Bombeo: entrenamiento con barras asimétricas para brazos fuertes y abdominales de hierro

Si solo hay bares en el sitio cerca de la casa, esta no es una razón para rechazar el entrenamiento. Mostraremos algunos ejercicios geniales que bombearán el pecho y el tríceps, cargarán bien los flexores de la cadera, así como los músculos rectos y oblicuos del abdomen.

Como hacer el entrenamiento

Haz los ejercicios el número de veces indicado:

• Flexiones en barras asimétricas con sujeción en L de las piernas - 8 veces.
• Pull-ups en barras asimétricas - 12-16 veces.
• Giros basados ​​en los antebrazos - 6-8 veces.
• Levantando de la caída - 10 veces en cada lado.
• Extensión de los brazos con énfasis en el travesaño - 8-10 veces.

Entre ejercicios, descanse de 60 a 90 segundos, concentrándose en su condición. Cuando complete una vuelta, descanse la misma cantidad de tiempo y comience de nuevo. Haz tres círculos.

como hacer ejercicios

Algunos de los ejercicios de la lista son bastante difíciles y requieren una buena forma física. Si aún no es capaz de realizar flexiones en barras, vale la pena hacer un entrenamiento más fácil, por ejemplo, aquí este.

Fondos con agarre de piernas en L

Salta sobre las barras, endereza y baja los hombros, aprieta los abdominales. Realiza una flexión de brazos, doblando los brazos hasta que tus hombros queden paralelos a las barras.

Regrese a la posición inicial y levante las piernas rectas hasta la "esquina". Verifique que los hombros estén rectos y bajos, no los levante hasta las orejas. Bloquea la posición, baja las piernas y repite el ejercicio desde el principio.

Dominadas en barras

Párate entre las barras, agárralas y cuélgate de modo que el cuerpo quede paralelo al suelo. Dobla las piernas a la altura de las rodillas en ángulo recto.

Dobla los brazos por los codos, tirando del cuerpo hacia las barras, y regresa. Muévete con suavidad y bajo control. Asegúrese de que el cuerpo permanezca recto y que la pelvis no se hunda.

Giros de antebrazo

Cuélgate de las barras con apoyo en los antebrazos. Elija una posición cómoda que no le duela los codos o envuélvalos con muñequeras.

Estire y baje los hombros, doble las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla en ángulo recto. Esta es la posición inicial.

Gira las caderas hacia la izquierda y estira las rodillas. Doblarlos de nuevo y volver a la posición inicial. Repita lo mismo en el otro lado.

Levantando de la caída

Párese con el lado izquierdo hacia las barras, tome una barra con un agarre estrecho, la mano derecha, recta y la izquierda, al revés. Cuélguese de la barra para que el cuerpo quede paralelo al piso, doble las rodillas.

Acérquese a las barras y enderece, girando el cuerpo hacia la izquierda. Regrese a la vis y repita.

Cuando haya terminado 10 veces en un lado, gire hacia el travesaño con el lado derecho, coloque la mano izquierda en la parte superior y tome la mano derecha desde abajo.

Extensión de los brazos con énfasis en el travesaño

Párese al costado de las barras, ponga sus manos en una de las barras y coloque su cuerpo en ángulo para que sus hombros queden más lejos que sus manos. Cuanto mayor sea la distancia entre ellos, más difícil será el ejercicio.

Apriete los abdominales y las nalgas para mantener rígido el torso. Dobla los codos mientras te acercas a la barra con la cabeza, empújate hacia atrás usando solo la fuerza de los tríceps y repite de nuevo.

Haga lo más profundo que pueda apretarse sin torcerse hacia un lado y sin dolor en los codos y hombros.

Comparte tu experiencia de entrenamiento. ¿Qué ejercicio te resultó más difícil?