Bombeo: un poderoso complejo cargará bien no solo los músculos, sino también el corazón.
Miscelánea / / August 30, 2022
Hágalo al final de su entrenamiento principal, o utilícelo cuando no tenga tiempo para un entrenamiento completo.
Este entrenamiento trabajará casi todos los grupos musculares principales: caderas y glúteos, brazos y hombros, flexores de cadera y abdominales.
Es corto pero muy intenso. Pasará entre 10 y 15 minutos y aumentará su resistencia no peor que después de una carrera de media hora o una caminata larga.
Pero ten cuidado. Si tiene mala forma física, problemas con el sistema cardiovascular o una gran sobrepeso, es mejor buscar algo más simple y menos intenso.
Como hacer el entrenamiento
Haz los siguientes ejercicios:
- 40 tirones alternados con mancuernas - 12/15 kg;
- 30 lanzamientos de pelota rellena - 6/9 kg;
- 20 estocadas con una mancuerna sobre la cabeza - 12/15 kg;
- 15 elevaciones de piernas a la barra horizontal;
- 10 prensas "diablo" con mancuerna - 12/15 kg.
Hemos indicado el peso aproximado para mujeres y hombres. Si no puede trabajar con tales caparazones manteniendo una buena técnica, es mejor tomar mancuernas más livianas.
La esencia del complejo es quedarse quieto lo menos posible, idealmente para eliminar por completo el descanso entre ejercicios.
Y vigila tu condición. Si se siente mal, deténgase y descanse hasta que pasen las molestias. Es mejor no terminar el complejo que caer en desmayo en medio del pasillo.
como hacer ejercicios
Prepare todo el equipo antes del inicio del complejo. Determina dónde vas a ejercitarte y coloca una mancuerna del peso adecuado al lado de la barra horizontal para que no tengas que ir muy lejos.
arranque con mancuernas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, coloque la mancuerna entre los pies. Inclínate hacia el proyectil con la espalda recta, agárralo con una mano y endereza las articulaciones de la cadera con un movimiento brusco, mientras elevas la mancuerna.
Bájalo hacia atrás y repite con la otra mano. Si quieres hacerlo más rápido, practica interceptando pesa justo en el aire antes de tocar el suelo.
lanzamientos de pelota
Tome un balón medicinal y párese a un paso de la pared que está frente a él. Sosteniendo el proyectil con los brazos doblados frente al pecho, siéntese debajo del paralelo de las caderas con el piso, enderece en un movimiento y arroje la pelota hacia arriba.
Si hay un objetivo en su sala, intente darle, si no, solo apunte a la pared a un nivel de 2 metros del piso.
Mantenga la pelvis más baja que las rodillas en la parte inferior y use su impulso para patear la pelota más alto.
Intente sincronizar los movimientos con la respiración: exhale en el punto más bajo ponerse en cuclillas y en el momento de lanzar la pelota.
Estocadas con una mancuerna
Levante la mancuerna sobre su cabeza con la mano extendida y realice estocadas en el pasillo a través del pasillo. Bájate con cuidado para no golpearte la rodilla contra el suelo. Puede llevar su mano libre hacia un lado para que sea más fácil mantener el equilibrio.
Elevación de piernas a la barra horizontal
Cuélguese de la barra horizontal, doble las articulaciones de la cadera y levante las piernas hasta que los dedos de los pies toquen la barra transversal. Puede hacer el ejercicio de balanceo: primero, balancee el pecho hacia adelante y, mientras levanta las piernas, lleve los hombros hacia atrás.
El impulso quitará parte de la carga de tus músculos y te ayudará a completar los ejercicios más rápido. Solo trata tus manos con magnesia para no volar. barra horizontal.
Si aún no puede hacer este ejercicio, intente levantar las rodillas hacia el pecho.
Press "diablo" con mancuerna
Párese en un énfasis acostado con una mano sobre las mancuernas, doble los codos y baje el pecho al piso. Doble las articulaciones de la cadera, con un salto, acerque los pies a las extremidades superiores y enderécese.
Coloca la mancuerna entre tus piernas para hacer un swing y luego endereza bruscamente, enviando el proyectil hacia arriba. Extiende tu brazo por encima de tu cabeza, luego regresa a la posición inicial y repite desde el principio.
Puede realizar cinco veces con una mano y cinco con la otra, o cambiarlas cada dos veces.
Escriba si logró hacer frente al complejo en 10 minutos. Si lo completó más rápido, desperdicie su tiempo.
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