Bombeo: tres entrenamientos cortos para un día activo
Miscelánea / / June 28, 2022
Se proporciona alegría y buen humor.
Si parece que no puede hacer ejercicio con regularidad, pruebe estas pequeñas rutinas. Cada uno de ellos tomará solo 8 minutos, fortalecerá los músculos, subirá un poco el pulso y ayudará a deshacerse del estrés acumulado durante el día.
Las clases no requieren equipo, por lo que son aptas para el hogar. Por ejemplo, haga el primer y tercer set antes y después del trabajo, y el segundo en un descanso. Este entrenamiento solo incluye estiramientos, por lo que puedes hacerlo sin ropa de gimnasia ni colchoneta y sin sudar.
como hacer ejercicios
Los complejos incluyen 4 ejercicios. Configura un temporizador y hace cada uno de ellos durante 30 segundos, después de lo cual comienza de nuevo. En total, necesitas hacer 4 círculos.
Si no tiene tiempo, puede acortar aún más el entrenamiento y repetir, por ejemplo, solo dos círculos. Todavía será mejor que nada. Y debido a la alternancia de la intensidad de los ejercicios, ni siquiera necesitas descansar entre series.
Aquí están los ejercicios incluidos en el entrenamiento.
Complejo 1
- Saltos dobles piernas juntas - piernas separadas.
- Sentadilla con pulsación y salida sobre calcetines.
- escalador de rocas.
- Tablón.
Complejo 2
- Calentar brazos y hombros.
- Estirar la espalda y lanzarse hacia un lado.
- Inclinarse hacia adelante y lanzarse hacia atrás.
- Flexión y extensión de la columna vertebral.
complejo 3
- Medio burpee con llevar la rodilla al pecho.
- Puente de glúteos.
- Gusano.
- Levantando las piernas dobladas acostado sobre el estómago.
Como hacer los ejercicios
Saltos dobles piernas juntas - piernas separadas
Junta los pies, baja los brazos a lo largo del cuerpo. Salto con las piernas bien separadas, y otro en la misma posición. Extiende tus brazos a los lados.
Luego, con un salto, conecta tus piernas y repite.
Sentadilla con pulsación y salida en calcetines
Siéntese hasta que las caderas estén paralelas al piso, en el punto inferior, realice otra sentadilla elástica. Estírese y levántese sobre los dedos de los pies, levantando las manos.
Vuelve a la posición inicial y repite de nuevo.
escalador de rocas
Párese en un énfasis acostado, doble una pierna en la rodilla y tire de ella hacia su pecho, y luego cambie de pierna con un salto.
Trate de no vomitar demasiado la pelvis mientras se mueve.
tablón
Póngase en una posición erguida. Aprieta los abdominales, inclina la pelvis hacia atrás. Mantenga la posición y observe su espalda baja, no debe hundirse.
Calentamiento de brazos y hombros
Gire las palmas de las manos hacia adelante y levántelas. Sobre su cabeza, gire suavemente sus manos con los pulgares hacia adelante. Mueve tus brazos rectos detrás de tu espalda y entrelaza tus dedos.
Levante los brazos suave y suavemente, teniendo cuidado de no levantar los hombros. Muévase dentro de su rango y deténgase cuando la incomodidad se convierta en dolor.
Desenganche los dedos y mueva las manos hacia adelante nuevamente, girándolas con las palmas hacia adelante por encima de la cabeza.
Estiramiento de espalda y estocada lateral
Junta los pies, levanta los brazos a los lados y sujeta la muñeca izquierda con la derecha. Empuje la pelvis hacia la derecha e incline el cuerpo y los brazos hacia la izquierda, estirando el costado.
Imagina que dos paredes de vidrio están instaladas cerca de ti por delante y por detrás, y te mueves entre ellas. Esto ayudará a evitar inclinarse hacia adelante innecesariamente.
Enderézate, suelta las manos, pero déjalas arriba. Haz estocadas hacia la derecha y empuja la pelvis hacia atrás, estirando el muslo derecho. Junta las piernas y repite lo mismo del otro lado.
Flexiones hacia adelante y estocadas traseras poco profundas
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, levante los brazos por encima de la cabeza. Doble suavemente las caderas e inclínese hacia adelante con la espalda recta.
Hazlo lentamente, siente cómo se estira tu espalda desde la coronilla hasta el coxis. Doble las rodillas ligeramente para evitar estirar demasiado la parte posterior de los muslos.
Baja lo más profundo que puedas, pasa un par de segundos hacia abajo y luego sube con la misma suavidad a la posición inicial.
Luego, mueva la pierna derecha hacia atrás, girando el pie a 45 grados, y doble la rodilla izquierda. Estira los brazos hacia arriba y siente cómo estirado músculos de la ingle, así como la pantorrilla detrás de la pierna de apoyo.
Regrese a la posición inicial y repita primero: una inclinación suave, luego una estocada con la pierna izquierda.
Flexión y extensión de la columna
Párese derecho, conecte las piernas y baje los brazos libremente a lo largo del cuerpo.
Incline suavemente la cabeza, luego redondee la parte superior de la espalda y solo luego la parte inferior de la espalda. Puede doblar las rodillas para no tirar de la parte posterior del muslo.
Realice el movimiento lentamente, como si doblara la espalda vértebra a vértebra. Después de que toda la espalda esté hacia abajo, comience a levantarse. Hazlo con la misma calma y suavidad: primero la parte baja de la espalda, luego el pecho y solo después la cabeza.
Medio burpee con rodilla al pecho
Agáchate y apoya las manos en el suelo, de un salto ve a quemarropa. Dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla y llévala al pecho. Realiza dos repeticiones del ejercicio de escalada, regresa el pie hacia atrás, coloca las piernas frente a las manos con un salto y endereza.
Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas en ángulo recto. Levante la pelvis hacia arriba y bájela de nuevo al piso. Aprieta los glúteos en la parte superior para cargarlos mejor.
Gusano
Párese derecho, inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo. Pase las palmas de las manos por el suelo hasta que deje de acostarse, y luego de la misma manera haga lo contrario y enderécese.
Levantar las piernas dobladas acostado boca abajo
Acuéstese boca abajo, coloque las manos frente a la cara con las palmas una encima de la otra y apoye la frente sobre ellas. Doble las rodillas, sepárelas ligeramente y conecte los pies.
Levanta las caderas del suelo y regresa. Si puede, mantenga la posición durante 1 o 2 segundos antes de bajar las piernas.
Escribe cómo te gustan estos mini entrenamientos.
Leer también🧐
- Cómo hacer ejercicio en las barras horizontales de la calle si eres un principiante absoluto
- Bombeo: un ejercicio genial con pesas rusas para cargar todo el cuerpo
- ¿Debería practicar Tai Chi para la salud y la longevidad?
Las mejores ofertas de la semana: descuentos de AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal y otras tiendas