Bombeo: un complejo con pesas rusas para piernas fuertes y bonitas

Como hacer el entrenamiento

Haz los siguientes ejercicios el número de veces indicado.

1. Estocada lateral: 8-10 veces en cada dirección.
2. Snatch en una estocada - 8 veces en cada pierna.
3. Póngase en cuclillas con piernas desiguales: 8 veces en cada dirección.
4. Max y sentadilla - 10 repeticiones.

Descansa entre series y ejercicios durante 30-60 segundos. Cuando completes el círculo, respira durante 2 minutos y comienza de nuevo. Haz tres círculos.

como hacer ejercicios

Estocada lateral

Párese con los pies separados al doble del ancho de los hombros, agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos y sosténgalo frente a su pecho. Realice una estocada lateral hacia el lado derecho, incline el cuerpo con hacia atrás y toque el proyectil en el suelo. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Dash en una estocada tocando el suelo

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, coloque el peso entre los pies. Inclínese hacia adelante con la espalda recta, tome el mango y enderece bruscamente las articulaciones de la cadera, mientras tira del proyectil hacia arriba y se lanza hacia atrás.

Inserte su mano en el mango de modo que la pesa rusa cuelgue en la base de su pulgar y su cuerpo quede presionado contra su antebrazo. Estire completamente el brazo a la altura del codo y manténgalo cerca de la cabeza.

Toca el suelo con la rodilla, estírate, devuelve el peso al suelo y repite desde el principio. Haz todas las repeticiones con un brazo y una pierna, luego cambia y haz lo mismo con el otro.

Sentadilla con piernas desiguales

Tome la pesa rusa con ambas manos y llévela detrás de su espalda, sosteniéndola junto a trapecio. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y deslice uno hacia atrás hasta la longitud de su pie. Realice ocho sentadillas en esta posición, luego invierta la posición y repita el enfoque.

Max y sentadilla

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, coloque el peso entre los pies. Dobla las caderas y agarra el mango con ambas manos.

Coloca la pesa rusa entre tus piernas para hacer un swing y endereza tu cuerpo bruscamente, enviando el proyectil hacia adelante, al nivel de las clavículas. Estire completamente las piernas y el cuerpo, y luego deje que el proyectil caiga hacia atrás a lo largo de la misma trayectoria.

Vuelva a balancear la pesa rusa entre las piernas para hacer un swing, y luego doble las rodillas bruscamente, enviando el proyectil hacia adelante y realizando una sentadilla al mismo tiempo. Tendrás que hacer esto bastante rápido para llegar allí antes de que la pesa rusa pierda impulso y comience a caer. Levántate de la sentadilla y repite desde el principio.

Comparte tu experiencia de entrenamiento. ¿Conseguiste "marcar" tus piernas?

Iya Zorina