Cómo medir tu nivel de conciencia y por qué lo necesitas

¿Qué es la atención plena?

Mindfulness es el arte de permanecer en el momento presente, sintiendo plena y profundamente todo lo que está sucediendo.

Las personas a menudo se quedan atrapadas en sus pensamientos y dejan de prestar atención a su condición. Regresar al momento presente ayuda a deshacerse de todo lo que le impide disfrutar de la vida, establecer un equilibrio emocional y devolver una sensación de bienestar.

El profesor Jon Kabat Zinn, uno de los investigadores de atención plena más famosos, definidoD. S. Luis, J. Kabat‑Zinn. Mindfulness en Medicina / Asociación Médica Americana como un proceso de participación y aceptación sin prejuicios de la experiencia externa e interna.

Él argumentór Baer, ​​P. Geiger. Mindfulness: Conectando con tu vida: Una reseña del DVD mindfulness for life: Una entrevista con Jon Kabat‑Zinn / PsycCRITIQUESque el mindfulness no es un conjunto de técnicas, sino una forma de vida. No se puede entender con el intelecto, pero se puede experimentar en la práctica.

Por qué desarrollar la atención plena

En la psicología y la medicina modernas, las prácticas destinadas a desarrollar la conciencia, aplicarD. S. Luis, J. Kabat‑Zinn. Mindfulness en Medicina / Asociación Médica Americana, para:

• reducir el estrés, la ansiedad y la depresión;
• aumentar la tolerancia al dolor y la discapacidad;
• establecer un pensamiento positivo;
• fortalecer la motivación por los cambios positivos en la vida, ya sea la alimentación saludable, el deporte o el rechazo de los malos hábitos;
• recuperarse de enfermedades crónicas;
• enriquecer las relaciones con otras personas;
• Desarrollar la resiliencia emocional y la capacidad de lidiar eficazmente con el estrés.

consciencia ayuda1. j D. Teasdale, Z. v. Segal, J. METRO. Williams. Prevención de recaídas/recurrencias en depresión mayor mediante terapia cognitiva basada en mindfulness / Revista de consultoría y psicología clínica
2. j MI. Boyd, R. UNA. Lanio, M. C. McKinnon. Tratamientos basados ​​en mindfulness para el trastorno de estrés postraumático: una revisión de la literatura sobre tratamientos y evidencia neurobiológica / Journal of psychiatry and neuroscience
3. MI. l guirnalda, m. Vaya Howard. Tratamiento de la adicción basado en la atención plena: estado actual del campo y previsión de la próxima ola de investigación / Addiction Science & Clinical Practice aliviar condiciones como el trastorno de estrés postraumático y la depresión, vencer adicción, aliviar el dolor crónico y mejorar la calidad de vida incluso en presencia de graves enfermedades.

Cómo evaluar la atención plena

Con el fin de tener algún tipo de herramienta para medir el nivel de conciencia, Ruth Baer, ​​profesora e investigadora de la Universidad de Kentucky, creador Baer, ​​G. t Smith, k. b. allen. Evaluación de la atención plena mediante autoinforme: Inventario de habilidades/evaluación de la atención plena de Kentucky Cuestionario de atención plena de cinco facetas (FFMQ).

Esta prueba de 39 preguntas le permite determinar no solo el nivel básico de conciencia, sino también los resultados en diferentes aspectos de esta habilidad:

1. Observación. Percepción del mundo externo e interno.
2. Descripción. Habilidad para poner la experiencia en palabras.
3. Acciones conscientes. La capacidad de concentrarse en cualquier negocio, sin dejarse llevar por sus pensamientos y sin actuar sobre la máquina.
4. Una experiencia interior invaluable. La capacidad de aceptar cualquier evento y emoción sin someterlos a la evaluación del crítico interno.
5. Falta de reactividad. Apagar activamente los pensamientos y emociones negativos para aceptar la experiencia.

Esta prueba quizásMI. Bohlmeijer, P. METRO. Kloster, M. Fledderus. Propiedades psicométricas del cuestionario de mindfulness de cinco facetas en adultos deprimidos y desarrollo de un formulario breve / Evaluación mostrar cuánto se inclina una persona al pensamiento positivo, si a menudo está de buen humor y siente que su vida es próspera.

También se puede usar para determinar qué tan exitosa es su práctica de atención plena.

Cómo tomar la encuesta

Lea las afirmaciones y responda con qué frecuencia le sucede esto, según una escala de cinco puntos:

• 1 - nunca o muy rara vez;
• 2 - raramente;
• 3 - a veces;
• 4 - a menudo;
• 5 - muy a menudo o siempre.

Los ítems de prueba marcados con la letra R (reverso) están invertidos. Cuando responda tales preguntas, los puntos deben ponerse al revés. Es decir, si lo que se describe en el párrafo no es típico para usted, en lugar de uno, pone 5, si sucede raramente - 4, a veces - 3, a menudo - 2 y siempre - 1.

Aquí está la lista de declaraciones:

1. Al caminar, noto conscientemente qué sensaciones surgen durante el movimiento.
2. Soy bueno expresando lo que siento.
3. Me critico por emociones irracionales o inapropiadas (R)
4. Percibo mis sentimientos y emociones sin sentir la necesidad de responder de alguna manera a ellos.
5. Cuando estoy haciendo algo, mis pensamientos están divagando y me distraigo fácilmente (R).
6. Cuando me ducho o me acuesto en un baño, presto atención a cómo el agua toca mi piel.
7. Puedo expresar fácilmente mis esperanzas, opiniones y expectativas en palabras.
8. No presto atención a lo que estoy haciendo porque estoy soñando despierto, molesto o distraído (R).
9. Puedo observar mis sentimientos sin perderme en ellos.
10. Me digo a mí mismo que no debería sentir lo que siento (R).
11. Noto cómo la comida o la bebida afectan mis pensamientos, sentimientos y emociones.
12. Es difícil para mí encontrar palabras para describir mis pensamientos (R).
13. Me distraigo fácilmente (R).
14. Creo que algunos de mis pensamientos son anormales o malos y no debo pensar en esas cosas (R).
15. Me doy cuenta de mis sensaciones, por ejemplo, el viento en mi cabello o la luz del sol en mi cara.
16. Me cuesta encontrar las palabras adecuadas para expresar mis sentimientos (R).
17. Evalúo si mis pensamientos son buenos o malos (R).
18. Es difícil para mí mantenerme enfocado en lo que está pasando en el presente (R).
19. Si tengo pensamientos e imágenes perturbadores, simplemente noto su presencia, sin entrar en la negatividad.
20. Sigo los sonidos alrededor. Por ejemplo, el tictac de un reloj, el canto de los pájaros o el ruido de los autos que pasan.
21. En situaciones difíciles, puedo abstenerme de la reacción automática y actuar conscientemente.
22. No encuentro palabras para describir las sensaciones corporales (R).
23. Parece que estoy actuando en piloto automático, sin prestar mucha atención a lo que estoy haciendo (R).
24. Si surgen pensamientos o imágenes perturbadoras, me calmo con bastante rapidez.
25. Me digo a mí mismo que no pienso como debería.
26. Noto los olores de las cosas a mi alrededor.
27. Incluso cuando estoy muy frustrado, puedo encontrar las palabras para expresarlo.
28. Hago muchas cosas rápido y sin prestar atención (R).
29. Cuando tengo pensamientos o imágenes perturbadores, simplemente puedo notar que están ahí sin reaccionar ante ellos.
30. Algunas de mis emociones son malas e inapropiadas. Creo que no debería experimentarlos (R).
31. Observo elementos visuales en el arte y la naturaleza: colores, formas, texturas, patrones de luz y sombra.
32. Pongo la experiencia en palabras con facilidad y naturalidad. Tengo una inclinación natural por esto.
33. Cuando tengo pensamientos o imágenes perturbadores, simplemente los noto y los dejo ir.
34. Hago mi trabajo o algunas tareas automáticamente sin pensar en lo que estoy haciendo (R).
35. Los pensamientos o imágenes perturbadores pueden afectar mi autoestima.
36. Presto atención a cómo mis emociones afectan mis pensamientos y comportamiento.
37. Por lo general, puedo describir con cierto detalle cómo me siento en un momento determinado.
38. Me encuentro haciendo cosas sin prestarles atención (R).
39. Me condeno por ideas irrazonables (R).

Después de completar la prueba, sume los puntajes y obtenga un puntaje total. Califique también sus habilidades en cada categoría sumando los puntajes para preguntas específicas:

• Observación: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Descripción: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Acciones conscientes: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Invaluable experiencia interior: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Falta de reactividad: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Si está confundido por los elementos marcados con R, descargue el cuestionario en este enlace, imprima y revise sin pensar en las preguntas de devolución.

Cómo usar los resultados

La puntuación total puede variar de 39 a 195. Cuanto más alto, mejor. Los psicólogos no hacen categorías adicionales como "vive en piloto automático" o "prácticamente un Buda", y nosotros tampoco lo haremos.

Sólo podemos citar cifras de una investigarj Gu, c. Strauss, c. Grua. Examen de la estructura factorial de las versiones de 39 y 15 ítems del Cuestionario de atención plena de cinco facetas Antes y Después de la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness para Personas con Depresión Recurrente / Psicológica Evaluación, en el que realizaron el test hombres y mujeres de 23 a 78 años con antecedentes de episodios depresivos en el pasado.

Los participantes completaron un cuestionario y luego asistieron a ocho sesiones de dos horas de terapia cognitiva basada en la atención plena. Se les enseñó a meditar y aplicar esta habilidad en la vida cotidiana, y luego nuevamente se les hizo una prueba.

Los valores medios en cada categoría fueron los siguientes:

• Observación: antes - 25, después - 28.3
• Descripción: antes - 26.2, después - 27.7
• Acciones conscientes: antes - 24.1, después - 25.8
• Percepción sin prejuicios: antes - 24.7, después - 27.7
• Falta de reactividad: antes - 20.1, después - 22.7

El tuyo puede estar cerca de esto o muy diferente. Realmente no importa. El cuestionario te ayuda a saber dónde estás ahora, en qué necesitas trabajar para mejorar tu calidad de vida y luego evaluar el progreso de tus estudios. Y hasta que tengas 195 puntos, siempre hay algo en lo que trabajar.

Cómo desarrollar la atención plena

Hay muchas técnicas para desarrollar las habilidades de estar presente en el momento presente. Daremos una buena meditación, que es gratis. proveerDescarga Tu Pack de 3 Ejercicios de Mindfulness (PDF) / Psicología Positiva en Psicología Positiva.

Esta es la práctica de la Rueda de la Atención Plena del Dr. Daniel Siegel. La sesión dura unos 30 minutos y ayuda a desarrollar la atención a las experiencias internas.

1. Encuentra un lugar tranquilo y toma una posición cómoda para meditar. Puedes sentarte en el suelo o en una silla. Lo principal es que la espalda esté recta, los hombros rectos y relajados. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y cierre los ojos.
2. Cuida tu respiración. No es necesario cambiar su frecuencia o profundidad, solo presta toda la atención a cómo sucede. Realice alrededor de 6-10 respiraciones y exhalaciones.
3. Imagina una rueda con un centro y cuatro secciones iguales. En el medio está tu atención, el punto desde el cual verás cada una de las partes.
4. Primera sección: cinco sentidos. Dirige toda tu atención a lo que estás sintiendo. Primero, concéntrese en la audición: distinga entre los sonidos más fuertes y los más bajos. Incluso puede escuchar su propia respiración o algo que no haya notado antes. Luego pasa por el resto de los sentidos: tacto, olfato, gusto y vista. Dedique unos 20 segundos a cada uno de ellos, tratando de distinguir los detalles más pequeños.
5. Cierra los ojos y respira hondo. Ahora preste atención a las sensaciones dentro de su cuerpo: corra de pies a cabeza, verificando la condición. ¿Dónde se siente la tensión, el calor, el hormigueo, el dolor?
6. Inhala y exhala profundamente y presta atención a lo que sucede en tu cabeza. Examina tus emociones, pensamientos, recuerdos, esperanzas, sueños y otros productos de la actividad mental. No intentes silenciar tus pensamientos, solo obsérvalos. Sigue haciendo esto durante 30 segundos.
7. Inhala y exhala profundamente y concéntrate en el centro de la rueda, el punto desde donde mirabas todas tus sensaciones, sentimientos y emociones.
8. Inhale y exhale. Centrarse en un sentido de comunidad con otras personas. Siente la conexión con tus seres queridos, luego con todos tus vecinos, compatriotas, personas en un continente y, finalmente, en todo el planeta. Dedica unas cinco respiraciones (inhala y exhala) a cada una de estas sensaciones.
9. Concéntrate en tu respiración nuevamente para traerte de vuelta al momento presente. Cuando estés listo, abre los ojos.
10. Al final de la meditación, puedes escribir lo que sentiste en cada uno de los pasos. Qué estímulos sensoriales, sensaciones corporales y pensamientos notaron que eran conscientes de estar en el centro de la rueda, y con quién se sentían conectados. Escribe lo que quieras. Quizás obtenga algunas ideas interesantes durante la práctica.

Pruebe esta meditación varias veces a la semana o incluso todos los días, y después de 4 a 8 semanas de práctica regular, responda el cuestionario nuevamente. Lo más probable es que sus resultados crezcan.