Ejercicios de hombro para aliviar el dolor y la rigidez.

¿Por qué hacer ejercicios de hombro?

La articulación del hombro es muy móvil y, por lo tanto, bastante vulnerable. La cabeza esférica del húmero toca la cavidad articular de la escápula con solo un tercio de su superficie. Entonces puede comparar la articulación con una pelota de golf sobre un soporte.

Para que dicha estructura no solo sea móvil, sino también duradera, la articulación ósea está sujeta por los ligamentos y tendones de los músculos que rodean la articulación.

Para proteger la superficie de los huesos de la fricción, se recubre el cartílago y se colocan bolsas sinoviales entre los músculos, huesos y tendones, pequeñas cavidades llenas de líquido.

El daño a cualquiera de los componentes de esta estructura compleja es capaz de PlomoDolor de hombro / NHS a problemas con la articulación del hombro y causar rigidez y dolor durante o después de la actividad.

Al mismo tiempo, ejercicio ligero. ayudarHombro: Ejercicios - Hombro rígido y doloroso (MSK) / NHS Ayrshire & Arran aliviar la condición e incluso prevenir problemas en el futuro.

Quién no debería hacer ejercicios de hombro

para no hacerte daño dejar de ladoDolor de hombro / NHS ejercicios en las siguientes situaciones:

• siente un dolor fuerte y agudo en el hombro;
• no puedes mover tu brazo;
• la articulación está inflamada, hay hinchazón, la piel está roja y caliente al tacto;
• siente entumecimiento u hormigueo en el brazo;
• el dolor surgió después de una lesión o caída;
• había un dolor agudo en ambos hombros;
• sientes escalofríos.

Además, no se automedique si el dolor de hombro empeora con el tiempo y le sigue molestando durante dos semanas. Es mejor acudir al médico para iniciar a tiempo el tratamiento adecuado.

Si no hay síntomas peligrosos y el dolor durante el movimiento no supera el cinco en una escala de diez puntos, puedeEjercicios para problemas de hombro / NHS intente ejercicio ligero. Agilizarán la recuperación, mantendrán el tono muscular y te ayudarán a devolver la funcionalidad a tus hombros.

Qué ejercicios hacer para la recuperación

estos movimientos ayudarHombro: Ejercicios - Hombro rígido y doloroso (MSK) / NHS Ayrshire & Arran calentar un poco los músculos de los hombros y mejorar el rango de movimiento.

Para comenzar, haz una serie de cada ejercicio: 15 repeticiones si es dinámico y 20 segundos de espera si es estático.

Si no siente dolor y después de la clase la condición no empeora, aumente gradualmente la cantidad de enfoques a tres. Organice dichos entrenamientos diariamente y controle la condición.

mahi mano

Párese junto a un soporte bajo, como el respaldo de una silla, y apoye un antebrazo sobre él. Incline su cuerpo hacia adelante y deje que su brazo cuelgue libremente.

Primero, gire hacia adelante y hacia atrás, luego de un lado a otro, en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Haz cada parte 15 veces.

Rotación hacia afuera admitida

Para este ejercicio necesitarás un pequeño palo de luz.

Acuéstese boca arriba, doble los codos en un ángulo de 90° y levante los antebrazos. Tome un palo, apoye un extremo en la palma del brazo afectado y muévalo hacia un lado, manteniendo el codo cerca del cuerpo.

Abducción de hombro con apoyo

Párate derecho, toma el palo con un agarre recto ligeramente más ancho que tus hombros. Usando su mano buena, empuje el hombro afectado hacia arriba hasta que esté completamente extendido. Mantenga el brazo recto y el hombro relajado.

Rotación interna admitida

Tome la toalla en su mano buena, levántela y doble el codo para que la tela caiga detrás de su espalda. Doble también la otra mano, colóquela detrás de la espalda y agarre el borde.

Use su mano buena para jalar la toalla, tratando de relajar su hombro. Llegue al final del rango sin dolor y manténgalo así durante 20 segundos. Regrese a la posición inicial y repita 4 veces más.

Flexión con apoyo

Acuéstese boca arriba, tome el palo con un agarre recto un poco más ancho que sus hombros y sosténgalo al nivel de sus caderas. Manteniendo los brazos rectos, levante el proyectil y luego muévalo a una posición por encima de la cabeza.

Muévase suavemente y hágalo en un rango que no cause dolor. Vuelva a colocar el palo y repita.

girar hacia afuera

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y presione los brazos doblados contra la cabeza. Extienda los codos hacia los lados e intente colocarlos sobre la superficie sobre la que está acostado. Mantén la posición durante 5 segundos.

Vuelva a juntar los codos, presionándolos contra la cabeza, descanse un poco y repita.

Aplanamiento de los omóplatos

Párate derecho, baja los brazos y gíralos con las palmas hacia adelante. Sin levantar los hombros, junte los omóplatos como si intentara meter un lápiz entre ellos. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relájate. Esto cuenta como una repetición.

Estiramiento de la superficie posterior de la cápsula articular

Estire un brazo recto hacia el hombro opuesto y colóquelo sobre el pliegue del codo de la otra mano. Aumente gradualmente la presión, tratando de mantener el hombro en su lugar, sin levantarlo hasta la oreja y sin moverse hacia adelante.

Deslice en posición durante 20 segundos. Siente el estiramiento en la parte posterior de tu hombro y brazo. Relaja la tensión, descansa un poco y repite 4 veces más.

Estiramiento de hombros delanteros

Párese al lado de una pared o una jamba. Dobla el codo en ángulo recto y presiona el antebrazo contra la superficie. Gire suavemente su pecho lejos de la pared, sienta el estiramiento en la parte delantera de su hombro.

Mantén la posición durante 20 segundos, descansa y repite 4 veces más.

Qué movimientos hacer para prevenir lesiones

Si ya no siente dolor ni rigidez, intente aumentar la intensidad de la carga sobre los hombros.

EN rodillo En YouTube, el fisioterapeuta y entrenador canadiense Sam Spinelli mostró un complejo que ayudará a fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro y mejorará la funcionalidad en varios movimientos.

Spinelli sugiere realizar cuatro tipos de ejercicios: press de banca, antojos, rotación externa y abducción. Elige la progresión que mejor te funcione de cada sección y completa el movimiento en 3-4 series. Con el tiempo, no llevará más de media hora.

Organice tales sesiones de prevención de 1 a 3 veces por semana, dependiendo de la carga total sobre los hombros en otras actividades.

Lagartijas

Comience con la progresión más fácil. Si lograste completarlo sin problemas, pasa al siguiente. Encuentra la opción adecuada e incorpórala a tu entrenamiento.

1. flexiones de pared. Párese a un brazo de distancia de la pared, coloque las palmas de las manos sobre ella. Doble y estire los brazos, asegurándose de que sus hombros estén en un ángulo de 45° con respecto a su cuerpo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

2. Flexiones desde un soporte bajo. Puede ajustar la altura del soporte, por ejemplo, primero en una mesa, luego en una silla, en un banco bajo, etc. Siga la forma del ejercicio: apriete los abdominales, no tire de los hombros hacia las orejas, muévase suavemente y bajo control.

En cuanto consigas hacer 3 series de 10 repeticiones, cambia el soporte a uno más bajo hasta llegar al clásico Lagartijas En el piso.

3. Lagartijas. Asegúrese de completar los ejercicios en un rango completo, sin problemas y bajo control, sin sacudidas. Cuando puedas hacer 3 series de 10 repeticiones, agrega peso.

Por ejemplo, puede hacer el ejercicio con una banda de expansión o una mochila pesada en la espalda. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

empuje

1. Tracción sin peso. Párese derecho y extienda los brazos frente a usted al nivel de los hombros. Imagina que te aferras a una cuerda que tiene algo pesado atado.

Doble los codos y tire con fuerza del objeto imaginario hacia usted hasta que las manos estén al nivel del pecho.

Aprieta los omóplatos y mantén los hombros hacia abajo. Siente la tensión en los músculos de la espalda. Haz 3 series de 10 repeticiones.

2. Tracción con expansor. Clip en elástico cinta de expansión sobre una base estable y realizar filas de pecho. Asegúrese de que sus hombros no se eleven, junte los omóplatos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Cuando esto se vuelva fácil, puede usar una banda más gruesa, aumentar el número de repeticiones y series, o probar otras variaciones de peso.

3. Peso muerto con mancuernas o loops. Pruebe los remos con una o dos mancuernas en un plano inclinado, las dominadas en bucles, anillas o una barra horizontal baja.

Ajuste la dificultad para completar 3-4 series de 8-12 repeticiones sin fallo muscular.

Rotación hacia afuera

Debido al daño de los músculos que rodean la articulación del hombro, muchas personas declinante1. j MI. molinero, l D. Higgins, Y. polla. Asociación de medición de fuerza con desgarro del manguito rotador en pacientes con dolor de hombro: Estudio del grupo de trabajo de resultados del manguito rotador / Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación
2. MEGABYTE. Clausen, A. Witen, K. Holm. Existen alteraciones de la fuerza glenohumeral y escapulotorácica en pacientes con subacromial pinzamiento, pero estos no se reflejan en el índice de dolor y discapacidad del hombro / BMC Trastornos musculoesqueléticos fuerza al girarlo hacia afuera. Los ejercicios a continuación ayudarán a fortalecer los músculos responsables de este movimiento.

1. Rotación isométrica. Párese junto a la pared, doble el codo en ángulo recto y coloque una toalla debajo del antebrazo para que sea más suave. Sin levantar el hombro, empuja la pared con el cepillo lo más fuerte que puedas, como si intentaras abrir un agujero.

Sostenga por 30 segundos, descanse y repita dos veces más.

2. Abducción lateral sin peso. Acuéstese de lado sobre una superficie dura, coloque una toalla enrollada entre el hombro y el cuerpo. Dobla el brazo por el codo en ángulo recto, apunta el antebrazo hacia adelante.

Gire su brazo para que su antebrazo esté en posición vertical y su mano apunte hacia el techo, devuélvalo y repita. Haz 3 series de 10 repeticiones.

3. Abducción con peso. Este ejercicio es una copia del anterior, con la única diferencia de que llevas una mancuerna pequeña o una botella de agua en la mano.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones. Aumente gradualmente el peso del peso.

Plomo

La abducción del hombro es otro movimiento que saludables1. j MI. molinero, l D. Higgins, Y. polla. Asociación de medición de fuerza con desgarro del manguito rotador en pacientes con dolor de hombro: Estudio del grupo de trabajo de resultados del manguito rotador / Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación
2. MEGABYTE. Clausen, A. Witen, K. Holm. Existen alteraciones de la fuerza glenohumeral y escapulotorácica en pacientes con subacromial pinzamiento, pero estos no se reflejan en el índice de dolor y discapacidad del hombro / BMC Trastornos musculoesqueléticos para personas con daño muscular hombro. Al fortalecer sus músculos, puede restaurar la funcionalidad, mejorar la estabilidad del hombro y reducir el riesgo de lesiones a largo plazo.

1. Plomo isométrico. Párese de lado a la pared, doble el brazo en el codo en ángulo recto. Deja el antebrazo y la mano colgando. Ponga una toalla debajo de su codo para que no le duela.

Presiona tu mano contra la pared, como si trataras de mover la extremidad hacia un lado, a pesar del obstáculo. No levante el hombro y asegúrese de que el cuerpo permanezca en una posición nivelada.

Presione tan fuerte como pueda durante 30 segundos, luego descanse y repita dos veces más.

2. Abducción sin peso. Hay varias opciones para el levantamiento, cuál elegir depende de sus capacidades y sentimientos. Para comenzar, intente levantar los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros.

Si es posible, hágalo más alto para que en el punto extremo los cepillos estén al nivel de su cabeza. La última opción es una elevación completa de los brazos a los lados con la reducción de las manos por encima de la cabeza. Completa la progresión que más te convenga en 3 series de 10 repeticiones.

3. Abducción con mancuernas. Para empezar, lleva una pequeña carga, por ejemplo, dos botellas de 0,5 litros llenas de agua. Comience con una progresión hasta el nivel de los hombros, luego avance gradualmente hacia la cabeza y más arriba.

Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.