Camine y vacúnese. 6 reglas para ayudar a mantener un corazón saludable
Miscelánea / / August 30, 2022
No fumar y estar menos nervioso, por desgracia, no es suficiente. Esto es lo que más se puede hacer para todos los que no quieren enfrentar enfermedades del sistema cardiovascular.
1. hacer deporte y caminar
Las personas que se mueven menos tienen más probabilidades de desarrollarActividad física / OMS hipertensión y enfermedad coronaria. para un adulto necesitarActividad física / OMS 2.5-5 horas de actividad aeróbica por semana es nadar, andar en bicicleta, correr y otras actividades durante las cuales está acelerandoEjercicio aeróbico: 10 razones principales para hacer ejercicio / Mayo Clinic latido del corazón.
Si no tiene suficiente tiempo para un entrenamiento completo, trate de aprovechar todas las oportunidades para moverse. Por ejemplo, camine a casa desde el trabajo, suba escaleras con más frecuencia. Los beneficios reales de tal educación física "cotidiana" se demostraron en 2013. Un grupo de científicos de América y Australia descubiertoHmwe H. Kyu, Victoria F. Bachman, Lily T. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. l MurrayMohammad H. Forouzanfar. Actividad física y riesgo de cáncer de mama, cáncer de colon, diabetes, cardiopatía isquémica y enfermedad isquémica. eventos: revisión sistemática y metanálisis de respuesta a la dosis de accidentes cerebrovasculares para el estudio Global Burden of Disease 2013 / El BMJque la rutina diaria, incluyendo caminar regularmente y subir escaleras, puede lograr un alto nivel de actividad y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria en un 25%, y accidente cerebrovascular en 26%.
Por cierto, el movimiento se puede introducir incluso en el trabajo sedentario. De vez en cuando, tómese un descanso de las tareas y haga gimnasia simple. Puede intentar ponerse de pie durante unas horas al día. Tal hábito, por supuesto, no reemplazará un entrenamiento completo, pero algunos expertos creen que mejorará la circulación sanguínea. capaz¿Son los escritorios de pie mejores para usted? / Clínica Cleveland.
2. Tomar pruebas
Si una persona consume demasiadas grasas saturadas, como mantequilla o alimentos procesados, sus niveles aumentan con el tiempo. triglicéridosCómo bajar los triglicéridos de forma natural / Clínica Cleveland y colesterolAlimentación saludable para el corazón para ayudar a reducir los niveles de colesterol / Clínica Cleveland. Este último también se llama colesterol malo. Su nivel normal es 5mmol/lColesterol elevado / OMS. Si hay más colesterol, pueden aparecer placas grasas en los vasos. Por culpa de ellos crece¿Qué es el colesterol alto? /NHS riesgo de accidente cerebrovascular fatal y ataque al corazón. Idealmente, el primer control de colesterol necesitarPrueba de colesterol / Clínica Mayo pasar a la edad de 9-11 años. Las reevaluaciones se dan cada cinco años. Las mujeres mayores de 55 años y los hombres mayores de 45 años deben controlar sus niveles de colesterol cada 1 o 2 años. Si una persona tiene diabetes, las pruebas se ordenan con más frecuencia.
Azúcar en la sangre creceNivel alto de azúcar en la sangre (hiperglucemia) / NHS incluso debido al hecho de que hay demasiados alimentos con carbohidratos rápidos en la dieta. Se encuentran en salsas, bollería, pan blanco, embutidos, dulces y comida rápida. La concentración normal de glucosa en la sangre es el intervalo entre 3,9 y 5,6 mmol/lPrueba de azúcar en la sangre / U. S. Biblioteca Nacional de Medicina. Un aumento puede indicar el desarrollo de diabetes. Esta enfermedad aumentaDiabetes / OMS dos o tres veces más probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Las personas sanas necesitan controlarse el nivel de azúcar en la sangre cada tres años.
3. Tener una ensalada todos los días.
ÓptimoAlimentación saludable / OMS la cantidad de verduras y frutas para un adulto es de al menos 400 g por día. Pero es poco probable que alguien mida los greens todos los días para cumplir con el límite. Es mucho más fácil adquirir el hábito de complementar regularmente el almuerzo o la cena con una buena ensalada.
El hecho es que casi todas las verduras (excepto las papas) contienen fibra que es buena para el corazón. Ella es ayudaFibra: el carbohidrato que lo ayuda a controlar la diabetes / Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Y las verduras compensan la deficiencia de micronutrientes. Por ejemplo, las espinacas ricoEspinacas, crudas / U. S. Departamento de Agricultura vitamina a Brócoli contieneBrócoli, crudo / U. S. Departamento de Agricultura ácido fólico, potasio y manganeso. en coles de bruselas un monton deColes de Bruselas, crudas / U. S. Departamento de Agricultura vitaminas C y K.
Para no aburrirte de lo mismo, selecciona los ingredientes de la ensalada según la temporada. En verano: pepinos, calabacines, cebollas verdes. En invierno - repollo, zanahorias, remolachas. Improvise con aderezos, invente adiciones interesantes para un delicioso crujido, como granos germinados o semillas de lino.
Si no le gustan las verduras crudas, intente freírlas o saltearlas. El estofado de pollo va bien con pimientos. Y funchose - con una ensalada de pepinos rotos.
4. No te saltes las vacunas
Complicaciones cardiovasculares - segundoNischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Miocarditis por influenza: una revisión de la literatura / The Cureus Journal of Medical Science causa más común de muerte por influenza. El virus, al entrar en el músculo cardíaco, causa inflamación: miocarditis. A su vez provoca insuficiencia cardíaca. Por lo tanto, los expertos recomendarGripe y personas con enfermedades cardíacas o antecedentes de accidente cerebrovascular / Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades vacunarse contra la gripe anualmente. Para no olvidarlo, puede iniciar un calendario en línea y elegir fechas convenientes con anticipación. Como regla general, la vacunación masiva comienza en septiembre-octubre.
Además, cada 10 años vacunarseVacuna contra la difteria y el tétanos (vía intramuscular) / Mayo Clinic de la difteria y el tétanos. estas enfermedades empeorarVacuna contra la difteria y el tétanos (vía intramuscular) / Mayo Clinic trabajo del corazón, sistema nervioso y respiratorio. A veces miocarditis GuíasMiocarditis / Clínica Mayo y rubéola. La mayoría de las veces, los niños se infectan con ella, por lo que la vacuna contra la rubéola se administra a los 12 meses, a los 6 años y hasta los 17 años. Pero también hay casos de la enfermedad entre adultos. Si no se ha vacunado antes, los expertos recomiendan vacunarse entre los 17 y los 25 años.
5. ir a la cama a la misma hora
para un adulto necesitarDE UN VISTAZO: Sueño saludable / Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre dormir al menos 7 horas al día. La privación del sueño afecta los niveles de presión arterial. Suele disminuir durante el sueño, y el insomnio Guías¿Cómo afecta el sueño a la salud de su corazón? / Centros de Control y Prevención de Enfermedades al hecho de que el corazón trabaja a altas potencias más tiempo del necesario. Para evitar tales problemas, los especialistas recomendarInsomnio/NHS acuéstese y despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días.
El régimen se irá convirtiendo gradualmente en un hábito, especialmente si al principio ayudas al cuerpo. probar no beberInsomnio/NHS alcohol, té fuerte o café al menos seis horas antes de acostarse. Y en aproximadamente una hora, comience a relajarse: deje su teléfono inteligente, tome un baño, lea un buen libro. Asegúrate de que nada te esté bloqueando. Si se despierta con sonidos o luces, compre tapones para los oídos, una máscara y cortinas opacas. También vale la pena comprobar si el colchón, las mantas y las almohadas son cómodas. Si los problemas de sueño te atormentan con regularidad, no estará de más acudir a un especialista.
6. Pesar y medir la presión arterial.
Vale la pena revisar periódicamente tres indicadores importantes de salud. Estos son el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y la presión arterial.
El IMC se calcula usando la fórmula peso (kg) / altura² (m). Si el resultado está entre 18,5 y 24,9, entonces todo está en orden con el peso.
IMC superior a 30 Él hablaObesidad y sobrepeso / OMS sobre la obesidad, que provocaDiabesidad: Cómo se relaciona la obesidad con la diabetes / Clínica Cleveland diabetes tipo II. Incluso un índice de 25, ligeramente por encima de la norma, indica sobrepeso. Él también aumenta¿Qué es la diabetes tipo 2? /NHS el riesgo de enfermarse.
A veces, los depósitos se acumulan no solo debajo de la piel, sino también alrededor de los órganos abdominales. eso grasa internaCalculadora de peso saludable IMC / NHS, cuyo exceso es malo para el corazón. Por lo tanto, vale la pena verificar la circunferencia de la cintura incluso con un peso normal. La figura óptima para los hombres es de hasta 94 cm. Para mujeres - hasta 80 cm.
Hacerse amigo de un tonómetro tampoco será superfluo. presión arterial normal cuentaPresión Arterial / Clínica Cleveland 120/80. Si los indicadores durante varios días son iguales o superiores a 140/90, vale la pena consultar a un especialista. Según la Organización Mundial de la Salud, más de mil millones de personas de 30 a 79 años en todo el mundo sufrirHipertensión / OMS condición patológica peligrosa - hipertensión. A menudo, la enfermedad es asintomática. Por lo tanto, es necesario medir la presión al menos una vez al año, incluso para aquellos que no se quejan de sentirse mal.
Para la prevención de enfermedades cardiovasculares, es importante notar cambios sospechosos en el cuerpo a tiempo. Científicos de la Universidad Politécnica de San Petersburgo Pedro el Grande creado un prototipo de un dispositivo que le permitirá monitorear el estado de los vasos sanguíneos usando un teléfono inteligente. El sensor se coloca en el cuello, cerca de la arteria carótida o braquial, y analiza la frecuencia cardíaca. Se registra cualquier violación de la frecuencia de las contracciones y otras anomalías. Gracias a estos datos, los especialistas podrán diagnosticar hipertensión, trombosis, aterosclerosis y varices.
Los científicos planean poner el dispositivo en el mercado el próximo año. El dispositivo se puede comprar por 1,5-2 mil rublos. En el futuro, quieren utilizar esta tecnología para la medición no invasiva de los niveles de glucosa en sangre.