Bombeo: un conjunto de ejercicios con pesas rusas "todos los 50"

Este entrenamiento incluye solo cuatro ejercicios, pero carga perfectamente casi todo el cuerpo: glúteos y extensores de la espalda, caderas, hombros y abdominales.

Además, el formato de entrenamiento en sí mismo te permite bombear bien tu resistencia y gastar muchas calorías. Si trabajas duro y no descansas mucho entre ejercicios, quemarás tanta energía como si estuvieras corriendo durante una hora.

Como hacer el entrenamiento

Haz 4 rondas de los siguientes ejercicios:

• 50 cambios de pesas rusas;
• 50 sentadillas con copa;
• 50 empujones;
• 50 pliegues por prensa.

Está claro que no podrás trabajar sin descansar. Tarde o temprano, tendrás que dividir 50 repeticiones en dos, tres o incluso las cinco series. Trate de hacer que esto suceda lo más tarde posible y tampoco descanse más de lo necesario para recuperar el aliento.

Solo prométete que completarás todo hasta la última repetición, y para no perder el tiempo durante una hora y media, hazlo a un ritmo enérgico. En cuanto al peso de la pesa rusa, elige una que te permita hacer al menos 30 swings por aproximación.

Como hacer los ejercicios

mahi pesas rusas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque la pesa rusa entre los pies. Doble las caderas, inclínese hacia adelante con la espalda recta y agarre el mango con ambas manos.

Balancea la pesa rusa entre tus piernas. Al mismo tiempo, no doble particularmente las rodillas, esto no es una sentadilla.

Endereza las articulaciones de la cadera de manera aguda y poderosa, enviando el peso hacia adelante y hacia arriba. Una vez que el proyectil esté sobre tu cabeza, déjalo caer en la misma trayectoria y llévalo entre tus piernas para el próximo golpe.

Para no asfixiarse, intente hacer dos exhalaciones: en el momento del balanceo entre las piernas y cuando la pesa rusa se congela por un momento por encima de la cabeza.

sentadillas de copa

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, tome el peso y sosténgalo frente a su pecho de cualquier manera conveniente. Puede agarrar el proyectil por el mango de ambos lados, llevarlo sobre su pecho con una mano y presionarlo en la parte superior con la segunda, o darle la vuelta y abrazarlo con ambas manos.

Gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados, enderece la espalda y póngase en cuclillas, tratando de bajar al menos hasta el paralelo de las caderas con el piso.

Empujes con pesas rusas

Lleva la pesa rusa a tu pecho. Verifique que el arco cuelgue de la base del pulgar y que el cuerpo de la pesa rusa esté presionado contra el antebrazo.

Doble ligeramente las rodillas, ganando impulso, y luego enderece bruscamente, empujando la pesa rusa desde su pecho. Mientras el proyectil está volando, siéntese bruscamente mientras estira el brazo.

Enderézate por completo, sosteniendo la pesa rusa sobre tu cabeza. Asegúrese de que su mano esté al nivel de la oreja y no al frente.

Mueva ligeramente el cuerpo hacia atrás y baje el peso hacia el pecho, doblando el brazo por el codo.

Doblar en la prensa

Descansarás en este ejercicio, así que no lo dividas en series. Hazlo con mesura, relájate, respira.

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, estire los brazos por encima de la cabeza. Puede poner los pies en el suelo, como en un pliegue regular, o presionarlos juntos, girando las rodillas hacia los lados.

Apretando los abdominales, siéntate y toca los dedos de los pies con los dedos de los pies. Luego regresa a la posición inicial y repite.

Cuéntanos tus impresiones del complejo. Trabajé con 16 kg y lo cerré en 50 minutos. Después de eso, fue difícil incluso abrir los ojos.

Iya Zorina