Bombeo: cardio de verano para el patio de recreo al aire libre

Este entrenamiento incluye saltar la cuerda, correr un poco y ejercicios simples de peso corporal. Acelerarás el pulso, gastarás muchas calorías y fortalecerás los músculos del pecho y la espalda, brazos y caderas.

Como hacer el entrenamiento

Haz los siguientes ejercicios seguidos sin descanso:

• 60 saltos de cuerda;
• 10 dominadas;
• 20 flexiones;
• 30 sentadillas;
• 100 metros de carrera.

Después de eso, descansa durante 2 minutos y comienza de nuevo. En total, necesitas completar cinco círculos.

Si no sabe cómo realizar dominadas y flexiones clásicas, puede reemplazarlas con versiones simplificadas. Le mostraremos cómo hacer esto a continuación.

como hacer ejercicios

saltar la cuerda

Mientras salta la cuerda, observe la posición del cuerpo y las manos. Endereza la espalda y endereza los hombros, trata de mantener los codos más cerca de los costados.

Si sabe cómo saltar dos veces, para realizar dos rollos de la cuerda para un salto, hágalo. En este caso, solo necesitarás completar 30 repeticiones.

dominadas

Si no puede completar 10 pull-ups a la vez, hay dos opciones: dividir el ejercicio en varias series o reemplazarlo por una forma más fácil.

Enfócate en cómo te sientes. Por ejemplo, si puedes hacer de 6 a 7 repeticiones, salta de la barra, párate de 10 a 15 segundos y continúa, haz 10 repeticiones.

Si tiene que estar de pie durante mucho tiempo después de cada 2-3 dominadas, es mejor reemplazarlas por inclinadas.

Cuelgue de una barra baja, estire el cuerpo en una línea, baje los hombros y apriete los abdominales. Levántese hasta que su pecho toque la barra horizontal y la espalda baja.

Lagartijas

Párese en un énfasis acostado, apriete la prensa y baje los omóplatos para que los hombros no presionen contra las orejas. Asegúrese de que sus codos apunten hacia atrás y no hacia los lados durante el movimiento.

Al igual que con las dominadas, si no puedes completar una serie de flexiones rápidamente y descansar cada 3 a 5 repeticiones, cambia a una variación más fácil.

Elige un banco o una barra horizontal baja que sea adecuada en altura, ponte tumbado y haz flexiones hasta que tu pecho toque el soporte.

sentadillas

Trate de ponerse en cuclillas al menos hasta el paralelo de las caderas con el piso, e idealmente, de modo que la pelvis esté por debajo del nivel de las rodillas. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que los talones no se despeguen del suelo.

Escriba en los comentarios cuántos minutos tomó el complejo.