Bombeo: complejo de pesas rusas para un equilibrio perfecto y hombros fuertes

Esta es una versión de repetición reducida del Arnie CrossFit. Combina ejercicios complejos para la fuerza y ​​la estabilidad de los hombros, la coordinación y el equilibrio, así como movimientos más simples pero intensos diseñados para desarrollar la resistencia.

Como hacer el entrenamiento

Haz los siguientes ejercicios uno tras otro:

• 8 levantamientos turcos con pesas rusas;
• 20 cambios de pesas rusas;
• 8 sentadillas con una pesa rusa sobre la cabeza en la mano derecha;
• 20 cambios de pesas rusas;
• 8 sentadillas con una pesa rusa sobre la cabeza en la mano izquierda;
• 20 cambios de pesas rusas;
• 8 levantamientos turcos con una pesa rusa en la mano derecha.

Si nunca antes has probado las escaladas turcas con una pesa rusa, para empezar, coge el proyectil más ligero posible o repite la secuencia de movimientos sin peso alguno.

Cuando haya dominado la técnica, puede pasar a trabajar con el peso óptimo. Las mujeres deben elegir pesos de 12 a 16 kg, los hombres de 16 a 24 kg.

como hacer ejercicios

Levantamiento de pesas rusas

Acuéstese boca arriba, estire la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo. Empuje la pesa rusa hacia arriba con la mano izquierda, estire y bloquee el codo. Coloque su mano derecha en el suelo, con la palma hacia abajo.

Sosteniendo la pesa rusa con el brazo estirado, levante la espalda del suelo, doble el brazo derecho por el codo y transfiera el peso del cuerpo al antebrazo. Luego mueva la extremidad de apoyo desde el codo hasta la palma de la mano y muévase a una posición sentada.

Levanta la pelvis del suelo, dobla la pierna derecha, muévela hacia atrás y colócala sobre la rodilla. Levantar el cuerpo y desplegar caderas de modo que ambos huesos de la pelvis miren hacia adelante y la parte inferior de la pierna derecha se dirija hacia atrás. Estire su brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio.

Sosteniendo la pesa rusa sobre su cabeza, levántese de las rodillas y enderece completamente. Luego haz todo en orden inverso: siéntate sobre la rodilla derecha, gira la cadera derecha hacia un lado y coloca la palma de la mano derecha en el suelo, mueva la pierna derecha hacia adelante, baje la pelvis hasta el suelo, apóyese en el codo derecho, acuéstese boca arriba con una pesa rusa sobre el cuerpo y regrese a la posición inicial posición.

Sentadilla con pesas rusas sobre la cabeza en una mano

Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Levanta la pesa rusa sobre tu cabeza con el brazo extendido, bloqueando el codo.

Asegúrese de que el hombro levantado esté cerca de la cabeza, en algún lugar al nivel de la oreja. Estire su brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio.

Hacer sentadilla completa - debajo del paralelo de las caderas con el piso, luego enderece y repita.

mahi pesas rusas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, agarre la pesa rusa por el mango con ambas manos. Doble las caderas, incline su cuerpo hacia adelante y deslice la pesa rusa entre sus piernas para balancearse. Dobla un poco las rodillas, pero no demasiado; esto no es una sentadilla.

Enderezar bruscamente las articulaciones de la cadera, enviando el peso hacia adelante. Haga esto con suficiente fuerza para que el proyectil tenga suficiente impulso para volar por encima del nivel de la cabeza.

Estire completamente las piernas y el torso, y luego deje que el proyectil caiga hacia atrás en una trayectoria semicircular y llévelo nuevamente entre sus piernas para el siguiente maha.

Comparta en los comentarios cuánto tiempo le tomó cerrar este complejo. Y no olvides anotar el peso del proyectil con el que trabajaste.