Cómo elegir zapatillas para correr

Se cree que las personas con mucho peso deben considerar zapatos con buena amortiguación, y los corredores con pies planos deben elegir zapatos con soporte para el arco. Al mismo tiempo, muchas recomendaciones no tienen base científica y algunas de ellas incluso contradicen los datos de la investigación. A continuación analizaremos en qué debes centrarte realmente a la hora de elegir.

1. Elige el nivel adecuado de amortiguación de la suela

Por lo general, la amortiguación la proporciona una entresuela de espuma que absorbe el impacto del pie en el suelo. Se supone que esto protege las rodillas y la espalda de las cargas de choque repetitivas y, a la larga, del dolor y las lesiones.

Al mismo tiempo, varios estudios mostró1. C. k Curtis, K. GRAMO. Laudner, T. UNA. McLoda. El papel del diseño del calzado en las tasas de esguince de tobillo entre jugadores universitarios de baloncesto / Journal of Athletic Training
2. D. Theisen, L. Malisoux, J. Genín. Influencia de la dureza de la entresuela de los zapatos con amortiguación estándar en el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera / British Journal of Sports Medicine

3. r Withnal, J. Eastaugh, N. Manto libre. ¿Las plantillas amortiguadoras en reclutas que realizan altos niveles de actividad física reducen las lesiones en las extremidades inferiores? Un ensayo controlado aleatorizado / Journal of the Royal Society of Medicineque la amortiguación de una suela o plantilla amortiguadora no protege contra lesiones deportivas e incluso puede incrementarj Kumala, J. Kosonen, J. Nurminen. Correr con zapatillas muy acolchadas aumenta la rigidez de las piernas y amplifica la carga de impacto / Scientific Reports carga en las piernas, especialmente cuando se corre rápido (14,5 km / h).

En otro trabajo científico descubiertol Malisoux, N. Delattre, A. Urhausen. La amortiguación del calzado influye en el riesgo de lesiones por carrera según la masa corporal: un ensayo controlado aleatorio que involucró a 848 corredores recreativos / The American Journal of Sports Medicineque tal suela puede reducir el riesgo de lesiones, pero solo en hombres que pesan hasta 78,2 kg y mujeres, hasta 62,8 kg. Para las personas más pesadas, las zapatillas suaves para correr no brindan beneficios notables.

Por lo tanto, para los corredores de peso ligero, tiene sentido prestar atención a los zapatos con buena amortiguación. Pero al mismo tiempo, antes que nada, debe concentrarse en el nivel de comodidad.

Camine o incluso corra un poco entre los estantes de la tienda. Califica cuánto te gustan las propiedades de amortiguación de la suela, ya sea que se sientan cómodas o molestas y que reduzcan el control sobre el movimiento.

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2. Califica qué tan cómodo te sientes

Existe la opinión popular de que al elegir zapatillas, debes considerarl Malisoux, D. Theisen. ¿Puede el calzado "adecuado" prevenir lesiones en el tiempo libre? Evidencia Versus Creencias / Journal of Athletic Training inclinación del pie con respecto a la parte inferior de la pierna.

Se recomienda a las personas con un arco alto del pie (supinación) que usen zapatos suaves con buena amortiguación. Y con pies planos (pronación), se aconseja elegir modelos con inserciones para apoyar el arco y suelas con elementos de diferente rigidez.

Recomendaciones comprobadoj j Knapik, D. w Trono, J. Tchandja. Efectividad en la reducción de lesiones al prescribir zapatillas para correr sobre la base de la altura del arco del pie: resumen de investigaciones militares / Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva en una serie de estudios en los que participaron 7.203 reclutas militares de ambos sexos y descubrió que combinar los zapatos de esta manera no evita que las personas sufran lesiones. Y el experimento con la participación de mujeres corredoras Marfon mostróMETRO. b. ryan, g. UNA. Valiente, K. McDonald. El efecto de tres niveles diferentes de estabilidad del calzado en los resultados del dolor en mujeres corredoras: un ensayo de control aleatorio / Revista británica de medicina deportivaque el consejo popular no ayuda a aumentar la comodidad y reducir el dolor.

Al mismo tiempo, centrarse en su propia conveniencia da buenos resultados. En uno investigarUNA. Munderman, D. j Stefanyshyn, B. METRO. Negro. Relación entre la comodidad del calzado de las plantillas y los factores antropométricos y sensoriales / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio con la participación de los militares encontró que 4 meses de entrenamiento en zapatos con las plantillas más cómodas reducen la cantidad de estrés fracturas piernas en un 13,4%. Además, el nivel de comodidad fue evaluado por los propios soldados, eligiendo plantillas de seis opciones propuestas al comienzo del experimento.

En otros estudios confirmado1. GRAMO. Círculo. Stergiou, J. Worobets. La comodidad mejorada del calzado reduce el consumo de oxígeno durante la carrera/Ciencia del calzado
2. k Van Alsenoy, M. l van der linden, o. Girard. El aumento de la comodidad del calzado se asocia con una mejor economía de carrera: una revisión sistemática y un metanálisis / European Journal of Sport Scienceque los zapatos más cómodos aumentan la economía de carrera. En otras palabras, te permiten gastar menos energía, lo que significa que puedes correr más tiempo y más rápido.

Para elegir el par más cómodo, ponte las zapatillas, átalas por completo y presta atención a algunos puntos:

• ¿Cómo se sienten los dedos? - ¿Hay suficiente espacio para ellos? ¿Descansan contra la punta de las zapatillas?
• ¿Cómo se siente el trasero? En algunos modelos, para aumentar la estabilidad, hacen un contrafuerte de tacón duro y alto que puede hundirse en el tendón de Aquiles al caminar y correr.
• Si el elemento está presionando para soportar el arco del pie. Si tiene un pie en pronación, un inserto duro puede rozar con callos sangrientos.
• ¿Cómo se siente la parte superior del pie? En algunos modelos, el cordón puede presionarlo y, cuando se afloja, proporciona inestabilidad.

Analice cuidadosamente sus sentimientos y recuerde que incluso la más mínima incomodidad en la tienda puede convertirse en una tortura mientras corre.

3. Presta atención al peso de los zapatos.

Cada 100 g de peso en zapatillas incrementarw Hoogkamer, S. Kip, B. UNA. Spiring. La economía de carrera alterada se traduce directamente en el rendimiento alterado de la carrera de distancia / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio costos de energía para el funcionamiento en aproximadamente un 1%. Parece un número pequeño, pero en una carrera de fondo puede influir y empeorar los resultados.

EN análisisj t fullero, c. r Bellinger, D. Thewlis. El efecto del calzado sobre el rendimiento de carrera y la economía de carrera en corredores de fondo / Medicina deportiva 14 estudios también concluyeron que el peso importa. Los científicos han calculado que los zapatos para correr que pesan más de 440 g pueden afectar negativamente la economía. corriendo.

Por supuesto, no debes elegir zapatos únicamente por esta característica, pero si dos pares coinciden en términos de comodidad, debes preferir uno más liviano.

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4. Elige el tamaño correcto

Para no equivocarse, vaya a probarse zapatillas por la tarde, después de 16-17 horas. En este momento, el pie es el de mayor tamaño, por lo que seguro que acertarás en tu elección.

Si ordena zapatillas en línea, no confíe demasiado en el tamaño. Asegúrese de verificar la longitud del pie en milímetros, pero no piense que esto es una garantía del ajuste correcto. Las diferentes marcas ni siquiera coinciden con estos parámetros, por lo que algunas zapatillas con una plantilla de 25 mm pueden ejercer presión sobre los dedos, mientras que otras pueden colgar como chanclos.

Por lo tanto, lea atentamente las reseñas y ordene varios tamaños a la vez para elegir el más conveniente.

5. No te guíes por el precio y la apariencia de los zapatos.

El rango de precios de las zapatillas para correr es muy amplio. Se puede comprar un buen par por 4-5 mil rublos, mientras que los artículos nuevos pueden costar 20-30 mil. Si ayudarán a correr sin lesiones y aumentar el rendimiento deportivo es una gran pregunta.

En uno investigarl Malisoux, D. Theisen. ¿Puede el calzado "adecuado" prevenir lesiones en el tiempo libre? Evidencia Versus Creencias / Journal of Athletic Training señaló que el costo de los zapatos no es garantía de una mejor amortiguación y comodidad. Por lo tanto, no rechace de inmediato las zapatillas de deporte con precios asequibles. Quizá sea entre ellos que aceche vuestra pareja ideal.

La apariencia no afecta en absoluto a la comodidad, pero puede ser confuso y hacer que no elijas los zapatos más cómodos. Así que si puedes alejarte del color de las inserciones y de la forma de la suela, las posibilidades de encontrar las zapatillas de running perfectas aumentan un poco.

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7. Probar un nuevo par

Si eres un principiante, es poco probable que la distancia en la primera sesión de entrenamiento sea muy larga, por lo que tendrás tiempo para apreciar todas las ventajas y desventajas del nuevo calzado sin riesgo de lesiones.

Si compró zapatillas para reemplazar las viejas, asegúrese de hacer una prueba fácil durante 1-2 km. con la capacidad de regresar rápidamente a casa y cambiarse de zapatos en caso de que el nuevo par roce ampollas o cause dolor en las articulaciones y músculos