¿Qué son los antinutrientes y pueden dañar tu salud?

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son compuestos orgánicos que bloquear¿Son dañinos los antinutrientes? / Harvard T. H. Chan absorción de nutrientes y minerales necesarios para la salud, como el calcio, el zinc o el hierro.

Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal: legumbres y cereales, verduras y frutas, bayas, té y vino. En otras palabras, en todos los alimentos que se consideran extremadamente saludables y ocupan el primer lugar en cualquier guía de alimentación saludable.

Al mismo tiempo, si una persona tiene enfermedades asociadas a carencias de minerales, como osteoporosis o anemia, los antinutrientes pueden ser perjudiciales.

¿Qué antinutrientes hay en los alimentos saludables?

Enumeraremos las sustancias más comunes que probablemente estén presentes en su dieta y explicaremos qué daño pueden causar a la salud.

1. lectinas

Las lectinas son una familia de proteínas relacionadas con los carbohidratos (glucoproteínas) que

contenidow Petrosky, D. METRO. Minich. ¿Existe tal cosa como "anti-nutrientes"? Una revisión narrativa de compuestos/nutrientes vegetales problemáticos percibidos en casi todos los organismos. Las plantas usan estas sustancias para protegerse contra insectos, moho, hongos y enfermedades.

Se encuentran pequeñas cantidades de lectinas en frutas y verduras crudas, pero la principal fuente dietética de estos antinutrientes es legumbresl Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Cambios en los niveles de ácidos fíticos, lectinas y oxalatos durante el remojo y cocción de legumbres canadienses / Food research international. Por ejemplo, soja, frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos.

El contenido específico de lectinas varía según el lugar de cultivo y la sensibilidad de las plantas a los parásitos. Entonces, en frijoles frescos de diferentes regiones, puede haber 200 ng/g y más de 51,200 ng/g de esta sustancia.

Lectinas en el cuerpo resistirYO. METRO. Vasconcelos, j. t UNA. Olivera. Propiedades antinutricionales de las lectinas vegetales / Toxicon escisión en el intestino y permanecen estables en un ambiente ácido. Y esto puede llamarD. l j Liberado. ¿Las lectinas dietéticas causan enfermedades? /BMJ problemas digestivos: náuseas, vómito, indigestión y diarrea. Los efectos más suaves son la hinchazón y el aumento de la formación de gases.

Los estudios en animales muestran que las lectinas activas pueden violarw Petrosky, D. METRO. Minich. ¿Existe tal cosa como "anti-nutrientes"? Una revisión narrativa de compuestos/nutrientes vegetales problemáticos percibidos la absorción de minerales, especialmente calcio, hierro, fósforo y zinc, afectan negativamente a la microflora intestinal y provocan inflamación.

2. Oxalatos

Los oxalatos son sales y ésteres del ácido oxálico, que contenidow Petrosky, D. METRO. Minich. ¿Existe tal cosa como "anti-nutrientes"? Una revisión narrativa de compuestos/nutrientes vegetales problemáticos percibidos en vegetales de hojas verdes como espinacas, acedera, ruibarbo, así como remolachas, batatas, té, legumbres y nueces.

Las plantas producen estas sustancias para la protección, el metabolismo del calcio y la eliminación de metales pesados. Los oxalatos también se producen en el cuerpo humano: se sintetizan en el hígado a partir de los aminoácidos glicina, hidroxiprolina, serina y otros.

Los antinutrientes de este grupo se dividen en solubles e insolubles en agua. Los primeros incluyen el ácido oxálico y sus compuestos (sales) con sodio y potasio.

Tales sustancias pueden unirse a los minerales, reduciendo su absorción, así como ser absorbidos a través de las paredes intestinales, ingresar a los riñones y promover1. G. P. Savage, A. B. Ross. Efecto de la cocción sobre el contenido de oxalato soluble e insoluble de algunos alimentos de Nueva Zelanda / Revista de composición y análisis de alimentos
2. w Chay, M. Liebman. Efecto de diferentes métodos de cocción sobre el contenido de oxalato vegetal / Revista de química agrícola y alimentaria la formación de piedras. El riesgo es especialmente grande si la persona tiene problemas digestivos.

Por ejemplo, síndrome del intestino irritable aumenta la permeabilidad de las paredes, lo que puede provocar una mayor absorción de oxalatos y la aparición de nefrolitiasis.

Al mismo tiempo, los oxalatos insolubles, compuestos de ácido oxálico y calcio o magnesio, se absorben con dificultad y se excretan en las heces. Por lo tanto, una cantidad suficiente de estos oligoelementos en la dieta protege contra la formación de cálculos.

3. fitatos

Los fitatos (ácido fítico) son sustancias que producidow Petrosky, D. METRO. Minich. ¿Existe tal cosa como "anti-nutrientes"? Una revisión narrativa de compuestos/nutrientes vegetales problemáticos percibidos plantas durante el desarrollo de la semilla. Son responsables del 60-90% del fósforo total en cereales, frutos secos, semillas y legumbres.

Se encuentran bastantes fitatos en la soya, un poco menos en otras legumbres populares como los frijoles o los guisantes. Además, muchas de estas sustancias están presentes en los cereales integrales. Por ejemplo, el arroz salvaje contiene unas 10 veces más fitatos que el arroz pulido.

Por lo tanto, cuantos más alimentos vegetales coma, más antinutrientes habrá en la dieta. Por ejemplo, en vegetarianos y personas de países agrarios subdesarrollados, su cantidad diaria quizásw Petrosky, D. METRO. Minich. ¿Existe tal cosa como "anti-nutrientes"? Una revisión narrativa de compuestos/nutrientes vegetales problemáticos percibidos alcanzan hasta 2-2,6 g, mientras que en la dieta mixta tradicional solo unos 650 mg.

Un posible peligro para la salud de los fitatos es que estas sustancias pueden unirse a los minerales, formando complejos insolubles que son inaccesibles para la digestión de las enzimas. Como resultado, pueden reducir la biodisponibilidad de minerales beneficiosos como el hierro, zinc, magnesio y calcio.

En uno experimentok fredlund, m. Isaacsson, L. Rossander‑Hulthen. Absorción de zinc y retención de calcio: inhibición dependiente de la dosis por fitato / Revista de elementos traza en medicina y biología El horneado de harina de trigo con 250 mg de fitatos redujo la absorción de zinc en un 16 % y la retención de calcio en el cuerpo en un 20 %.

4. saponinas

Las saponinas tienen un sabor amargo. productosh nath, m Samtia, T. Dhewa. Atributos beneficiosos y efectos adversos de los principales antinutrientes de alimentos de origen vegetal para la salud: una revisión / Nutrición y metabolismo humanos intercambio de plantas contenidoMETRO. Samtia, R. MI. Aluco, T. Dhewa. Factores antinutricionales de los alimentos vegetales y sus estrategias de reducción: una descripción general / Volumen de producción, procesamiento y nutrición de alimentos en legumbres, frutos secos y semillas, así como en espinacas, té, avena y remolacha.

Cuando se ingieren con alimentos, estas sustancias pueden reprimir1. Ercan, P., El, S. NORTE. Efectos inhibitorios del garbanzo y Tribulus terrestris sobre la lipasa, α-amilasa y α-glucosidasa / Química de los Alimentos
2. Lee, s. S., Mohd Esa, N. y Loh, S. PAGS. (2015). Actividad inhibitoria in vitro de leguminosas seleccionadas contra la lipasa pancreática. Revista de bioquímica alimentaria la actividad de las enzimas digestivas, que pueden causar problemas con la absorción de grasas y carbohidratos, minerales y vitaminas.

Los estudios en animales han demostrado que las saponinas causaS. Addisu, A. Assefa. Papel de la planta que contiene saponina en la producción ganadera; una revisión / Avances en la Investigación Biológica hinchazón, así como reducir la absorción de nutrientes y la producción de colesterol en el hígado.

5. taninos

Los taninos son sustancias de la clase de los polifenoles que se encuentran en los alimentos vegetales y proporcionan el sabor astringente y astringente de muchas frutas y bebidas.

Se encuentran en granos de cacao, té, vino tinto, frutas, jugos, nueces, semillas, legumbres y granos. Muchos polifenoles contenidoYO. C. Artes, B. Van de Putte, P. C. Holman. Contenido de catequinas de los alimentos que se consumen comúnmente en los Países Bajos. 1. Frutas, verduras, alimentos básicos y alimentos procesados ​​/ Revista de química agrícola y alimentaria también en uvas negras, manzanas, albaricoques, ciruelas y cerezas.

Los taninos pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el cobre. Por ejemplo, en uno investigarNORTE. Petry, I. Egli, C. Zeder. Los polifenoles y los ácidos fíticos contribuyen a la baja biodisponibilidad de hierro de los frijoles comunes en mujeres jóvenes / The Journal of Nutrition descubrió que 250 mg de polifenoles reducían la absorción de hierro en un 45 %. Y en amigoFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un intervalo de tiempo de 1 h entre una comida que contiene hierro y el consumo de té atenúa los efectos inhibidores sobre el hierro. absorción: un ensayo controlado en una cohorte de mujeres sanas del Reino Unido usando un isótopo estable de hierro / The American Journal of Clinical Nutrición encontró que el té rico en taninos reduce la disponibilidad de este oligoelemento en un 37%. Al menos si bebes comida.

Al mismo tiempo, no se puede decir que comer alimentos con taninos necesariamente provoque deficiencia de hierro. El efecto de este antinutriente depende1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Evaluación comparativa del consumo de té verde y negro sobre el estado del hierro en personas omnívoras y vegetarianas / Food Research International
2. NORTE. METRO. Delimont, M. D. Haub, b. l Lindshield. El impacto del consumo de taninos en la biodisponibilidad y el estado del hierro: una revisión narrativa / Desarrollos actuales en nutrición
3. METRO. METRO. raíz, j. hu, l S. Stephenson, R. S. parker Estado del hierro en mujeres de mediana edad en cinco condados de la China rural / Revista europea de nutrición clínica depende de muchos factores, incluidos el género y los hábitos dietéticos, los niveles de inflamación en el cuerpo, los niveles de vitamina A y colesterol.

En general, solo las mujeres con tendencia a la anemia deben controlar la cantidad de taninos en su dieta.

¿Debe evitar los alimentos con antinutrientes?

A pesar del posible daño a la absorción de minerales, existen al menos tres razones para no eliminar alimentos con ellos de tu dieta:

1. nadie seguro no sabe¿Son dañinos los antinutrientes? / Harvard T. H. Chancuántos nutrientes se pueden perder debido a los antinutrientes. Depende del género, las características metabólicas, la región de su cultivo y el método de preparación de los productos.
2. Se supone que el cuerpo adaptar¿Son dañinos los antinutrientes? / Harvard T. H. Chan a los efectos de los antinutrientes, por ejemplo, al aumentar la absorción de minerales en el intestino.
3. Los alimentos con estos compuestos son beneficiosos para la salud. Una dieta rica en legumbres y cereales integrales ayuda1. t j Hartmann, P. S. Alberto Z. Zhang. El consumo de una dieta enriquecida con legumbres y de bajo índice glucémico se asocia con biomarcadores de resistencia a la insulina e inflamación entre hombres con riesgo de cáncer colorrectal / The Journal of Nutrition
   2. r C. maestros, a. D. mentiras, s. METRO. Haffner. La ingesta de cereales integrales y refinados está relacionada con las concentraciones de proteínas inflamatorias en el plasma humano / The Journal of Nutrition combatir la inflamación, y muchos antinutrientes tener¿Son dañinos los antinutrientes? / Harvard T. H. Chan propiedades antioxidantes: protegen el cuerpo del estrés oxidativo y la descomposición y muerte de las células asociadas.

Además, cocinar y comer los alimentos en el momento adecuado puede ayudar a eliminar casi por completo algunos antinutrientes.

Cómo bajar tus antinutrientes

Aquí hay algunos consejos sobre cómo minimizar el daño potencial de los compuestos vegetales.

1. Remoje los frijoles antes de cocinarlos y luego hiérvalos durante al menos una hora. es significativo se reduciráw Petrosky, D. METRO. Minich. ¿Existe tal cosa como "anti-nutrientes"? Una revisión narrativa de compuestos/nutrientes vegetales problemáticos percibidos cantidad de oxalatos, saponinas y fitatos y provocará la desnaturalización irreversible de las lectinas, de modo que en el producto terminado prácticamenteNORTE. Nciri, N. cho, f. MI. Mhamdi. Evaluación de la toxicidad de los frijoles comunes (Phaseolus vulgaris L.) ampliamente consumidos por la población tunecina / Revista de alimentos medicinales no lo haré
2. Hervir o cocinar al vapor las verduras. Hervir las verduras durante 12 minutos. reducew Chay, M. Liebman. Efecto de diferentes métodos de cocción sobre el contenido de oxalato vegetal / Revista de química agrícola y alimentaria. la cantidad de oxalatos solubles en un 30-87%. La cocción al vapor reduce los antinutrientes con una eficacia ligeramente menor, pero retiene más vitaminas.
3. Combina las legumbres con alimentos ricos en calcio. Una dieta con 800-1000 mg de calcio al día compensa el efecto negativo de la presencia de oxalatos y protege1. MI. NORTE. taylor, g. C. Curhan. Ingesta de oxalatos y riesgo de nefrolitiasis / Journal of the American Society of Nephrology
   2. METRO. l Prochaska, E. NORTE. taylor, g. C. Curhan. Información sobre la nefrolitiasis a partir de los estudios de salud de las enfermeras / Revista estadounidense de salud pública de la formación de cálculos renales.
4. Añade alimentos ricos a tu dieta vitamina C. en un estudio descubiertol Hallberg, m. brune, l. Rossander. Absorción de hierro en el hombre: ácido ascórbico e inhibición dependiente de la dosis por fitato / The American Journal of Clinical Nutritionque el ácido ascórbico evita que los fitatos inhiban la absorción de hierro, otro encontró que quizásKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. El ácido ascórbico contrarresta el efecto inhibidor de los compuestos polifenólicos dietéticos bioactivos sobre el transporte transepitelial de hierro en las células intestinales Caco-2 /The Journal of Nutrition eliminar el efecto negativo de los taninos.
5. Beber té entre comidas. Un estudio llegó a conclusiónFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un intervalo de tiempo de 1 h entre una comida que contiene hierro y el consumo de té atenúa los efectos inhibidores sobre el hierro. absorción: un ensayo controlado en una cohorte de mujeres sanas del Reino Unido usando un isótopo estable de hierro / The American Journal of Clinical Nutriciónque una bebida puede afectar negativamente la absorción de hierro solo si se toma con alimentos. Así que si estás inclinado a anemia, tiene sentido tener una fiesta de té al menos una hora después de la cena.