11 cosas que te hacen comer en exceso

La nutricionista practicante Elizaveta Gilman está convencida de que para no comer en exceso, debe estudiarse a sí mismo, cuidadosamente. escuche las señales de hambre y saciedad del cuerpo, coma con regularidad y encuentre formas alternativas solución del problema. Pero primero tenemos que averiguar qué es exactamente lo que nos empuja a comer sin medida.

Gilman enumera estos factores desencadenantes en Make Peace with Food. Cómo olvidarse de las dietas y pasar a una alimentación intuitiva. Fue publicado por Alpina Editorial. Lifehacker publica un extracto del octavo capítulo.

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1. Evaluación corporal y de peso

El odio hacia uno mismo y hacia su cuerpo es uno de los factores más poderosos que influyen comportamiento alimentario y presionando para comer en exceso. Si normalmente la autoestima de las personas se basa en diferentes componentes: éxito en el trabajo, estatus social, deportes, pasatiempos, familia posición y así sucesivamente, entonces la autoestima y la autoestima en una persona con alteración de la conducta alimentaria se centra únicamente en el peso y apariencia. Esto puede conducir a una ponderación obsesiva, expectativas poco realistas de la apariencia de uno y una comparación constante de uno mismo con los demás, comportamiento alimentario extremo.

¿Qué lugar ocupan las diferentes áreas en tu vida?

Ejercicio 1

Centrándose en los diagramas de estas dos niñas, dibuje un diagrama que muestre su situación de vida. ¿Cuánto espacio está ocupado por la familia, la figura, el peso y la nutrición, los pasatiempos, los amigos, carrera ¿etc? El diagrama debe reflejar el estado actual de las cosas, no tus sueños de cómo debería ser.

Analice qué tan grande es el sector "Forma, peso, nutrición" en su gráfico. ¿Es más grande que otras partes? Si ocupa más de un tercio de la tabla completa, puede decir que presta demasiada atención a la figura y la nutrición.

Si le damos mucha importancia a nuestro cuerpo y peso y los evaluamos con rigidez, esto puede afectar mucho la autoestima.

Ejercicio 2

Este ejercicio te ayudará a entender cuánto está ligada tu autoestima a tu imagen corporal. A continuación, enumere las cosas en las que se evalúa a sí mismo como persona. En qué eres bueno? Cuáles son los suyos relaciones con la gente, la educación, el trabajo, los pasatiempos, etc.?

Marcarlos por importancia relativa. ¿Qué es lo más importante y qué no es tan importante? Es probable que las cosas importantes requieran más tiempo y energía.

2. "¡Estoy demasiado gordo!"

¿Cuántas veces has exclamado "¡Me siento gordo/gordo!"? Si es demasiado frecuente para contar, ¡entonces no está solo! Esto es típico para muchas niñas y mujeres y, en menor medida, para los hombres. La intensidad y frecuencia de una evaluación crítica de la apariencia es mayor entre aquellos que tienen problemas nutricionales. Pero "gordo" no es un sentimiento. La grasa no es una emoción, es una parte natural de nuestro cuerpo. Cuando nos sentimos gordos, lo más probable es que denotemos otras emociones y experiencias de esta manera. Por ejemplo, sentimientos de estar abrumado y solo, o la incomodidad física que viene con la hinchazón, el síndrome premenstrual o la resaca. A menudo, cuando una persona dice sentirse gorda, en realidad está diciendo que se siente incómoda con su cuerpo. Muchas mujeres se avergüenzan de su peso, hábitos alimenticios, costumbres alimenticias y falta de algún tipo de deporte en el horario. “Sentirnos gordos”, en realidad nos sentimos feos, no amados, indignos o perezosos.

Ejercicio: cómo entender cómo me siento realmente cuando pienso "estoy gordo"

Piensa a que te refieres ¿Te sientes pesado? ¿Feo? ¿No deseado?

¿Qué puede pasar si todo es como te parece? "Nadie me amará." ¿Que sigue? "Así que estaré para siempre solo o con 40 gatos, lo cual da miedo".

¡Aquí! Detrás del sentimiento "estoy gordo" en este caso se encuentra el miedo. soledad. Ejerces presión sobre tu cuerpo para hacer que otras personas te amen. Este es un miedo completamente justificado y real. Y en mi opinión, uno de los miedos más poderosos que afectan la conducta alimentaria y la relación de una persona con su cuerpo.

La próxima vez que te sientas gordo, trata de entender lo que realmente quieres decir con eso. Reemplace la palabra "gordo" con sentimientos reales como miedo, culpa, vergüenza, ansiedad, ira o soledad. Entender lo que realmente te molesta es un paso importante para superar estos sentimientos.

3. Aumento de peso

Las personas preocupadas por su peso a menudo reaccionan dolorosamente ante las más mínimas fluctuaciones. Un aumento de medio kilogramo puede causar muchas emociones negativas.

La reacción estándar a un aumento en el número en la escala para aquellos que comen en exceso con regularidad se ve así: otro intento de controlar la ingesta de alimentos, la desnutrición y, como resultado, nuevamente un colapso y atracones.

Quiero aclarar de inmediato: el peso siempre fluctúa un poco durante el día y de un día para otro, esto es normal. Estos cambios reflejan el balance hídrico y no el estado de la grasa corporal. Alrededor del 60% de nuestro peso es agua. Entonces, si pesas 70 kg, entonces 42 kg de ellos son agua. La pérdida o ganancia de 0,5 a 1,5 kg es en gran parte el resultado de un cambio en el balance de líquidos. Esta circunstancia es aprovechada por deportistas que necesitan alcanzar un determinado peso para la competición. En las personas que abusan de laxantes o diuréticos, el nivel de agua fluctúa significativamente y, como resultado, el peso corporal cambia.

4. Dieta

Paradójicamente, las dietas juegan un papel importante en la causa de comer en exceso. Muchas personas que siguen dietas extremas, o al menos intentan hacerlo, comen en exceso regularmente. Esta es una imagen típica para un nervioso bulimia y anorexia nerviosa. Es más probable que se coma en exceso en los días en que una persona decide restringirse la comida. Por lo tanto, al resolver el problema de comer en exceso, es extremadamente importante prestar atención a si una persona está a dieta.

Exclusión de alimentos o grupos de alimentos completos, ayuno, limitación de calorías diarias a 1.200 kcal y, en ocasiones, a 600 kcal, que no son puede proporcionar incluso las necesidades metabólicas básicas del cuerpo: todo esto es una forma segura de descubrirlo de la nada mí mismo por la nevera.

Ya hemos hablado de esto: reglas como "No carbohidratos después de las seis" o "El chocolate debe evitarse tanto como sea posible" son muy difíciles de seguir a largo plazo. Un día inevitablemente los romperás, habrá un efecto de "a la mierda todo" - si comiste un chocolate galletas, ya puedes tragar todo el paquete, y mañana el ciclo comenzará de nuevo... Así es como atracones. Como resultado, sientes vergüenza, culpa y te consideras inútil. Usted está muy preocupado acerca de cómo el comer en exceso afectará su peso. Así que vuelves a ponerte a dieta, incluso más fuerte que la última vez. El ciclo continúa...

Ejercicio: cómo saber si estoy a dieta

Responde las siguientes preguntas:

• ¿Estoy limitando deliberadamente mi ingesta de alimentos?
• ¿Estoy tratando de seguir algún tipo de dieta o régimen estricto?
• ¿Intento no comer durante largos periodos de tiempo (más de cuatro horas)?
• ¿Tengo un límite en calorías y cantidad de comida?
• ¿Estoy evitando ciertos alimentos que conducen al aumento de peso?
• ¿Es típico para mí, romper la regla, renunciar a todo y comer en exceso?
• ¿Comer alimentos prohibidos provoca una recaída?

Si respondió "Sí" a la mayoría de las preguntas, lo más probable es que esté a dieta.

Mi opinión es que solo necesitas resolver el problema de las restricciones permanentes. De lo contrario, seguirá siendo propenso a las averías de los alimentos.

5. Rompiendo las reglas

Las personas que comen en exceso suelen ser aquellas que tienden a control su vida por dentro y por fuera y manténgase dentro de límites estrictos. Ya sea una dieta, un régimen deportivo, plazos estrictos en el proceso de trabajo, cada vez que se viola la orden por alguna razón, esto se convierte en un desencadenante de un ataque de sobrealimentación.

6. Desnutrición y hambre

Aproximadamente una vez a la semana, Oksana organiza "días de ayuno" para ella. El punto es no comer nada durante exactamente un día, pero en algún lugar a partir del mediodía comienza a ser abrumada por pensamientos sobre la comida, en la segunda mitad. día se vuelven más fuertes, y alrededor de las cinco de la tarde, Oksana ya no puede concentrarse en el trabajo y se va a trabajar. puntaje. Ella es tan hambrientoque simplemente no pueden comprar algún tipo de conjunto equilibrado de productos. La niña agarra todo lo que tiene a mano y come apresuradamente incluso lo que realmente no le gusta.

Resulta como en el experimento del "hambre" de Minnesota: la desnutrición y el hambre asociada a ella ejercen una poderosa presión física y psicológica sobre una persona. Una vez que comienza la comida, es difícil detenerla, y hay un episodio de comer en exceso.

7. emociones desagradables

Muchas razones pueden provocar comer en exceso. Tristeza, añoranza, sentimiento de soledad, tensión, estrés y la ansiedad, los antojos de ciertos alimentos son solo una breve lista de factores que tienen un impacto directo en el comportamiento alimentario. La tristeza es un disparador particularmente poderoso. En esos momentos, eres más vulnerable y se vuelve más difícil seguir las reglas. La absorción descontrolada de alimentos puede comenzar cuando estás cansado, molesto por algo, sientes estrés emocional, vacío. Las golosinas son neurobiológicamente edificantes, por lo que usarlas para equilibrar su estado de ánimo es una buena idea. Pero idealmente, una persona debería tener otras formas y mecanismos de regulación de las emociones que no conduzcan a comer en exceso. Después de todo, el problema es que los sentimientos que te "pegaron" son reemplazados por sentimientos de culpa y vergüenza.

8. Soledad

Los ataques de atracón ocurren principalmente en secreto; esta es una característica importante. Así, la soledad aumenta la probabilidad de recaídas. Al mismo tiempo, el riesgo es aún mayor si una persona no solo está sola en casa, sino, en principio, sola.

9. Sin plan para el día

La falta de una rutina diaria hace que algunas personas sean propensas a comer en exceso, mientras que una rutina o plan puede ser una especie de talismán contra el comer compulsivamente. La falta de un plan también puede ir acompañada de sentimientos de aburrimiento, lo que provoca comer en exceso.

10. síndrome premenstrual

A muchas mujeres les resulta especialmente difícil controlar su dieta unos días antes mensual. En primer lugar, esto se debe al aumento activo del nivel de la hormona progesterona, que estimula el apetito. Sin embargo, la causa también puede ser un estado emocional general, irritabilidad, insatisfacción con el propio cuerpo, por ejemplo, un estómago hinchado.

11. Alcohol

Alcohol es un desencadenante casi universal de comer en exceso. En primer lugar, reduce nuestra capacidad para resistir los deseos impulsivos: se vuelve más fácil que nunca olvidarse de las reglas. ¿Quién de nosotros, después de un par de copas de vino con los amigos, no pidió una sartén de patatas con carne en lugar de una ensalada ligera? En segundo lugar, el alcohol perjudica la capacidad de percibir adecuadamente la situación. Subestimamos lo mal que nos podemos sentir si rompemos las reglas. Además, el alcohol es un depresor: nos hace sentir tristes y deprimidos, lo que aumenta aún más el riesgo de comer en exceso.

Este libro trata sobre lo maravilloso que es vivir en un mundo donde la comida es solo comida, no un enemigo, un culto, una prueba o un castigo. Consejos para ayudar a dejar de comer en exceso, prescindir de dietético patrones y restricciones, encuentra el equilibrio entre la comida sana y la gratuita y permítete comer sin culpa ni ansiedad.

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