5 cosas que las mujeres deben saber sobre el entrenamiento de fuerza

1. Si quieres perder peso, añade entrenamiento de fuerza a tu cardio

Al elegir la actividad física para perder peso, las mujeres tienden a preferir el entrenamiento aeróbico: caminar y correr en la pista o programas de acondicionamiento físico en grupo. Esto no quiere decir que este sea un enfoque completamente erróneo: el cardio es realmente ayudal h willis, c. UNA. Slentz, L. UNA. Hombre murciélago. Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos obesos o con sobrepeso / Revista de fisiología aplicada perder más peso que fuerza.

Pero si combinas entrenamiento aeróbico y trabajo de resistencia, los resultados serán mucho mejores. La fuerza además del cardio ayuda a las mujeres perder1. S. S. ho, s. S. Dhaliwal A. PAG. sierras. El efecto de 12 semanas de entrenamiento aeróbico, de resistencia o combinado sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad en un ensayo aleatorizado / BMC Public Health

2. MI. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Efectos del ejercicio de resistencia aeróbico o aeróbico combinado sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesos: diferencias de género. Un estudio de intervención aleatorizado / Revista europea de medicina física y rehabilitación el doble de grasa, especialmente en los muslos.

Y si agrega más proteínas a su dieta, puede mejorar ligeramente la composición corporal incluso sin ejercicio aeróbico. En uno experimentob. campbell, d. Aguilar, l. Conlin. Efectos de alto vs. Ingesta baja de proteínas sobre la composición corporal y la fuerza máxima en aspirantes a deportistas femeninas en un Programa de Entrenamiento de Resistencia de 8 Semanas / Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Ejercicio Metabolismo las mujeres jóvenes, además del entrenamiento, consumieron 2,5 g de proteína por 1 kg de peso y después de 8 semanas no solo ganaron 2 kg de músculo, sino que también perdieron 1 kg de grasa.

La eficacia del entrenamiento de fuerza para perder peso puede explicarse en parte por el efecto sobre el metabolismo básico (tasa metabólica en reposo, RMR): la cantidad de energía que el cuerpo gasta para mantenerse con vida.

RMR es el principal elemento de gasto de nuestro cuerpo, ya que sale deMI. t Trexler, A. MI. Smith-Ryan. Adaptación metabólica a la pérdida de peso: Implicaciones para el atleta / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70% de todas las calorías consumidas de los alimentos. Cuánto depende del sexo, la edad, la altura y el peso, así como el porcentaje de grasa y masa muscular.

Por supuesto, los músculos no son el tejido más caro. en reposo ellos consumirj C. Aristizábal, D. j Freidenreich, B. METRO. Volk. Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la tasa metabólica en reposo y su estimación mediante un mapa metabólico de absorciometría de rayos X de energía dual / European Journal of Clinical Nutrition solo alrededor de 13 kcal por 1 kg por día, mientras que el cerebro y los órganos abdominales tienen alrededor de 200-440 kcal por 1 kg.

Pero no podrás hacer crecer un segundo estómago por ti mismo, pero inflar los músculos es completamente. En un experimento, 9 meses de entrenamiento de fuerza aumentój C. Aristizábal, D. j Freidenreich, B. METRO. Volk. Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la tasa metabólica en reposo y su estimación mediante un mapa metabólico de absorciometría de rayos X de energía dual / European Journal of Clinical Nutrition la tasa metabólica basal de los participantes promedió 73 kcal.

Las personas que recibieron 20 g de proteína de suero gastaron aún más energía. Al final del experimento, su metabolismo basal aumentó en un promedio de 108 kcal.

2. No dejes de entrenar fuerza durante y después de la dieta

La forma más rápida y efectiva de perder peso es seguir una dieta restringida en calorías. Esto te ayudará a perder peso sin ningún tipo de entrenamiento, pero mantenerlo puede ser problemático.

El hecho es que un déficit de calorías es la mejor manera de desacelerarMI. t Trexler, A. MI. Smith-Ryan. Adaptación metabólica a la pérdida de peso: Implicaciones para el atleta / Journal of the International Society of Sports Nutrition metabolismo. Bajo tales condiciones, el cuerpo comienza a ahorrar energía para las necesidades básicas y las actividades diarias, y se pierde masa muscular. Por lo tanto, tan pronto como una persona vuelve a una dieta normal, el cuerpo comienza a ganar vigorosamente los kilogramos perdidos.

Las cargas de energía pueden proteger contra este efecto incluso con una dieta muy dura.

En uno experimentor w Bryner, I. h Ulrico, J. Sauers. Efectos de la resistencia vs. Entrenamiento aeróbico combinado con una dieta líquida de 800 calorías sobre la masa corporal magra y la tasa metabólica en reposo / Journal of the American College of Nutrition las personas siguieron una dieta líquida de 800 kcal/día durante 12 semanas e hicieron entrenamiento de fuerza o ligero cardio.

Los primeros no solo perdieron 2,5 kg más de grasa que los segundos, sino que también perdieron solo 800 g de masa muscular frente a los 4,1 kg de los perdedores de cardio. Además, los del grupo de entrenamiento aeróbico tuvieron una disminución de 211 kcal en la tasa metabólica basal, mientras que los del grupo de entrenamiento de fuerza tuvieron un aumento de 63 kcal.

Por lo tanto, debido a las cargas de energía, las mujeres no solo perdieron peso, sino que también obtuvieron una buena base para un mayor mantenimiento del peso.

3. Deje mancuernas ligeras - tome pesas medianas

Las mujeres a menudo eligen pesos pequeños, prefieren los livianos. mancuernas y pesas rusas, bodybars o barras vacías. El problema es que para desarrollar músculos con tales caparazones, debe realizar muchas repeticiones e incluso aumentar su número con el tiempo. Y eso rara vez sucede en la vida real.

Para no ponerse en cuclillas 40 veces en un conjunto, tratando de hacer que los músculos fallen con una barra corporal, es mejor tomar una barra de al menos 30 kg y cansar bien las piernas en 10-15 veces.

Esto reducirá el tiempo de entrenamiento y garantizará un progreso constante.

Además, en un trabajo científico descubiertoMETRO. D. Schuenk, J. r Hermán, R. METRO. Planeadores. Adaptaciones musculares de fase temprana en respuesta a regímenes de entrenamiento de fuerza a baja velocidad versus tradicionales / European Journal of Applied Physiologyque los músculos de las mujeres responden mejor al trabajo con pesos pesados. Entonces, durante seis semanas de entrenamiento de fuerza, los participantes que hicieron de 6 a 10 repeticiones en el enfoque con 80 a 85% de repetición máxima única (1RM), construyeron significativamente más masa muscular que aquellos que realizaron 20-30 veces con 40-60% de 1RM.

Si aún prefiere pesos ligeros, intente aumentar sus pesos de trabajo. Por ejemplo, si hiciste sentadillas con mancuernas de 5 kg 20 veces, toma una barra de pesas de 15-20 kg y mira cuántas veces puedes hacer hasta que la sensación de ardor en tus músculos te haga parar.

Si se ha puesto en cuclillas más de 10 veces, agregue peso. Continúe de esta manera hasta que encuentre su máximo de 6-10 repeticiones. Recuerde el peso de trabajo y auméntelo con el tiempo.

4. Al elegir un peso, no se guíe por las sensaciones: lo engañan

En uno experimentob. C. Focht. Esfuerzo percibido y carga de entrenamiento durante ejercicios de resistencia de intensidad autoseleccionada e impuesta en mujeres no entrenadas / Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento 19 mujeres principiantes completaron dos sesiones de entrenamiento de fuerza. El primer día se les dio el 75% de su 1RM y al día siguiente se les pidió que eligieran sus propios pesos.

Como puede suponer, en el segundo entrenamiento, las mujeres prefirieron cubiertas mucho más ligeras, menos de lo necesario para el desarrollo de la fuerza y ​​la hipertrofia muscular.

Y esto es típico no solo para los principiantes, sino también para las niñas que han estado familiarizadas con las cargas de energía durante más de un año.

si, en uno investigarj UNA. Coter, M. j garber, t. k comedor. Calificaciones del esfuerzo percibido durante el ejercicio de fuerza agudo realizado con cargas impuestas y autoseleccionadas en mujeres entrenadas recreativamente / Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento Se pidió a 20 mujeres jóvenes entrenadas que eligieran su propio peso para la extensión y el curl de piernas en la máquina, el press de banca y el remo de pecho en el bloque.

A pesar de la experiencia, las chicas preferían pesos alrededor del 57% de su 1RM. Al evaluar lo difícil que fue para ellos durante el acercamiento, los científicos llegaron a la conclusión de que tal carga no es suficiente para aumentar la fuerza y ​​​​la trabajar el musculo.

Para superar esta tendencia, encuentra un buen entrenador. O ármate con una calculadora, calcula tus pesos de trabajo como un porcentaje de 1RM y toma al menos el 75% en la mayoría de los ejercicios.

5. Distribuye la carga según las fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual suele dividirse en varias fases. Folicular viene desde el comienzo de la menstruación y dura hasta la ovulación, luego sigue 1-2 días de la ovulación, después de lo cual es el turno de la lútea - hasta el comienzo de la siguiente menstruo.

Durante el ciclo, los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona cambian, y esto afecta no solo el peso, el apetito y el estado de ánimo, sino también la capacidad de recuperación.

en un estudio descubiertoMETRO. METRO. Markoffski, W. UNA. Marrón. Influencia del ciclo menstrual en los índices de daño muscular inducido por la contracción / Revista de fuerza y ​​acondicionamiento de investigaciónque las mujeres que se ejercitaron en la fase lútea tuvieron significativamente más daño muscular inducido por el ejercicio cuatro días después del ejercicio que aquellas que se ejercitaron en la fase folicular.

Dado que la recuperación es tan importante para los resultados del entrenamiento de fuerza, tiene sentido reducir los volúmenes en la segunda mitad del ciclo. Aparentemente, esto no solo no ralentizará el progreso, sino que incluso puede aumentarlo.

En uno experimentoMI. Reyes, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Variaciones de frecuencia de las sesiones de entrenamiento de fuerza desencadenadas por las fases del ciclo menstrual / International Journal of Sports Medicine comprobó cómo el régimen, teniendo en cuenta el ciclo menstrual, afectará los indicadores de fuerza de las mujeres. Algunos participantes hicieron los ejercicios cada tres días, mientras que otros los hicieron cada dos días durante la fase folicular y solo una vez por semana durante la fase lútea.

Como resultado, los entrenamientos ajustados al ciclo produjeron un aumento del 32,6 % en la fuerza en comparación con un régimen regular de solo el 13,1 %.

Datos similares tienel Wikstrom-Frisen, C. j Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Efectos sobre la potencia, la fuerza y ​​la masa corporal magra del entrenamiento de resistencia basado en el ciclo menstrual/anticonceptivo oral / Fisiología del ejercicio y biomecánica en otro experimento. Aquí las mujeres se dividieron en tres grupos. En el primero, practicaban cinco días a la semana en la fase folicular del ciclo y uno en la fase lútea. En el segundo grupo se invirtió el orden, y en el grupo control siempre entrenaban tres veces por semana.

Después de cuatro meses, las mujeres del primer grupo aumentaron significativamente la masa muscular de las piernas, la fuerza y ​​la altura del salto.

El entrenamiento regular tres veces por semana también proporcionó resultados, aunque no tan impresionantes, pero los participantes que trabajaron duro en la fase lútea no desarrollaron músculo ni agregaron fuerza.

Trate de ajustar sus entrenamientos a su ciclo menstrual. Sobre todo si una semana antes de la regla no te apetece hacer ejercicio y tienes que lanzarte al entrenamiento a fuerza de voluntad.