciones depende directamente de la procedencia de los nutrientes.

Esto quedó claramente demostrado en investigark D. Salón, A. Ayuketah, R. Brychta. Las dietas ultraprocesadas provocan un consumo excesivo de calorías y un aumento de peso: un ensayo controlado aleatorio con pacientes hospitalizados sobre el consumo de alimentos ad libitum/metabolismo celular 2019 publicado en la revista científica Cell Metabolism.

Los científicos han hecho dos opciones de dieta, igual en calorías, azúcar, grasa, fibra y macronutrientes. Solo uno de ellos consistía en alimentos súper procesados, y el segundo consistía en alimentos integrales.

El primero incluía carnes, verduras y frutas enlatadas, cereales para el desayuno, nuggets y otras carnes preparadas. platos que solo necesitan calentarse, salchichas y tocino, pasteles: pan blanco, galletas, croissants, donas. De las bebidas, la limonada se servía con mayor frecuencia y, para obtener la cantidad adecuada de fibra, la agregaban a varios platos o bebidas.

La dieta de alimentos integrales incluía carne y pescado, verduras y frutas frescas o al vapor, frutos secos, huevos y cereales integrales. Incluso se servían meriendas con fruta fresca, pasas o frutos secos.

Luego, los científicos reclutaron a 20 voluntarios adultos y les proporcionaron alimentos de una dieta u otra durante dos semanas.

Además, solo controlaban el contenido de las comidas, pero la cantidad de comida se dejaba a discreción de los participantes: se les permitía comer todo lo que quisieran.

Como resultado, las personas en el grupo de alimentos procesados ​​comieron constantemente alrededor de 508 kcal más y ganaron alrededor de 1 kg al final del experimento. En el segundo grupo la situación se invirtió: a pesar de que comieron todo lo que quisieron, a las dos semanas perdieron una media de 900 gramos.

Por qué los alimentos procesados ​​te hacen comer más y subir de peso

Se podría pensar que las personas comían más alimentos procesados ​​simplemente porque eran más sabrosos o familiares.

Para probar si este era el caso, los investigadores pidieron a los participantes que completaran una encuesta y encontraron que el nivel de disfrute de comer era el mismo en ambos grupos. Tampoco hubo diferencia en los niveles de hambre y saciedad.

Así que la gente no comía más porque la comida procesada fuera más sabrosa o menos satisfactoria. Después de verificar las diferencias en otros indicadores, los científicos encontraron otras razones para comer en exceso y aumentar de peso.

Los alimentos procesados ​​se comen más rápido y esto afecta su cantidad.

Se encontró una característica interesante en el experimento. Debido a que los alimentos procesados ​​son más blandos que los alimentos integrales, se comen más rápido, alrededor de 7,4 gramos por minuto. Como resultado, el tiempo de comer se reduce.

Compare, por ejemplo, un croissant y una manzana: masticar el segundo es mucho más difícil, incluso si tiene dientes completamente sanos.

Al mismo tiempo, la tasa de consumo está directamente relacionada con el tamaño de la porción. Solo algunos experimentos confirmado1. Forde C.G. De la percepción a la ingestión; El papel de las propiedades sensoriales en la selección de energía, el comportamiento alimentario y la ingesta de alimentos. calidad de comida preferencia.
2. McCrickerd K. Lim C. M. León c. Las diferencias basadas en la textura en la tasa de alimentación reducen el impacto del aumento de la densidad energética y las porciones grandes en el tamaño de la comida en adultos / J. Nutrición
3. degraaf C. Kok FJ Slow food, fast food y el control de la ingesta de alimentos /Nat. Rvdo. endocrinolque al estirar la comida, puede reducir la ingesta de calorías en un 10-13%.

Habiendo tragado el almuerzo en 10 minutos, las personas simplemente no tienen tiempo para sentirse llenas y continuar comiendo, incluso si ya han recibido suficiente comida.

La necesidad de proteína te hace comer más

De acuerdo con la teoría del apalancamiento de proteínas, una persona busca1. Martínez Steele E. Raubenheimer D. Simpson SJ Alimentos ultraprocesados, aprovechamiento de proteínas e ingesta de energía en los EE. UU. Nutrición de salud pública
2. S. j simpson, d. Obesidad de Raubenheimer: la hipótesis del apalancamiento de proteínas / Reseñas de obesidad consumir una cierta cantidad de proteínas, sin tener en cuenta las grasas y los carbohidratos.

En otras palabras, si solo hay helado disponible, comerá un balde entero para obtener la cantidad necesaria de proteína. Si puede cenar con pechuga de pollo, 100-150 gramos son suficientes, y ya no querrá hacerlo.

En un experimento con dos opciones dietas encontró que el grupo de alimentos procesados ​​obtuvo su excedente de calorías de los carbohidratos (alrededor de 280 kcal de excedente por día) y grasas (230 kcal por día). Pero la ingesta de proteínas en ambos grupos fue casi la misma.

Los científicos han sugerido que las personas tienen que comer más para ponerse al día con su norma, porque los alimentos procesados ​​contienen menos proteínas que los integrales.

La fibra insoluble requiere más energía para digerir

Dado que los alimentos procesados ​​contienen significativamente menos fibra que los alimentos integrales, los científicos complementaron los alimentos con suplementos de fibra soluble. Al mismo tiempo, la fibra insoluble estaba prácticamente ausente.

Dado que este último no se digiere y no aporta energía, cada gramo consume unas 7,2 kcal por comida. Pero la fibra soluble no tiene este efecto.

Teniendo en cuenta que el 77 % de toda la fibra dietética en todo el grupo de alimentos era insoluble, las personas obtenían alrededor de 330 kcal menos de energía por día que quienes consumían alimentos procesados.

Esta puede ser la razón por la que los primeros participantes encontraron más péptido supresor del apetito PYY y menos grelina, la hormona del hambre, así como insulina y glucosa en ayunas.

los mismos cambios observadoleila j. KarhunenKristiina R. Juvonen, Sanna M. Flandes. Una comida enriquecida con fibra de psyllium atenúa considerablemente la liberación de péptidos gastrointestinales posprandiales en adultos jóvenes sanos / The Journal of Nutrition y en otro experimento. cierto, hay fibra obtenido de psyllium - un concentrado de fibra dietética soluble de semillas de psyllium.

Cómo reducir los alimentos procesados ​​en tu dieta

Los científicos han notado que no siempre es posible renunciar por completo a los alimentos procesados. Ahorra tiempo de cocción, se conserva mucho tiempo y es económico.

El experimento calculó que tomó $106 para comprar los ingredientes para una semana de nutrición que proporciona 2000 kcal por día. Pero para la compra de alimentos integrales, de los que puede obtener la misma cantidad de energía, ya necesitaba $ 150.

Aún así, vale la pena intentar al menos reducir la cantidad de alimentos procesados ​​en la dieta. Especialmente si estás buscando perder peso o mantener el peso sin contar calorías.

Pruebe los siguientes métodos:

• Lleve un recipiente con comida al trabajo y planifique refrigerios. Si tiene consigo no solo una comida completa, sino también un puñado de nueces y frutas, el riesgo de pasarse con las galletas de la oficina o comprar una barra de una máquina disminuirá.
• Planifica tu menú para la semana y abastecete de todos los ingredientes que necesitas el fin de semana si tienes una agenda ocupada.
• Pruebe los cereales envasados ​​en bolsas. Son más fáciles de cocinar, pero son enteros, no instantáneos.
• Trate de comer más frutas, verduras y verduras. Si tiene un congelador grande, intente almacenarlo para el invierno para no pagar de más por las compras.
• Reduzca los viajes de comida rápida. Si realmente te encantan las hamburguesas, los nuggets y las papas fritas, planifica esta comida una vez a la semana y cocina en casa o ve a lugares que sirvan alimentos integrales el resto del tiempo.

Si no puede eliminar los alimentos procesados, trate de alargar sus comidas. Mastique lenta y completamente para despejar su plato en 20 minutos. También intente agregar más alimentos ricos en proteínas a su dieta: carne, huevos, productos lácteos bajos en grasa. Esto le ayudará a sentirse más lleno y comer menos.