Bombeo: entrenamiento en casa para trabajar las caderas
Miscelánea / / April 22, 2022
Trabaja duro y tus músculos recibirán suficiente estímulo para crecer.
Lo principal en la construcción de músculo es llevarlos casi al fracaso. Con una barra, será más rápido hacer esto, pero puedes hacerlo sin pesas.
En este complejo, hemos recopilado buenos ejercicios para bombear tanto la parte delantera como la trasera del muslo, así como los músculos glúteos grandes y medianos.
Como hacer el entrenamiento
Configura un cronómetro y haz cada ejercicio durante 30 segundos:
- Da un paso atrás y salta desde una posición en cuclillas.
- Lateral estocada.
- Abducción de cadera a cuatro patas en la pierna derecha.
- Abducción del muslo a cuatro patas de la pierna izquierda.
- Arrodillarse y saltar.
- Deslizándose en el puente.
Después de completar el último elemento, descanse 60-120 segundos y repita todo de nuevo. Completa tres círculos.
como hacer ejercicios
Paso atrás y salto en cuclillas
Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Coloque sus manos frente a su pecho. Ponte en posición de media sentadilla, manteniendo la espalda recta. Da un paso atrás, poniendo el pie en la punta del pie, regresa el pie a su posición original y salta hacia arriba. Alterne las piernas de trabajo cada dos veces. Realice vigorosamente, no haga pausas entre movimientos.
Estocada lateral
Poner piernas dos veces más ancho que los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Haz estocadas con la pierna derecha, inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y cruza los brazos frente al pecho.
Sin levantarte, haz una estocada con la pierna izquierda y luego regresa a la posición inicial. Repita lo mismo en el otro lado.
Abducción de cadera a cuatro patas
Ponerse a cuatro patas. Lleve su pierna derecha estirada hacia un lado y levante la cadera. Muévase suavemente, además puede quedarse un segundo en el punto superior.
Luego mueva la cadera hacia atrás, doble la pierna a la altura de la rodilla y realice otro pulso, como si tratara de alcanzar tacón hasta el techo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Durante el ejercicio, asegúrese de que la prensa permanezca tensa y que la parte inferior de la espalda no se doble. Haz 30 segundos con cada pierna.
De rodillas y saltando
Este movimiento se realiza mejor sobre una alfombra antideslizante para que no le duelan las rodillas. Párate derecho, cruza los brazos frente a tu pecho. Bájese en una semi-sentadilla, luego, uno por uno, ponga los pies sobre las rodillas y siéntese sobre los talones.
Empuje la pelvis hacia adelante, apretando las nalgas, déjese caer sobre los talones, uno por uno, vuelva a colocar los pies en el suelo y salte hacia arriba. Repita primero.
Deslizándose en el puente
El ejercicio debe hacerse en medias y sobre una superficie lisa.
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Extienda completamente las caderas y deslice los talones por el suelo hasta que las rodillas estén casi completamente extendidas. Sin tocar el suelo, vuelve a acercar los talones a la pelvis y repite de nuevo.
Si esto es demasiado difícil y tiene calambres en los isquiotibiales, pruebe una opción más fácil: puente de glúteos.
Simplemente levante la pelvis del suelo y vuelva a colocarla. Aprieta los glúteos en la parte superior del ejercicio para cargar mejor los músculos.
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Escribo sobre deportes y fitness. Candidato a Master of Sports en halterofilia, atleta de rendimiento en all-around funcional, aficionado al yoga y al running. Profundizo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores reciban solo información verificada. Hago entrenamientos a intervalos para casa y siempre los pruebo en mí mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.