Bombeo: 15 minutos de una carga mortal en la prensa
Miscelánea / / May 10, 2022
En este complejo, hemos recopilado ejercicios efectivos para ejercitar los músculos abdominales rectos y oblicuos. Muchos de ellos probablemente nunca los hayas probado, por lo que no solo será difícil, sino también interesante.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de seis ejercicios:
- «bote» con tocar el pie - 30 segundos.
- Barra para caminar - 30 segundos.
- Tablón "estrella" - 30 segundos en cada lado.
- Balanceo "bote" - 30 segundos.
- Plancha con llevar la rodilla al codo - 30 segundos de cada lado.
- "Bicicleta" - 30 segundos.
Realice todos los ejercicios uno tras otro, descanse 60 segundos y comience de nuevo. Hay tres rondas en total.
como hacer ejercicios
1. "Barco" con un toque de pie
Acuéstese boca arriba, estire los brazos por encima de la cabeza, estire las piernas. Apriete los abdominales y levante los omóplatos, los hombros y las piernas del suelo. Esta es la posición inicial.
Dobla las caderas y coloca el pie derecho y la mano izquierda en el suelo al mismo tiempo. Con la mano derecha, alcance el pie izquierdo y luego regrese a la posición inicial.
Haz la siguiente repetición en el otro lado.
2. barra para caminar
Párese en un énfasis acostado sobre sus antebrazos, tensión prensa y nalgas Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda.
Levante un brazo del piso y estírelo completamente, tocando el piso al frente. Vuelva a colocar el codo en el suelo y luego túrnense colocando las manos en las palmas de las manos, saliendo a quemarropa con los brazos rectos.
Regrese a la tabla de antebrazos y repita lo mismo con el otro brazo.
3. Tablón "estrella"
levantarse en tabla lateral en el antebrazo y levante la pierna de arriba para que su cuerpo se asemeje a una estrella. Asegúrese de que la pelvis no se hunda hasta el suelo mientras mantiene la postura y no se apoye en el hombro de apoyo.
Después de 30 segundos, párate en una posición de tabla con apoyo en la otra mano y repite el intervalo.
4. Mecedora "barco"
Acuéstese boca arriba, estire los brazos por encima de la cabeza, levante los omóplatos y las piernas del suelo. Comience a balancearse para que sus brazos o piernas suban. Mantenga las piernas juntas durante todo el intervalo, no relaje los abdominales.
5. Plancha con rodilla a codo
Párate a quemarropa sobre tus palmas, aprieta tus abdominales. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y llévela primero hacia la derecha y luego hacia el codo izquierdo. Cuida tu espalda baja: no debe hundirse.
Después de eso, estire la pierna a la altura de la rodilla, pero no ponga el pie en el suelo, sino que repita desde el principio. Trabaja 30 segundos con el pie derecho y luego haz lo mismo con el izquierdo.
6. Una bicicleta
Acuéstese en el suelo boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, estire las piernas. Levante los hombros, los omóplatos y las caderas del suelo.
Doble la pierna derecha por la rodilla y gire el cuerpo hacia la derecha, luego repita lo mismo en el otro lado. Cuando una pierna está doblada, la otra se endereza, mientras que ambas mantienen el peso hasta el final del intervalo.
Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se doble; debe presionarse contra el piso en todo el ejercicios.
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