3 estrategias para cambiar tu diálogo interno y manejar la ansiedad

La sensación constante de ansiedad, de dar cuerda a uno mismo y esperar lo malo es muy agotador. La psicóloga clínica Jill Weber en su nuevo libro Be Calm. Técnicas comprobadas para el manejo de la ansiedad ha recopilado formas simples y efectivas de lidiar con estos sentimientos y encontrar la paz mental. Lifehacker publica un extracto del capítulo 9.

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La ansiedad gana fuerza rápidamente si el diálogo interno de una persona está lleno de juicios agudos y categóricos sobre el bien y el mal, el bien y el mal. Qué y cómo nos decimos a nosotros mismos afecta nuestra autoestima, cómo interactuamos con otras personas, cuánto creemos en nuestras fortalezas y habilidades. La angustia crece aún más cuando nuestro diálogo interno se llena de generalizaciones (nunca, siempre, todo, nada, etc.). ¿Cuál de estas dos afirmaciones es más deprimente?

1. "No vivo, existo".
2. "Soy soltero, necesito desarrollar mis habilidades de comunicación".

El último es más alentador, ¿no? Aunque tiene una connotación emocional negativa, también determina qué pasos reales puedes tomar para no sentirte solo.

Si está luchando con una ansiedad elevada, es muy probable que su comentarista interno sea de voluntad fuerte y cruel. Quizás los pensamientos perturbadores aparecieron bajo la influencia de las críticas que recibió de otros.

Imagina que tienes un amigo que cada vez que entras en ansiedad te dice que hiciste todo mal y recuerda situaciones pasadas en las que cometiste el mismo “error”. Esa persona eres tú, y es cómo te sientes contigo mismo. De acuerdo, es mucho más agradable y fácil comunicarse con personas que te ayudan a sentirte mejor y más confiado. Comience a tratarse a sí mismo con la misma calidez y amor con el que lo tratan sus amigos y familiares. Cambia el lenguaje y el tono de tu diálogo interior, añádele comprensión y amor. Esto te ayudará a sentirte más cómodo y te dará fuerza y ​​confianza incluso cuando se acerque la ansiedad.

Estrategia: establezca el tono de su diálogo interno

Como ya entendiste, la forma en que nos hablamos a nosotros mismos tiene un gran impacto en nuestro nivel de ansiedad. Pero, aun sabiendo esto, nos permitimos criticarnos una y otra vez por cualquier defecto o metedura de pata. Considere las respuestas a las siguientes preguntas.

Después de analizar las respuestas, puedes cambiar el tono de tu diálogo interno a uno más suave y solidario.

• ¿En qué tono te hablas a ti mismo más a menudo? ¿Tu voz interior es fuerte e impaciente o suave y solidaria?
• Cuando estás molesto, ¿tu voz interior trata de calmarte? ¿O solo intensifica la situación, te critica, te hace sentir aún peor? Por ejemplo, "La cagaste", "No tendrás éxito", "Nadie te ama", "¿Cómo se comunica alguien contigo?"
• ¿Tu voz interior nubla los momentos de alegría? Cuando está realmente feliz o relajado, ¿interfiere con sus pensamientos, recordándole qué más debe hacer, completar, etc.?
• ¿Hay alguna Hobby, actividades o personas que hacen que tu voz interior se suavice, sea menos áspera y crítica? En caso afirmativo, entonces esto es exactamente lo que debería estar haciendo con más frecuencia y aquellos con quienes debería pasar más tiempo. Si no, a través de ensayo y error, encuentra aquellas actividades o aquellas personas con las que te sientas más cómodo, que te permitirán suavizar tu voz interior en diálogo contigo mismo.

Cultiva tu habilidad para consolarte y animarte a ti mismo, para ser compasivo, indulgente, cariñoso contigo mismo. Empatía significa que eres comprensivo y cariñoso con todas tus deficiencias, incluida la ansiedad. Al perdonarte a ti mismo, reconstruyes tu monólogo interno a uno más suave, especialmente en esos momentos en los que te sumerges en un estado de ansiedad.

Estrategia: elefante

Escribe algunas oraciones sobre cómo desarrollarás un diálogo interno positivo sin pensar en el elefante. Escribe lo que quieras, todos tus pensamientos sobre este tema, pero en ningún caso no pienses en el elefante. No debería haber un solo pensamiento de un elefante en tu mente. Cada vez que pienses en un elefante, pon una "X" en tu cuaderno.

Bueno, ¿cómo funcionó? ¿Has logrado no pensar en el elefante? Lo más probable es que no, y he aquí por qué: al obligarte a no pensar en algo, obtienes exactamente el resultado opuesto. En parte, esta es la razón por la que nos enojamos aún más cuando un amigo cercano o un pariente trata de consolarnos con la frase: "Simplemente no lo pienses" o: "Está bien, no te preocupes».

Daniel Wegner, un conocido psicólogo social de la Universidad de Harvard que ha estudiado la supresión del pensamiento, realizó el siguiente experimento. Pidió a los participantes que compartieran sus pensamientos, cualquier pensamiento que les venga a la mente, pero traten de no pensar en el oso polar durante este tiempo. Si en la mente del participante surgía la idea de un oso polar, éste debía pulsar una campana especial. Resultó que esto no es tan simple: en promedio, los participantes en el experimento pensaron en un oso polar una vez por minuto.

Para suprimir algunos pensamientos, literalmente nos obligamos a nosotros mismos a "dejar de pensar en ello". Nuestro cerebro realiza un seguimiento de si "ese" pensamiento ha pasado, y en caso de que lo encuentre, atrae el control interno para suprimirlo. En vez de criticar ti mismo por no poder dejar de preocuparte, trata de cambiar los pensamientos que te provocan esta ansiedad.

Estrategia: reemplazar los pensamientos negativos

Cuando encuentre un pensamiento en su mente que da vueltas sin cesar y surge una y otra vez, escríbalo y responda las siguientes preguntas.

1. ¿Qué da lugar a este pensamiento? ¿Qué estás haciendo/qué está pasando cuando ocurre este pensamiento?

Por ejemplo: Me invitaron a salir de la ciudad con una empresa.

2. ¿Qué piensas en este momento?

Por ejemplo: “Nadie me hablará”, “Me sentiré un marginado”, “Sentiré que estoy aburrido”.

3. Determina qué emociones te provocan estos pensamientos y califica tu condición en una escala del 1 (“No siento casi nada”) al 10 (“Esta emoción me vuelve loco”).

Por ejemplo: "Vulnerabilidad - 5, sentimiento de impotencia - 6, ansiedad - 9".

4. ¿Hay algo que pueda refutar la idea que mencionaste en el punto 2?

Por ejemplo: “Me invitaron a ir, así que al menos alguien quiere que esté allí”, “Puedo atar charla con alguien de la empresa”, “Tenemos conocidos comunes, al menos esto nos acerca”.

5. ¿Puedes reemplazar un pensamiento negativo existente por uno más positivo, o al menos más realista?

Por ejemplo: “Incluso si no soy el compañero más deseable en este viaje, todavía estaba invitado, al menos puedo tener una pequeña charla con alguien de la compañía, lo que significa que no soy un paria”.

6. Regrese a esas emociones que escribió en el párrafo 3. Ahora evalúelos nuevamente, pero en el contexto de un pensamiento cambiado y más positivo. Tenga en cuenta los cambios en los puntajes, incluso si su puntaje está solo 1 o 2 puntos por debajo.

Por ejemplo: "Vulnerabilidad - 2, sentimiento de impotencia - 5, ansiedad - 7".

La próxima vez que un pensamiento negativo entre en tu mente bajo la influencia de la ansiedad, di: "Te veo, pensamiento negativo". Luego reemplácelo conscientemente por uno más realista: "Bueno, al menos me invitaron".

La eficacia de todas las técnicas del libro “Ten calma. Las técnicas comprobadas de manejo de la ansiedad han sido probadas por investigaciones científicas y muchos años de práctica del Dr. Weber. Para facilitar a los lectores la búsqueda de información útil, el autor ha identificado tres bloques temáticos. El primero, "Sentimientos", lo ayudará a lidiar con los síntomas de ansiedad que se manifiestan como emociones o sensaciones corporales, como irritabilidad, mareos y cambios de humor frecuentes. La segunda sección le dirá qué hacer si la ansiedad está afectando su comportamiento. Por ejemplo, hace que te pierdas un evento importante o evites comunicarte con amigos. Y la tercera parte está dirigida a deshacerse del pensamiento negativo o irracional que provoca la ansiedad.

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