Cómo comer sano y variado, pero no demasiado caro
Miscelánea / / March 27, 2022
Encontramos alternativas a los productos caros y elaboramos un menú equilibrado para la semana.
¿Qué debe ser una dieta saludable?
Una nutrición adecuada no es una dieta estricta con muchas restricciones. Una dieta saludable debe ser equilibrada, variada y aportar al organismo todas las sustancias necesarias.
QUIÉN recomiendaDieta saludable Organización Mundial de la Salud los adultos siguen estas reglas:
- Coma al menos 400 g de frutas y verduras por día, con la excepción de las patatas y otros tubérculos ricos en almidón.
- Asegúrese de que las grasas no representen más del 30% de las calorías consumidas por día.
- No coma más de media cucharadita de sal por día y limite la cantidad de azúcar en la dieta.
No te olvides de la proteína. Por normasRecomendaciones metódicas MP 2.3.1.0253-21 "Normas de necesidades fisiológicas de energía y nutrientes para varios grupos de la población de la Federación Rusa" Rospotrebnadzor, debe representar el 12-14% de la ingesta calórica diaria. Su parte restante está cubierta por carbohidratos.
Para no confundirse, recuerde que un hombre adulto debe recibir 75 a 114 g de proteína por día, 72 a 127 g de grasa, 301 a 551 g de carbohidratos. La norma para las mujeres es de 60 a 90 g de proteína, de 57 a 100 g de grasa, de 238 a 435 g de carbohidratos.
Para los niños, las recomendaciones generales son las mismas que para los adultos: más frutas y verduras, menos azúcar, sal y alimentos grasos. La ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono varía en función de la edad. Por ejemplo, los niños mayores de un año deben recibir 39 a 87 g de proteína, 44 a 97 g de grasa y 188 a 421 g de carbohidratos por día.
También vale la pena asegurarse de que la comida contenga suficiente fibra: para adultos es 20-25 g por día, para niños - 10-22 g.
Dónde conseguir los nutrientes adecuados
Por las fotos llamativas en las redes sociales y la publicidad, existe el estereotipo de que una dieta saludable es necesariamente tostadas de aguacate, batidos de frutas frescas, quinua y salmón a la plancha. Todos estos productos son útiles, por supuesto, pero con un presupuesto limitado, tendrán que encontrar reemplazos más baratos. Te decimos a qué prestar atención.
Presupuesto fuentes de proteína
Las fuentes de proteínas más caras son los mariscos, el pescado y la carne. Tendrán que comprar con menos frecuencia. ¿Qué llevar para un reemplazo? Por ejemplo, frijoles. En garbanzos, lentejas y habas contenido1. Garbanzos (garbanzos, bengala gram), semillas maduras, cocidos, hervidos, sin sal Información nutricional y calorías
2. Lentejas, semillas maduras, cocidas, hervidas, sin sal. Información Nutricional y Calorías
3. Frijoles, riñón, todos los tipos, semillas maduras, cocidos, hervidos, sin sal Información nutricional y calorías mucha proteína y colina.
Abastecerse de frijoles enlatados de bajo costo o hervirlos usted mismo. Agregue frijoles y lentejas cocidos a ensaladas, sopas y guisos, o mézclelos con arroz y trigo sarraceno para obtener un acompañamiento más nutritivo.
Los garbanzos son útiles para un hummus casero o un postre saludable, por ejemplo duende o galletas. y no derrames aguafaba Líquido para cocinar frijoles: utilícelo en lugar de claras de huevo para hornear y salsas.
Otra fuente disponible de proteína son los productos lácteos y los huevos. 100 g de requesón contienen 16 g de proteínaCuajada 5%. Calorías y valor nutricional, en queso - 21 gramosQueso. Calorías y valor nutricional, y en huevos de gallina - 6 gramosHuevo, entero, cocido, hervido Datos nutricionales y calorías. Compre queso, yogures y requesón sin azúcar ni aditivos oscuros. Si quieres ahorrar aún más, haz estos productos Casas. Así que estarás completamente seguro de la composición.
No tienes que renunciar a la carne por completo. Simplemente elija cortes y cortes económicos: en lugar de filetes de pollo o pavo, puede comprar alas, muslos y muslos, y reemplazar el lomo de res con flanco y paletas. Estas partes tienden a ser más altas en calorías y no tan tiernas, pero este problema se puede resolver. Corte la grasa por adelantado, bata y marine la carne para que quede más suave y elija un plato ligero para acompañar.
En lugar de pollo ya cortado, compre una carcasa entera; será más rentable. Retire la piel y la grasa, corte el filete para los segundos platos y hierva el caldo del resto. Se puede congelar y utilizar como base de sopa.
Agregue despojos al menú con más frecuencia. El hígado de pollo es mucho más económico que el mismo filete, mientras contiene 25 g de proteínaPollo, hígado, todas las clases, cocido, frito Información nutricional y calorías, mucho hierro y selenio, y se prepara en 10 minutos.
En el departamento de pescado, preste atención a la caballa. Es mucho más económico que el salmón, pero las proteínas y Omega 3 en eso másPescado, caballa, Atlántico, cocido, calor seco Información nutricional y calorías. Agregue abadejo, merluza y calamares a su lista de compras: estos alimentos económicos son ricos en proteínas y bajos en grasas.
presupuesto fuentes de grasa
La OMS recomienda comer más grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas. Estos últimos son la mantequilla, el coco y el ghee, la carne grasa, la nata y la manteca de cerdo. Y los primeros se encuentran en aceites vegetales líquidos, frutos secos, semillas y pescado azul.
No tienes que comprar aceite de oliva caro para obtener grasas saludables. El girasol ordinario tiene menos omega-3, pero másAceite, vegetal, industrial, medio oleico, girasol, usos principales frituras y aderezos para ensaladas omega 6 y vitamina e - estas sustancias fortalecen el sistema inmunológico.
Rico en grasas insaturadas, magnesio y fósforo, maní económico, nueces, calabaza y semillas de lino. Estos son buenos aditivos para ensaladas, cereales y requesón. Prueba a hacer en casa mantequilla de nueces - Se puede poner en batidos y postres o usarse como dip.
Presupuesto fuentes de carbohidratos
Pasemos a la principal fuente de calorías: los carbohidratos. Se encuentran en una gran cantidad de productos, pero no son igualmente beneficiosos para el cuerpo. Para elegir los carbohidratos "correctos", lea las etiquetas y use la fórmula 10:1:12. Escribimos sobre eso en detalle. en un artículo aparte.
Los cereales integrales baratos pasan perfectamente la prueba: trigo sarraceno, mijo, cebada perlada y avena. Para evitar que las gachas se aburran, use diferentes aditivos: aceite aromático (por ejemplo, aceite de girasol o camelina sin refinar), queso, hierbas, verduras, salsa de soja.
Muchos carbohidratos se encuentran en el pan y la pasta. Para una dieta saludable, los productos elaborados con harina de trigo blanca ordinaria no son adecuados. Intente reemplazarlos con pasta de trigo duro y pasteles de harina de centeno con salvado y semillas. Estos alimentos tienen más fibra.
Papa y otras verduras ricas en carbohidratos con almidón generalmente no se asocian con una nutrición adecuada. La razón es el alto índice glucémico. Esto significa que tales alimentos elevan drásticamente los niveles de azúcar en la sangre y no dan una sensación de saciedad duradera. Pero también se pueden añadir a una dieta saludable, si sigues estas reglas: hierve y hornea las verduras, no las fríes, cuécelas con piel y no las combine con alimentos grasos.
A la hora de elaborar un menú, no olvides que los hidratos de carbono también se encuentran en las legumbres, los frutos secos, las verduras, las frutas y la leche.
Presupuesto Fuentes de Fibra y Vitaminas
Estas sustancias se encuentran en verduras y frutas. En la estación cálida, los calabacines, los tomates y los melocotones se venden a precios razonables, pero en invierno mucha gente no puede permitírselo. Para ahorrar dinero, compre artículos de temporada. En los meses fríos, se encuentran diferentes tipos de coles, zanahorias, nabos, rábanos, remolachas, caquis, manzanas, peras, membrillos y cítricos.
El conjunto no es el más gourmet, así que mira los productos aburridos desde un ángulo diferente y prueba nuevas recetas. Por ejemplo, hacer zanahorias postre Y Ensalada marroquí, y de col blanca - filetes y gratinado.
Compre verduras y bayas congeladas con más frecuencia. Sustancias útiles en ellos. no menosRetención de vitaminas en ocho frutas y verduras: una comparación del almacenamiento refrigerado y congelado / Ali Bouzari, Dirk Holstege y Diane M. Barrettque en los frescos, y el precio es más bajo y no depende de la temporada. Si tienes una dacha, congela la cosecha. Verduras e incluso algunas verduras si lo desea. crecer Todo el año en el apartamento.
Cómo crear un menú saludable y económico
Para gastar menos en comida, debes planificar tu dieta con anticipación. Esto te ayudará a tirar menos comida, evitar el exceso de existencias en la tienda y controlar si la comida contiene suficientes elementos necesarios.
Si no sabe cómo abordar la planificación del menú, intente utilizar nuestras recomendaciones.
Reglas generales y consejos
Considere su rutina y estilo de vida
Los atletas necesitan más alimentos ricos en calorías. Las personas con un estilo de vida sedentario deben aumentar la cantidad de verduras en su dieta. Las alondras no pueden vivir sin un buen desayuno y los búhos no pueden vivir sin una cena tardía. Así que escucha las necesidades de tu cuerpo cuando planifiques tu menú.
Reúne tus recetas favoritas en un solo lugar
Guárdelos en una carpeta, transfiéralos a notas en su teléfono o cópielos en un bloc de notas a la antigua usanza. Si todos los platos están frente a tus ojos, la pregunta "¿Qué cocinar hoy?" no conducirá a un estupor.
No te saltes comidas y planifica meriendas
La sensación de hambre te hace comprar productos de más y poco saludables. Por lo tanto, coma lo suficiente para sentirse lleno, lleve refrigerios saludables y organice comidas ocasionales. hacer trampa en las comidas. De esta manera, puede seguir una dieta saludable durante mucho tiempo y no experimentar estrés.
Usa más especias y hierbas.
Si el sabor de los productos saludables y económicos no le parece muy expresivo, agregue más especias y hierbas a su comida. Son económicos, pero harán que el plato sea mucho más sabroso y aromático. También es una fuente adicional de vitaminas.
Cuidado con lo que tiras
Este consejo puede parecer extraño, pero funciona: presta atención a tu bote de basura. Registre qué, con qué frecuencia y cuánto tira. La información ayudará a ajustar el menú y la lista de compras.
No puede dominar un paquete de leche antes de la fecha de vencimiento; recuerde que debe tomar un volumen más pequeño. Los plátanos están rancios: compre frutas que se comen con placer en casa en un par de días. Vierta la sopa sobrante regularmente; cocine en una cacerola más pequeña.
Ejemplo de menú saludable para la semana
Si en este momento no se te ocurren ideas de platos saludables y económicos, ve a "Hay tiempo» - Allí se recogen docenas de recetas sencillas. De lo más interesante, hemos recopilado un menú para la semana. Está diseñado para aquellos que tienen tiempo para cocinar. Si esto no se trata de usted, elija y combine las posiciones que desee.
lunes
Para el desayuno, pruebe los inusuales waffles de chocolate con garbanzos. Puedes complementarlos con yogur natural o frutas de temporada. Para el almuerzo, hornee pescado en papel de aluminio y cocine gachas con verduras, y para la cena: sopa ligera de pollo con huevo y maíz. Para un refrigerio, opte por un batido, que se puede preparar con bayas congeladas de bajo costo.
- Barquillos de chocolate PP garbanzos →
- Abadejo al horno en papel de aluminio →
- Gachas de mijo al agua con verduras →
- Sopa de Pollo con Maíz y Huevo →
- Batido con arándanos y yogur griego →
martes
Agregue un huevo escalfado y queso a una avena regular para el desayuno para una comida abundante y completa. Para el almuerzo, hornee corazones de pollo, como guarnición habrá arroz y frijoles. Por la noche, prepare una sencilla ensalada de pollo, zanahorias y naranja, y como refrigerio, corte verduras frescas y haga hummus.
- Avena con queso y huevo escalfado →
- Shish kebab de corazones de pollo al horno →
- Arroz hervido con frijoles →
- Ensalada de naranja y pollo →
- Hummus de zanahoria →
miércoles
Una idea simple para el desayuno es una tortilla. Cocínelo en el horno con verduras (congelado también funcionará). Para el almuerzo, prepare un soufflé de pescado tierno y una ensalada de remolacha; puede cocinarlo con anticipación y guardarlo en el refrigerador. Para la cena, una ensalada simple con calamares y verduras. Puedes merendar con dulces caseros elaborados a base de frutos secos y frutos secos sin azúcar.
- Tortilla de brócoli al horno →
- Soufflé de pescado →
- Ensalada Sencilla de Remolacha con Bryndza →
- Ensalada sencilla de calamares y verduras →
- Caramelos hechos de manzanas secas y nueces →
jueves
Hornea un pastel de pita perezoso con requesón. Es bueno tanto frío como caliente, adecuado para el desayuno y la cena. Para el almuerzo, una abundante sopa con hígado y lentejas, y para la merienda, chips de vegetales saludables. Y si por la noche no te apetece comer lo mismo que por la mañana, haz unos rollitos de col con arroz y champiñones. Se pueden servir con yogur o crema agria baja en grasa.
- Pastel de lavash súper simple con requesón →
- Sopa de hígado de pollo y lentejas →
- Chips de remolacha y zanahorias →
- Rollitos de col magra con champiñones →
viernes
Si no tiene ganas de comer gachas de avena con frecuencia, haga panqueques de avena rápidos con cereal. Puedes envolver tanto rellenos dulces como salados en ellos. Para el almuerzo, pruebe las albóndigas de pollo en la salsa más delicada y el repollo al horno. Para no aburrirse sin dulces, cocine manzanas con requesón para la cena. Cualquier variedad y no las frutas más presentables son adecuadas para el plato. Para un refrigerio: garbanzos crujientes con especias. Puede llevarlo con usted o agregarlo a ensaladas y sopas en lugar de galletas saladas.
- Avena con frutas y bayas →
- Albóndigas de pollo en salsa ligera de yogur →
- Col Asada Con Ajo →
- Manzanas al horno con requesón →
- Garbanzos al Horno Crujientes →
sábado
Los fines de semana, puedes dedicar más tiempo a preparar el desayuno. Por ejemplo, haga canastas de granola, rellénelas con yogur, requesón suave y frutas de temporada. Pero la idea para el almuerzo, por el contrario, es muy simple: la carne y las verduras congeladas se cocinan en una sartén. Para la cena, pruebe una ensalada ligera de coliflor (puede reemplazar la crema agria en el aderezo con yogur bajo en grasa). Para un refrigerio, prepare pkhali georgiano picante con remolacha.
- Cestas de granola con yogur →
- Filete de pollo con verduras en una sartén →
- Ensalada De Coliflor Con Pepinos Y Huevos →
- Pkhali de remolacha →
domingo
Otra opción de desayuno inusual es la tortilla de aire Pulyar. Se puede servir con verduras frescas y queso. Para el almuerzo: caballa guisada y una guarnición de arroz hervido, que se combinará idealmente con una salsa espesa de tomate. Para la cena: jugosas salchichas caseras y calabaza picante. Y como refrigerio, hornee un saludable pastel de zanahoria.
- Tortilla "Pulyar" →
- Caballa guisada con verduras →
- Salchichas PP de pollo →
- Calabaza al horno con chile →
- Bizcocho de zanahoria PP →
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