7 pasos para ayudarte a hacer ejercicio todos los días

1. Hacer un plan

Para formar cualquier hábito, debe decidir qué y cómo lo hará. Los pensamientos ociosos de que sería bueno practicar ejercicios diariamente no conducirán a acciones concretas. Establezca una meta clara, por ejemplo, reserve 15 minutos para hacer ejercicio todas las mañanas. Agregue ejercicio a su horario diario y configure un recordatorio en su teléfono inteligente.

Los ejercicios de estiramiento deben incluirse en un entrenamiento corto. Las flexiones hacia adelante y los estiramientos con los brazos levantados servirán. Para la espalda, el "gato" funciona bien: ponte a cuatro patas, arqueando la espalda en un arco y bajando la cabeza, y luego inclínate en la dirección opuesta. Después de estirar, puede pasar a ejercicios de fuerza: sentadillas, bicicleta trasera, flexiones. El programa debe diseñarse teniendo en cuenta su estado de salud. Por ejemplo, con las rodillas doloridas, no es deseable saltar en las elevaciones; los movimientos bruscos pueden aumentar el dolor. Para un entrenamiento verdaderamente energizante, hágalo en un área bien ventilada o al aire libre.

2. Comience con un calentamiento

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento: músculos sin calentar. más fácilDónde comenzar el entrenamiento: calentamiento y estiramiento / Takzdorovo.ru - el portal oficial de Internet del Ministerio de Salud de la Federación Rusa lesión, se cansan más rápido y tardan más en recuperarse. Las inclinaciones de la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, la rotación de los hombros, los movimientos circulares de la pelvis y otros ejercicios similares servirán. Hágalos lentamente y en el proceso intente respirar profunda y uniformemente.

Puedes empezar a calentar ya en la cama: estírate, da la mano, levanta la pelvis. Tómese unos minutos para calentar y luego continúe con los ejercicios principales: estiramiento y entrenamiento de fuerza.

3. No exagere

No es necesario organizar un entrenamiento largo después de despertarse. 10 minutos por la mañana, tarde y noche pueden proporcionar casi los mismos beneficios que una sesión de ejercicio de 30 minutos. Si espera resultados impresionantes de inmediato, pronto se sentirá decepcionado, y las sesiones cortas lo ayudarán a adquirir ritmo gradualmente y hacer del ejercicio un hábito.

Realice los ejercicios de estiramiento lentamente, sin sacudidas. Una tensión agradable en los músculos es bastante normal, pero no se debe soportar un dolor agudo; esta es una señal de que debe detenerse y cambiar de posición. Entre los ejercicios de fuerza, agregue descansos cortos de hasta 10 segundos. Cuando hayas completado todo el complejo, siéntate en el suelo en una posición cómoda y respira profundamente.

4. Prepara un desayuno ligero

Si te sientes incómodo haciendo ejercicio con el estómago vacío, comienza la mañana con un desayuno ligero. Una hora antes del entrenamiento, puede comer cereales integrales, plátano, yogur o beber un vaso de leche baja en calorías. Trate de no comer en exceso: es poco probable que el ejercicio le brinde placer si siente pesadez en el estómago.

Esfuércese por comer a la misma hora todos los días. Asi que apareceráDieta adecuada / FGBU "NMITs TPM" del Ministerio de Salud de Rusia un reflejo alimentario condicionado que afecta la secreción de jugo gástrico, lo que significa que los nutrientes se absorberán mejor.

5. Mantener un horario de sueño

La privación del sueño afecta la concentración y la atención. Además, él GuíasEvgeny Shlyakhto, Cardiólogo Jefe Freelance del Ministerio de Salud de Rusia, sobre el hecho de que la prevención de los trastornos del sueño reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares / Ministerio de Salud de la Federación Rusa un aumento en la presión arterial y un aumento en la frecuencia cardíaca, lo que genera una carga adicional en el corazón. Y si cedes a la tentación de estar otros cinco o diez minutos en la cama después de que suene el despertador, no podrás empezar a hacer nada de ejercicio. Para dormir bien, apégate a lo simple normasSueño saludable / FGBU "NMIC TPM" del Ministerio de Salud de Rusia:

• Duerma de 7 a 9 horas todas las noches.
• Acuéstese a la misma hora los días de semana y los fines de semana.
• Evite la cena tardía. La última comida debe ser 2-3 horas antes de acostarse.
• Sintonízate para dormir: no te sientes frente a la computadora y no trabajes hasta tarde.
• Evite el alcohol y las bebidas con alto contenido de cafeína por la noche.
• Ventilar el dormitorio antes de acostarse. La habitación debe estar fresca, no más de 20 grados.

6. Encuentra personas de ideas afines

Si le resulta difícil encontrar una motivación intrínseca, conecte a su familia o amigos para cargar. Ayudarán a no sucumbir al mal humor y la pereza. Cuando has acordado que irás a entrenar al campo de deportes por la mañana, no es tan fácil rechazar una reunión en el último momento. Si un amigo vive lejos, puede hacer ejercicios a través de la comunicación por video; esto ayudará a establecer una rutina y respaldará su comunicación.

Para obtener apoyo, comparte tu idea en las redes sociales. Por ejemplo, puede establecer un desafío mensual y publicar informes sobre su progreso todos los días. Los comentarios de los suscriptores alentarán y motivarán, y luego cobrar se convertirá en un hábito.

7. Aprende a disfrutar de la carga

Encienda música enérgica: lo animará y lo alentará a moverse más activamente. Aprende nuevos ejercicios y elige el que más te guste. Si los ejercicios clásicos están aburridos, eche un vistazo más de cerca al yoga. Y si quieres algo dinámico y enérgico, prueba los aeróbicos o haz una carrera corta.

Trate de moverse más durante el día: para aquellos que entrenaron por última vez en la escuela, puede establecer una meta de caminar 10 mil pasos diarios. Este es un indicador condicional, pero es más fácil registrar los resultados de esta manera. Con cada kilómetro recorrido y ejercicio realizado, tu forma física mejorará y poco a poco el deporte se convertirá en tu norma.