La resiliencia nos ayuda a lidiar con el estrés. Aquí se explica cómo desarrollarlo.
Miscelánea / / July 24, 2022
No solo los eventos terribles que le sucedieron a una persona personalmente, sino también una corriente de noticias puede afectar la psique. Para evitar que el estrés, la ansiedad y el malestar emocional se interpongan en el camino, la psicoterapeuta Cathy Morton recomienda desarrollar la resiliencia. En su libro Healing from Trauma, publicado por la editorial FOMIN, la experta ha recopilado formas sencillas de hacerlo. Lifehacker publica un extracto del Capítulo 14.
La resiliencia se define como nuestra capacidad para lidiar con el estrés emocional y saber que estaremos bien. También se puede describir como la capacidad de recuperarse después de que nos haya sucedido algo terrible. Cuando estamos tratando de sanar de una experiencia traumática, es la resiliencia la que nos ayuda a no rendirnos. Las personas con esta habilidad buscan ayuda cuando la necesitan, cumplen con sus obligaciones laborales o escolares y saben cuándo necesitan descansar. La resiliencia no se puede lograr una vez y luego usarse para toda la vida; debe trabajarse constantemente y el grado de resiliencia siempre dependerá de nuestro estado actual.
Hace muchos años, tomé un curso de actualización, cuya esencia era trabajar con adolescentes en instituciones educativas. Esperaba aprender cómo ayudarlos a regular emociones y aprender la mejor manera de comunicarme con los adolescentes para que pueda hacer mi trabajo de manera efectiva si decido seguir una carrera en educación. Logré aprender mucho, pero lo más importante fue lo que el instructor del curso llamó la analogía con las fichas de póquer.
Al despertar por la mañana, cada uno de nosotros "obtiene" una cierta cantidad de fichas de póquer.
A veces podemos tener diez fichas, y a veces solo cinco, todo depende de si dormimos bien, si estamos enfermos o si tenemos que lidiar con algún tipo de dolor mental. Nos estamos preparando por la mañana para el próximo día y luego, por ejemplo, recibimos un mensaje de un colega que no podrá asistir durante la presentación que se suponía que debíamos hacer juntos. Este estrés nos cuesta dos fichas de póquer. Estamos a punto de prepararnos un poco de café y nos damos cuenta de que nos hemos quedado sin frijoles, menos una fritura más. Luego salimos a la autopista para ir a trabajar y nos quedamos atascados en el tráfico: se nos fue otro chip. Muchos de nosotros nos quedamos sin fichas cuando llegamos a nuestro primer destino, lo que significa que cuando nos enfrentamos al siguiente Estresante o una situación desagradable, no podemos simplemente tirar un chip más y seguir con nuestro negocio. Por el contrario, es más probable que no nos contengamos de una palabra fuerte, perdamos los estribos y sintamos que estamos perdiendo el control de la situación. El número de fichas refleja el grado de resiliencia que tenemos, y cuanto mayor sea, mejor seremos. hacer frente a lo que la vida nos depara sin hacer nada que nos haga sentir peor. Necesitamos trabajar en el desarrollo de la resiliencia para que en los días especialmente difíciles tengamos muchas fichas de póquer en stock y las usemos en el momento adecuado.
¿Es cierto que algunas personas obtienen más fichas de póquer al nacer?
Por un lado, estoy convencida de que cada uno de nosotros desde que nace tiene un cierto grado de resiliencia. Por ejemplo, algunos de nosotros somos más ingeniosos, sociables o tenemos un intuición - cualquiera de estas cualidades nos da la capacidad de encontrar más opciones para superar eventos terribles, sin permitir que nos destruyan. Por otro lado, muchas personas son tímidas, les cuesta hacer nuevas amistades y lidiar con sus sentimientos, por lo que prefieren alejarse de ellos. Es esta diferencia la que explica por qué, en una familia abusiva, uno de los niños se vuelve adicto y se vuelve odio a sí mismo, mientras que el otro es capaz de concentrarse en aprender, construir su propio sistema de apoyo y moverse con éxito más lejos.
También es importante señalar que nuestros padres nos dan el primer ejemplo de un estado de resiliencia, y si nos mostraron cómo utilizar estrategias y recursos de afrontamiento positivos, podemos considerarnos afortunados en comparación con aquellos cuyos padres no lo hacen enseñó.
Algunos de nosotros podemos tener más acceso a recursos tales como actividades grupales o Tener familiares y amigos dispuestos a brindarnos apoyo son factores que contribuyen al desarrollo Resiliencia. Esto no significa que solo unos pocos de nosotros podamos recuperarnos de una lesión, pero sí significa que alguien tendrá que trabajar más para lograr un estado de mayor resiliencia. Por eso, al iniciar la terapia, vale la pena mostrarle a autocompasión.
¿Cómo desarrollar la resiliencia?
El desarrollo de la resiliencia comienza con la capacidad de cuidarnos a nosotros mismos: no seremos capaces de afrontar el dolor y el estrés si no dormimos lo suficiente la noche anterior. ¿Qué podemos decir del estado de "mal, porque hambriento”, lo que significa que cuando tenemos hambre, podemos estar más irritables e impacientes, lo que sucede con mucha menos frecuencia si estamos llenos. Es por eso que mi método favorito de Terapia Dialéctica Conductual (DBT) es HBA: Hambriento, Enfadado, Solo, Cansado. Todos deberíamos escanearnos en busca de GZOU y verificar si estamos en uno de los estados anteriores antes de tomar cualquier decisión o comenzar a interactuar con alguien. Esto nos ayudará a comprender cuándo somos capaces de ver la situación con claridad y cuándo estamos abrumados por deseos y emociones impulsivos.
Al aprender a comer regularmente, trabajar con la ira, mantener el contacto con los seres queridos y dormir lo suficiente, reducimos nuestra propia vulnerabilidad a las influencias ambientales y emocionales.
Además, aumenta nuestra capacidad para hacer frente a nuestros propios sentimientos y, a pesar de tomar decisiones positivas y útiles, lo que refleja, lo adivinaste, la presencia Resiliencia. El acrónimo simple GZOU nos ayuda a ralentizar nuestras reacciones y a asegurarnos de que cuando interactuamos con otras personas, actuemos con consideración y cuidado, y no actuemos bajo la guía de las emociones.
También es importante entender cuándo necesitamos tomar un descanso de algo. Podría ser un proyecto difícil en el trabajo, una relación en la que estamos o una situación en la que necesitamos relajarnos y no hacer nada. Aunque parezca algo obvio para todos, puede resultarnos difícil entender que es hora de parar. Seré honesto contigo, no es fácil para mí entender cuándo es el momento de tomar un descanso. Me cuesta darme cuenta a tiempo de que me obligo a trabajar más de lo que realmente puedo, que estoy a punto de agotamiento o gasto demasiada energía en algo y tengo que detenerlo. Debido a esto, a menudo me siento completamente vacío. Creo que es muy difícil para nosotros saber cuándo es el momento de parar porque no tenemos la costumbre de comprobar de forma regular cómo nos sentimos. Por el contrario, nos comparamos con otras personas que lo están haciendo mejor que nosotros, ignorando las señales de que estamos cansados, mental y físicamente.
La atención consciente a cómo nos sentimos y a los signos de fatiga y agotamiento es una parte importante del desarrollo de la resiliencia.
[…] Quiero recordarles que las relaciones cercanas ayudan a calmar el sistema nervioso, y por lo tanto son vitales para el desarrollo de la resiliencia. Si bien ser amigos tiene beneficios, conectarse en un nivel más profundo brinda más apoyo y nos recuerda que no estamos solos en lo que tenemos que enfrentar. Sentir que otras personas se preocupan por nosotros nos llena de optimismo. Así siempre podemos contar con alguien cuando necesitamos ayuda. La recuperación de una lesión es difícil y necesitaremos de otras personas en las que apoyarnos cuando no podamos valernos por nosotros mismos. Esta conexión profunda nos permite ofrecer apoyo cuando alguien más lo necesita, lo que nos ayuda a sentirnos necesarios e importantes. Y esto, lo adivinaste, contribuye al desarrollo de la resiliencia.
Trabajar en contactos sociales en busca de apoyo es a menudo la tarea más difícil para mis clientes, ya que han sufrido síntomas durante mucho tiempo. TEPTpuede preferir el aislamiento para evitar la retraumatización o encontrar desencadenantes. Muchos me han dicho que han dejado de contestar mensajes, devolver llamadas o ir a fiestas y ahora no pueden nombrar a una sola persona con la que puedan contar. No te preocupes si tú también estás en una situación similar. Hay formas sencillas de restaurar las relaciones y sentirse mejor. Primero, si tuviste una relación saludable con alguien en el pasado, puedes recordarte fácilmente a ti mismo. Por supuesto, ha pasado mucho tiempo, pero todo lo que tiene que hacer es admitir que dejó de responder y comunicarse, y explicar por qué sucedió esto. Entonces tienes que mostrar interés. Pregunta cómo está tu destinatario y si puedes chatear en las próximas dos semanas. Sé que incluso la idea de reconectarse puede parecer increíble, pero ¿cuánto estás arriesgando? Si no recibe ninguna respuesta o no está entusiasmado con la idea de reavivar una relación, estará exactamente en la misma posición en la que se encuentra ahora, ¡así que envíe un mensaje! ¡No se demore! Comience a trabajar en el apoyo social una publicación a la vez.
Si no ha tenido una relación sana con nadie en el pasado, tendrá que esforzarse más y, para empezar, le aconsejo que consulte con especialistacon quien trabaja, si sabe sobre terapia de grupo y si él mismo realiza tales sesiones. Los grupos en línea y los sitios de apoyo pueden proporcionar ayuda adicional para aquellos que se encuentran en una situación de vida similar. Si todo esto no produce los resultados deseados, puede inscribirse en un gimnasio o estudio de yoga, comenzar a asistir a clases de música en la iglesia o en grupo. Cuando encuentras algo que te encanta hacer y lo haces con otras personas, te resulta más fácil iniciar una conversación. Gradualmente, llega a conocer más de cerca a las personas de ideas afines y puede decidir si desea continuar con esta o aquella relación. Tendrá que conformarse con nuevos tipos de interacción social para conocer gente nueva y construir su propio sistema de apoyo. Sé que puede ser incómodo, pero esa incomodidad sugiere un crecimiento personal y el desarrollo de la resiliencia.
Una de las cosas que todas las personas altamente resilientes tienen en común es su creencia en su capacidad para cambiar y crecer.
Solo necesitamos saber y creer en ello. Este sutil cambio de mentalidad es importante porque cuando se trata de PTSD, tenemos que lidiar con la vergüenza, la culpa y la vergüenza, todo lo cual interfiere con la confianza en uno mismo. Este cambio nos facilita aceptar que tenemos opciones de las cuales podemos podemos elegir, y que hay formas de ayudarnos a adaptarnos y comenzar nuestras vidas al control. Cuando logremos lograr un cambio en nuestra forma de pensar, comenzaremos a sentirnos más fuertes y motivados, y esto, como ya habrás entendido, contribuye al desarrollo de la resiliencia.
Aunque tal cambio de mentalidad parece ser fácil de lograr, a menudo es difícil y puede requerir esfuerzos especiales de nuestra parte. prestando atención a los pensamientos y creencias que dan vueltas constantemente en nuestra cabeza, y trabajando para hacerlos más positivos. Esto no significa que debamos pensar solo en algo positivo, sino que debemos prohibir que nuestra mente nos mantenga atrapados en la vergüenza y reformular nuestros pensamientos. Reencuadre Es repensar algo para mirarlo desde otro punto de vista. Podemos hacer esto con nuestros pensamientos y creencias, y si quiere saber si necesita un replanteamiento, simplemente responda las siguientes cuatro preguntas.
- ¿Has llevado tus juicios al extremo usando palabras como siempre, nunca, nadie o todos?
- ¿Con qué frecuencia tiene ciertas acusaciones en su discurso?
- ¿Tiendes a asumir la responsabilidad en situaciones que no solo te conciernen a ti personalmente, sino también a otras personas?
- ¿Crees que puedes leer la mente de otras personas o ver el futuro?
Si respondiste afirmativamente a alguna de estas preguntas, debes pensar en replantear tus pensamientos, es decir, debes considerar la existencia de otros puntos de vista. Por ejemplo, ¿es posible que no siempre molestes a otras personas? ¿O, lo más probable, no solo usted tiene la culpa de que algo malo haya sucedido? ¿Puede aceptar la idea de que es imposible conocer todos los hechos, lo que significa que es imposible estar seguro de que la situación necesariamente se desarrollará en un escenario negativo? Cuando llevamos nuestros juicios al absoluto o caemos en otros trampas de pensamiento, ya no somos capaces de creer que podemos hacer una mejor elección y todo saldrá bien. Si le resulta difícil considerar incluso la posibilidad de un futuro mejor, considere si cayó en una de las trampas anteriores y haga todo lo posible para replantear sus pensamientos. Esto le ayudará a ver oportunidades de crecimiento y obtener una visión más equilibrada de su propia vida.
También ayudo a mis clientes a replantear los pensamientos automáticos y las falsas creencias que tienen al abordar su curiosidad natural. Antes de juzgarnos por la decisión que hemos tomado o las dificultades que estamos teniendo, ¿podemos averiguar más detalles sobre lo que pasó? Tal vez podríamos intentar averiguar más sobre la situación problemática o entender nuestra reacción.
El deseo de aprender más sobre ti mismo y las razones de tus acciones te ayudará a resistir las críticas y obtener información útil sobre ti y tu pasado.
Si nos sentimos incómodos cuando un amigo nos dice lo afortunado que es de tenernos en su vida, ¿podemos relacionar esta reacción con algo del pasado? ¿Tal vez tenemos un recuerdo de alguien que nos dijo algo bueno, solo para luego lastimarnos? O tal vez cuando nos dicen lo serviciales y amables que somos, nos preocupamos de no poder alcanzar calificaciones tan altas, y las dudas y la vergüenza nos hacen creerlo. Al ser curiosos y tratar de descubrir las razones por las que pensamos o actuamos de cierta manera, nos permitimos juicio y censura para aprender más sobre lo que estamos experimentando, y cuanto más sabemos, más se desarrolla nuestra capacidad de cambio y crecer
Si todavía nos cuesta creer que somos capaces de adaptarnos a la situación y evolucionar, llevar registros puede ser otra herramienta útil. Hacer un seguimiento de lo que estamos luchando, trabajando y esperando nos ayudará a sacar todo de su cabeza y ponerlo en papel (o computadora). Así que nos deshacemos de rumia - Desplazamiento constante en la cabeza de los acontecimientos del pasado, dejaremos de centrarnos solo en los momentos negativos y ayudaremos a desarrollar nuestra propia resiliencia. Después de mantener dichos registros durante un período de tiempo, podemos volver atrás y observe cuán diferente es nuestra forma anterior de pensar de la actual, y cuánto han cambiado. Al hacerlo, obtenemos pruebas de que las emociones y los disgustos desaparecen con el tiempo, y también podemos ver cuánto hemos avanzado en el camino hacia la recuperación. Cuando estamos pasando por un mal día o tenemos que lidiar con los síntomas del PTSD, puede parecer que nunca podremos hacerlo. mejor, pero al tener evidencia de que ya sucedió, nos ayudamos a mantenernos motivados y tener fe en nuestras habilidades.
Cathy Morton y su libro lo ayudarán a reconocer los signos de una experiencia traumática en usted mismo, aprender a reconocer los desencadenantes y evitarlos, y comprender cuándo es importante consultar a un terapeuta. El trabajo también será útil para aquellos cuyos seres queridos sobrevivieron a los trágicos eventos y quieran recuperar una sensación de seguridad y tranquilidad. El autor vuelve a contar historias reales de su práctica, por lo que estarán cerca de muchos lectores.
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