Bombeo: entrenamiento duro para abdominales y hombros con dos pesas rusas
Miscelánea / / August 16, 2022
Probablemente no hayas probado estos ejercicios.
En este complejo, los ejercicios estándar para la prensa se combinan con movimientos para desarrollar la estabilidad de los hombros y el cuerpo. Como resultado, no solo fortalece los músculos abdominales, la espalda, los hombros y los brazos, sino que también desarrolla la movilidad de las articulaciones y el sentido del equilibrio.
como hacer un entrenamiento
El complejo consta de los siguientes ejercicios:
- Girando con una pesa rusa en la mano.
- Sosteniendo la pesa rusa boca abajo en la mano derecha.
- Sosteniendo la pesa rusa boca abajo en la mano izquierda.
- Rodea la pesa rusa alrededor de la cabeza.
- "Barco" con acceso a la "esquina".
- Mitad ascenso turco con una pesa rusa en la mano derecha.
- La mitad del levantamiento turco con una pesa rusa en la mano izquierda.
Configura un cronómetro y haz cada movimiento durante 30 segundos, alternando con 30 segundos de descanso. Todo el complejo tardará 7 minutos.
Como hacer los ejercicios
Al elegir el peso de la pesa rusa, guíese por sus capacidades. Si logras completar 10 giros a la vez, el proyectil es adecuado para ti, si no, toma la pesa rusa más ligera.
Girando con una pesa rusa en la mano
Acuéstese en el piso, tome el peso con ambas manos por el mango con la parte inferior hacia arriba. Mueve el proyectil detrás de tu cabeza, levanta tus piernas estiradas del piso y presiona tu espalda baja contra la colchoneta. Esta es la posición inicial.
Doble las caderas y las rodillas y mueva los brazos hacia adelante como si quisiera agarrar las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite. Mantenga los pies en el suelo hasta el final del intervalo. Asegúrese de que en la parte inferior del ejercicio no haya desviación en la parte inferior de la espalda.
Sosteniendo la pesa rusa boca abajo
Ponte de rodillas, toma la pesa rusa y muévela a la posición boca abajo, sosteniéndola sobre el peso en un brazo doblado. Ya en los primeros 5 a 10 segundos, sentirá que, junto con el brazo y el hombro, las líneas rectas y músculos abdominales oblicuos.
Circula la pesa rusa alrededor de la cabeza
Ponte de rodillas, toma la pesa con ambas manos por el asa y dale la vuelta. Circula el proyectil alrededor de la cabeza, tratando de moverse en toda su amplitud. Luego estire los brazos por encima de la cabeza, baje la pesa rusa y repita del otro lado.
"Barco" con acceso a la "esquina"
Coloque dos pesas rusas al lado de sus caderas y acuéstese entre ellas sobre su espalda. Levante las piernas y los hombros del suelo, estire los brazos por encima de la cabeza. Esta posición inicial esbarco». Verifique que la parte inferior de la espalda esté presionada contra el piso, apriete la prensa.
Luego levanta tu cuerpo y coloca tus palmas sobre las pesas, colocándolas debajo de las sienes. Arranque la pelvis del piso y vaya a la "esquina", doblando las articulaciones de la cadera en ángulo recto. Estire las rodillas y asegúrese de que los talones no toquen el suelo.
Mantenga esta posición durante un par de segundos, regrese al "bote" y repita.
Elevación de media pesa rusa turca
Acuéstese boca arriba, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque el pie en el suelo. Toma la pesa rusa con la mano derecha y empújala hacia arriba. Levanta los omóplatos del suelo, trasladando parte de tu peso al antebrazo izquierdo y luego siéntate con la palma de la mano en el suelo.
Levante la pelvis del piso, sosteniendo la pesa rusa con un brazo recto levantado, presione y baje la pelvis hacia la colchoneta. Repite la secuencia de movimientos en orden inverso: baja el antebrazo izquierdo hasta el suelo, acuéstate boca arriba y repite desde el principio.
Si está pasando por un momento realmente difícil, puede eliminar el press de banca haciendo solo la mitad de la subida turca y regresando.
Escribe en los comentarios qué ejercicio fue más difícil que otros.
Leer también🧐
- Bombeo: cardio de verano para el exterior
- Pumping: street workout para una buena carga en todo el cuerpo
- Bombeo: entrenamiento de intervalo vigoroso para el hogar o al aire libre
Las mejores ofertas de la semana: descuentos y promociones de AliExpress, Lamoda y otras tiendas