Qué son los polifenoles y cómo incorporarlos a tu dieta para mejorar tu salud
Miscelánea / / July 27, 2022
Estas sustancias pueden prolongar la vida y proteger contra enfermedades graves.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son compuestos químicos que producidoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoles: fuentes alimenticias y biodisponibilidad / The American Journal of Clinical Nutrition plantas para proteger contra la radiación solar y diversos patógenos.
Algunos de ellos, como las antocianinas, colorean flores y frutos de color rosa, rojo, azul o morado. Otros, los taninos, son responsables del sabor ácido y astringente de las uvas, las bayas y bebidas como el vino o el té.
Hasta el momento se han identificado alrededor de 8000 polifenoles de diversas estructuras químicas, y varios cientos de ellos se encuentran en los alimentos. Las clases más comunes incluirC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoles: fuentes alimenticias y biodisponibilidad / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Ácidos fenólicos - café, ferúlico, galo, protocatequico, sinápico. La mayoría de ellos se encuentran en arándanos, kiwi, cerezas, ciruelas y café. También hay una gran cantidad de ácidos fenólicos en los arándanos, frambuesas, grosellas negras, manzanas y peras.
- Stilbens - resveratrol, piceatannol. PresenteMETRO. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polifenol Estilbenos: Mecanismos Moleculares de Defensa contra el Estrés Oxidativo y Enfermedades Relacionadas con el Envejecimiento / Medicina oxidativa y longevidad celular en cacao, uvas, maní, arándanos, arándanos, fresas, arándanos rojos, vino blanco y tinto.
- Lignanos - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Un gran número de estos polifenoles contenidoC. Rodríguez‑García, C. Sánchez-Quesada, E. Toledo. Alimentos naturalmente ricos en lignanos: ¿una herramienta dietética para la promoción de la salud? / Moléculas en sésamo y semillas de lino. También hay muchos lignanos en anacardos y cacahuetes, unos en otros frutos secos y legumbres.
- Flavonoides - flavanoles cuarcetina y kaempferol, flavanonas, flavonas, isoflavonas, catequinas y epicatequinas. Esta es una clase extensa de polifenoles que se encuentran en muchas verduras, frutas y bayas. Por ejemplo, muchos flavanoles contenidoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoles: fuentes alimenticias y biodisponibilidad / The American Journal of Clinical Nutrition en cebollas y repollo. El perejil es especialmente rico en flavonas, mientras que el chocolate, el té verde y negro, los frijoles y el vino tinto son ricos en catequinas.
Al mismo tiempo, la cantidad y la clase de estas sustancias pueden variar mucho según el tipo de producto, la forma en que se procesa, la región de cultivo, el momento de la recolección y muchos otros factores.
¿Cuáles son los beneficios de los polifenoles?
Científicos sugerirh Cori, S. Passarelli, J. Szeto. El papel de los polifenoles en la salud humana y los sistemas alimentarios: una minirevisión / Fronteras en nutriciónque los polifenoles son beneficiosos para la salud debido a su actividad antioxidante.
En el cuerpo humano se forman constantemente especies reactivas de oxígeno o, en otras palabras, radicales libres. Su acumulación puede provocar estrés oxidativo, degradación celular y muerte. respuesta inflamatoria y diversas enfermedades.
Existe la teoría de que los polifenoles pueden neutralizar los radicales libres, formar complejos químicos estables con ellos y, por lo tanto, salvar a una persona del estrés oxidativo.
Los estudios científicos confirman que las sustancias son útiles:
- Para reducir la inflamación. Componentes fenólicos mayoh Zhang, r. Tsao. Polifenoles dietéticos, estrés oxidativo y efectos antioxidantes y antiinflamatorios / Current Opinion in Food Science reducir el estrés oxidativo y afectar la producción de citocinas, proteínas del sistema inmunológico.
- Mantener la salud de la microflora intestinal. Se cree que los polifenoles poderMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biodisponibilidad de polifenoles dietéticos y metabolismo de la microbiota intestinal: propiedades antimicrobianas / BioMed research international suprimir la reproducción de microorganismos dañinos en los intestinos y apoyoVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. El consumo de seis semanas de una bebida en polvo de arándanos silvestres aumenta las bifidobacterias en el intestino humano / Revista de química agrícola y alimentaria crecimiento de bifidobacterias beneficiosas.
- Protección contra enfermedades neurodegenerativas. Curcumina, resveratol y catequinas reducirRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Beneficios de los polifenoles dietéticos para el envejecimiento cerebral y la enfermedad de Alzheimer / Investigación neuroquímica estrés oxidativo y regulan la inmunidad al proteger las células nerviosas de los efectos tóxicos de las proteínas beta-amiloides, cuya acumulación puede conducir al desarrollo enfermedad de alzheimeruna.
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Reducir el riesgo de cáncer. Algunos tipos de flavonoides poderWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nuevos conocimientos sobre los polifenoles dietéticos y la obesidad / The Journal of Nutritional Biochemistry neutralizar los radicales libres e inhibir el crecimiento de células tumorales. Los polifenoles pueden reducir1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Polifenoles naturales para la prevención y tratamiento del cáncer / Nutrientes
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Prevención primaria del cáncer mediante el té verde y prevención terciaria del cáncer mediante la combinación de catequinas del té verde y compuestos anticancerígenos / Revista de prevención del cáncer riesgo de cáncer de colon, próstata, piel, endometrio y mama. - Reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Algunos polifenoles protegerj b. Xiao, p. Acaparador. Polifenoles dietéticos y diabetes tipo 2: conocimientos actuales y perspectivas futuras / Química médica actual las células beta pancreáticas de la inflamación y el estrés oxidativo, ralentizan la digestión del almidón y regulan el transporte de glucosa, mejorando el control glucémico.
- Normalización del peso y protección contra la obesidad. Catequinas, resveratol y curcumina contribuirWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nuevos conocimientos sobre los polifenoles dietéticos y la obesidad / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oxidación de adipocitos - células grasas. Inhiben la lipogénesis, reducen la inflamación y aumentan la liberación de energía. A la larga, esto puede conducir a la normalización del peso. Además, algunos polifenoles poderUNA. h Bareta, N. F. Farhadia, T. j Herrero. Disminución de la digestión del almidón e inhibición de la actividad de las enzimas digestivas mediante el uso de flavanoles/taninos vegetales: una revisión de la eficacia y los mecanismos / LWT suprime las enzimas digestivas, interrumpiendo la absorción de almidones, grasas y proteínas.
- Protección contra otras enfermedades. Aquellos que obtienen suficientes polifenoles de su dieta de manera constante también están disminuyendoh Cori, S. Passarelli, J. Szeto. El papel de los polifenoles en la salud humana y los sistemas alimentarios: una minirevisión / Fronteras en nutrición riesgos osteoporosis - pérdida de masa ósea, problemas con el tracto digestivo y los pulmones.
Cómo los polifenoles pueden dañar
Hay varias condiciones en las que una alta cantidad de polifenoles en la dieta puede ser perjudicial para la salud.
Deterioro de la absorción de vitamina B1
Durante la digestión, ciertos polifenoles, como los ácidos cafeico, clorogénico y tánico, mayoDeficiencia de tiamina y su prevención y control en emergencias mayores / Organización Mundial de la Salud se unen a la vitamina B1 (tiamina), interrumpiendo su absorción. Además, el metabolismo de estos últimos puede verse afectado por los flavonoides quercetina y rutina.
La vitamina B1 es esencial para la salud de los sistemas nervioso y cardiovascular, y su deficiencia puede causar congestión. insuficiencia cardíaca, polineuritis: daños en el sistema nervioso periférico, pérdida de peso y pérdida de masa muscular masas.
Están en riesgo las madres embarazadas y lactantes, las personas con enfermedades hepáticas graves y glándula tiroides, infecciones y oncología. El esfuerzo físico intenso, las altas dosis crónicas de alcohol y las enfermedades del sistema digestivo también pueden alterar la absorción de tiamina y provocar su deficiencia.
Pero dado que la vitamina B1 se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos comunes, el trigo harina, cereales, legumbres, frutos secos y carne de cerdo, entonces una dieta variada prácticamente elimina la posibilidad de déficit.
Los adultos necesitan entre 1 y 1,2 mg de tiamina al día, y esta cantidad se puede obtener comiendo, por ejemplo, una ración de trigo sarraceno con carne de cerdo.
Sin embargo, las personas en riesgo de deficiencia todavía recomendarDeficiencia de tiamina y su prevención y control en emergencias mayores / Organización Mundial de la Salud Consumir alimentos ricos en tiamina, separados de los alimentos con polifenoles. Por ejemplo, beba té después de una comida, y no con ella. También agregue más alimentos a su dieta. vitamina C, que favorece la absorción de B1.
Aumentar el riesgo de anemia por deficiencia de hierro
Dos investigar1. NORTE. Petry, I. Egli, C. Zeder. Los polifenoles y los ácidos fíticos contribuyen a la baja biodisponibilidad de hierro de los frijoles comunes en mujeres jóvenes / The Journal of Nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un intervalo de tiempo de 1 h entre una comida que contiene hierro y el consumo de té atenúa los efectos inhibidores sobre el hierro. absorción: un ensayo controlado en una cohorte de mujeres sanas del Reino Unido usando un isótopo estable de hierro / The American Journal of Clinical Nutrición han demostrado que tomar polifenoles en suplementos o té reduce la absorción de hierro entre un 37 y un 45 %. A la larga, esto podría dañar a las personas de grupos en riesgoAnemia por deficiencia de hierro / Clínica Cleveland para la anemia por deficiencia de hierro:
- mujeres con sangrado abundante durante la menstruación;
- aquellos que hayan sufrido pérdidas de sangre por traumatismos, cirugías, donación frecuente o gran número de pruebas;
- madres embarazadas y lactantes;
- que padece enfermedades del sistema digestivo: gastritis autoinmune, enfermedad celíaca, síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, así como los infectados con la bacteria Helicobacter pylori y que fueron operados del tracto digestivo.
Al mismo tiempo, en un estudio señaladoFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un intervalo de tiempo de 1 h entre una comida que contiene hierro y el consumo de té atenúa los efectos inhibidores sobre el hierro. absorción: un ensayo controlado en una cohorte de mujeres sanas del Reino Unido usando un isótopo estable de hierro / The American Journal of Clinical Nutriciónque si bebe té rico en polifenoles, por separado de las comidas, los antioxidantes vegetales no interferirán con la absorción del oligoelemento.
Cómo obtener suficientes polifenoles de su dieta
A diferencia de vitaminas y oligoelementos, no existe una norma recomendada para los polifenoles. Este es un tema difícil de investigar porque hay demasiadas variedades de estos antioxidantes naturales.
Dos frutos de un mismo árbol pueden tener diferente cantidad de polifenoles, simplemente porque uno crece al sol y el otro a la sombra. Además, incluso en la misma fruta, la piel y la pulpa pueden variar mucho en contenido de antioxidantes.
Por lo tanto, es imposible determinar exactamente cuánto y qué alimentos necesita comer para obtener un conjunto completo de polifenoles para una vida larga y saludable.
Mientras tanto, existen algunas buenas estrategias para aumentar de manera segura su ingesta dietética:
- ConsumirDieta Saludable / Organización Mundial de la Salud al menos 400 g de frutas y verduras al día. Agréguelos a cada comida, incluidos los refrigerios.
- EncenderC. Rodríguez‑García, C. Sánchez-Quesada, E. Toledo. Alimentos naturalmente ricos en lignanos: ¿una herramienta dietética para la promoción de la salud? / Moléculas en la dieta legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y cereales.
- Trate de ir por color: agregue alimentos vegetales rojos, verdes, azules y amarillos a su dieta. Así que seguramente obtendrá un conjunto diverso de polifenoles.
- Si es posible, coma alimentos no procesados. Algunos polifenoles son rápidamente desaparecerMETRO. Shengul. El efecto de la cocción sobre el contenido polifenólico total y la actividad antioxidante de vegetales seleccionados / International Journal of Food Properties durante el proceso de cocción. Por ejemplo, cocinar destruye el 80% de la cuarcetina en tomates y cebollas. Esto no significa que deba cambiar a una dieta de alimentos crudos, solo agregue a su dieta no solo fritos y enlatados, sino también frutas y verduras frescas.
- Coma frutas y bayas con piel - en ella contenidoy Sadef, T. Javed, R. Javed. Estado nutricional, actividad antioxidante y contenido fenólico total de las cáscaras de diferentes frutas y verduras / PLOS One más polifenoles que la pulpa.
En cualquier caso, recuerda el sentido de la proporción y no te vayas a los extremos. La comida no solo debe ser variada, sino también sabrosa. Entonces, si no puedes soportar las cebollas crudas, frunce el ceño. uvas y experimente náuseas por el té verde, no se torture.
¿Debe tomar suplementos de polifenoles?
Dado que los polifenoles han sido reconocidos como beneficiosos para la salud, han aparecido una gran cantidad de suplementos dietéticos, bebidas y cosméticos con la adición de estos antioxidantes.
Cómo señaladoh Cori, S. Passarelli, J. Szeto. El papel de los polifenoles en la salud humana y los sistemas alimentarios: una minirevisión / Fronteras en nutrición en una revisión científica, su producción no está regulada de ninguna manera, y la cantidad y composición de los polifenoles, al igual que otros componentes de los suplementos dietéticos, pueden variar mucho. Así que no es posible explorar toda esta diversidad y llegar a ninguna conclusión.
Además, las altas dosis de polifenoles de los suplementos herbales, como el extracto de té verde, mayo1. v. j navarro, h. Barnhart, H. l Bonkovsky. Lesión hepática por hierbas y suplementos dietéticos en los EE. UU. Red de lesiones hepáticas inducidas por fármacos / Hepatología
2. GRAMO. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. UNA. Moro. Hepatotoxicidad por té verde: una revisión de la literatura y dos casos no publicados / Revista europea de farmacología clínica dañar el hígado, aunque tales casos reunirt Isomura, S. Suzuki, h. Origasa. Evaluación de la seguridad relacionada con el hígado de los extractos de té verde en humanos: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios / European Journal of Clinical Nutrition extremadamente raro.
Además, a diferencia de los polvos y las tabletas, los alimentos con polifenoles también son ricos en vitaminas, oligoelementos y fibra. Por lo tanto, sería mucho más racional y útil gastar dinero en verduras y frutas frescas, bayas, semillas y nueces.
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