Cómo entrenar para desarrollar el cerebro y mantenerlo saludable

Cómo y cuánto hacer ejercicio para mejorar la función cerebral

Cualquier actividad física mejoraPAGS. D. Loprinzi, D. moore, j. PAGS. Loenneke. ¿El ejercicio aeróbico y de resistencia influye en la memoria episódica a través de mecanismos únicos? / Ciencia del cerebro circulación cerebral y transmisión de impulsos nerviosos, procesamiento de información y codificación de memoria. También reduce la inflamación y aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que promueve la formación de nuevas neuronas y las mantiene saludables.

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza. mejorar1. k YO. Ericson, C. Hillmann, C. METRO. Stillman. Actividad física, cognición y resultados cerebrales: una revisión de las Pautas de actividad física de 2018 / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Beneficio de la carrera humana moderada que mejora el estado de ánimo y la función ejecutiva coincidiendo con la activación prefrontal bilateral / Informes científicos

3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Intervenciones de ejercicio para la función cognitiva en adultos mayores de 50 años: una revisión sistemática con metanálisis. Br J Sports Med. capacidades mentales de las personas y bombear las siguientes funciones cerebrales:

• la capacidad de mantenerse enfocado en la tarea;
• flexibilidad cognitiva: la capacidad de cambiar entre diferentes tareas;
• memoria de trabajo: la capacidad de recordar información que es importante para completar una tarea;
• inhibición cognitiva: la capacidad de suprimir información sin importancia;
• control de disuasión - la capacidad de excluir el comportamiento inapropiado.

Bueno para el cerebro y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el que se alternan periodos de trabajo activo con breves periodos de descanso. si, en uno experimentoUNA. Kovacevic, B. Fenesí, E. Paolucci. Los efectos de la intensidad del ejercicio aeróbico sobre la memoria en adultos mayores / Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo en adultos mayores, HIIT mejoró la memoria incluso mejor que el cardio tranquilo.

En otro trabajarC. Tsai, C. pan, y. Tseng. Efectos agudos del entrenamiento interválico de alta intensidad y el ejercicio continuo de intensidad moderada sobre el BDNF y niveles de irisina y rendimiento neurocognitivo en adultos mayores y de mediana edad / Cerebro conductual investigar tanto la actividad de alta intensidad como el entrenamiento aeróbico aumentaron la tasa de liberación de BDNF en el cerebro y redujeron el tiempo necesario para procesar una tarea y encontrar una solución.

Para obtener los mayores beneficios, los científicos aconsejan combinar diferentes tipos de entrenamiento y estudiarColcombe S, Kramer AF. Efectos del fitness en la función cognitiva de los adultos mayores: un estudio metaanalítico. Ciencias Psicológicas 45-60 minutos tantas veces a la semana como sea posible.

Al mismo tiempo, la actividad física es solo uno de los factores del impacto positivo del deporte. Puede obtener mucho más beneficio de las clases si considera algunos puntos.

Cómo aumentar el efecto positivo del deporte en el cerebro

En un artículo del Foro Económico Mundial, el psiquiatra de la Facultad de Medicina de Harvard, John Rathy diceEl mejor tipo de ejercicio para tu cerebro, según un psiquiatra / Foro Económico Mundialcómo hacer que la actividad física sea lo más beneficiosa posible para el cerebro.

Practica en grupo

Comunicación activaC. Félix, c. Rosano X. Zhu. Mayor compromiso social y mayor integridad microestructural de la materia gris en las regiones del cerebro relevantes para la demencia / The Journals of Gerontology: Serie B muchas áreas del cerebro, incluidas las que son responsables de la percepción social, las emociones y la motivación, la adaptación del comportamiento, la pertenencia a un grupo. Eso ayudaj Mintzer, K. UNA. Donovan A. z Amable. Opciones de estilo de vida y salud cerebral / Fronteras en medicina preservar el volumen del hipocampo, mejorar la memoria episódica y brindar a las personas una sensación de bienestar.

Por lo tanto, las actividades grupales pueden tener un doble efecto positivo: apoyar el cerebro a través de la actividad física y social.

Pruebe una variedad de ejercicios físicos, jogging, crossfit, artes marciales o baile. Además de ser bueno para el cerebro, socializar también puede ser muy divertido y mantenerte motivado para hacer ejercicio con regularidad.

entrenar afuera

Juan Rathy piensaEl mejor tipo de ejercicio para tu cerebro, según un psiquiatra / Foro Económico Mundialque el mismo tipo de actividad puede afectar al cerebro de manera diferente según el entorno.

El ejercicio al aire libre proporciona un estímulo significativamente mayor. Una cosa es correr por un sendero mirando una pared o una ventana, y otra muy distinta hacerlo en el bosque, donde la imagen cambia constantemente y hay que estar al tanto de muchas cosas diferentes.

Además, hacer ejercicio al aire libre es una buena oportunidad para estar más a menudo bajo la luz del sol. Falta de rayos UV quizásS. t Kent, l. UNA. McClure, W. l cruz Efecto de la exposición a la luz solar sobre la función cognitiva entre participantes deprimidos y no deprimidos: un estudio transversal REGARDS / Environmental Health afectar negativamente el estado de ánimo y la cognición. Por lo tanto, siempre que sea posible, prefiera las actividades al aire libre al entrenamiento en interiores.

Aprende movimientos complejos

Es bueno si, además de la actividad física, el entrenamiento también incluirá nuevos elementos que deben estudiarse y recordarse. Quizás el mejor ejemplo de tales actividades es el baile.

A diferencia de correr o ejercicios de fuerza, que se repiten de vez en cuando, las clases de baile implican el desarrollo de nuevos movimientos o su combinaciones, interpretándolas al son de la música, así como trabajar en parejas o en grupo donde necesites adaptarte a los demás de la gente.

Bailando trenEl baile y el cerebro / Harvard Medical School reconocimiento visual y espacial, mejorar las funciones ejecutivas y la memoria a largo plazo, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

En el futuro, los deportes de equipo pueden funcionar igual de bien, donde, además de la actividad física, se necesita tomar decisiones y trabajar sin problemas con otras personas del equipo.

Otra opción es crossfit o funcional all-around. Este tipo de entrenamiento también incluye el trabajo en grupo y el aprendizaje de muchas habilidades motrices nuevas. Además, el crossfit combina diferentes tipos de actividad física: ejercicios de fuerza, cardio y complejos de intervalos de alta intensidad.

Disfrutar

Para mantener la salud del cerebro en la vejez, debe hacer ejercicio regularmente por el resto de su vida. Esto es posible solo con una condición: si disfruta no solo del resultado, sino también del proceso en sí.

Recuerde que los deportes no se limitan a una lista de programas grupales del gimnasio más cercano o caminar en una caminadora. Prueba diferentes tipos de fitness y actividad física y encuentra lo que realmente te gusta.