Cómo la restricción del flujo sanguíneo lo ayudará a desarrollarse, volverse fuerte y duradero

¿Por qué restringir el suministro de sangre durante el ejercicio?

Si en el curso del trabajo el flujo de sangre al músculo se ralentiza, no recibirá suficiente oxígeno y se producirá una hipoxia local. Al mismo tiempo, una violación del flujo de salida asegurará una rápida "acidificación": los iones de lactato e hidrógeno no tendrán tiempo de ingresar al torrente sanguíneo y ser utilizados, por lo que muy pronto aparecerán ardores y dolores en los músculos.

Sin dispositivos adicionales, esto puede suceder, por ejemplo, con una gran cantidad de repeticiones o un voltaje largo en estático. Pero en este caso, los efectos enumerados aparecerán solo al final del enfoque y desaparecerán rápidamente una vez que se complete el trabajo.

Para prolongar el efecto, el Dr. Yokashi Sato de Japón desarrolladoS. D. Paterson, L. Hughes, S. Warmington. Ejercicio de restricción del flujo sanguíneo: consideraciones de metodología, aplicación y seguridad / Fronteras en fisiología

técnica kaatsu: crear presión adicional con la ayuda de torniquetes neumáticos. En Occidente, este método se conoce como BFR (restricción del flujo sanguíneo) o entrenamiento oclusivo (OCT).

La esencia del método es que, durante los ejercicios, se colocan torniquetes en los hombros o las caderas, lo que limita parcialmente el suministro de sangre arterial y bloquea casi por completo la salida venosa de los brazos o las piernas. Los músculos no reciben suficiente oxígeno y la sangre venosa se acumula en los capilares, lo que provoca una serie de cambios.

¿Cómo afecta el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo al cuerpo?

Se cree que al limitar el suministro de sangre, uno puede correrz papa, j. Willardson, b. Schoenfeld. Ejercicio y restricción del flujo sanguíneo / Journal of Strength and Conditioning Research toda una cascada de reacciones útiles para el crecimiento muscular y los indicadores deportivos:

• Active las fibras musculares del segundo tipo, aquellas que se usan durante cargas explosivas y pesadas y aumentan bien de tamaño.
• Aumenta la cantidad de glucógeno - glucosa almacenada en los músculos y el hígado, que sirve como combustible para los músculos.
• Activa la producción de hormona de crecimiento, factor de crecimiento y señales intercelulares.
• Aumentar la producción de especies reactivas de oxígeno, que aceleran crecimiento de tejido.
• Después de retirar el torniquete, provocará un torrente de sangre y edema intracelular, lo que estirará el citoesqueleto y promoverá el crecimiento del tejido.
• Activa las células madre que darán sus núcleos al tejido muscular.

Los científicos aún no saben exactamente cómo la restricción del flujo sanguíneo ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés. Pero al mismo tiempo, numerosos estudios confirman la eficacia de la hipoxia local para el crecimiento de indicadores.

Qué se puede lograr al limitar el suministro de sangre durante el ejercicio

Las clases con arneses y esposas especiales pueden mejorar varios indicadores a la vez.

Aumentar la fuerza y ​​la masa muscular

Para el entrenamiento de fuerza, se acostumbra trabajar con pesos pesados. Sin embargo, con los arneses, puede aumentar efectivamente este indicador con cubiertas más ligeras en un 15-30 % de su 1 repetición máxima (1RM).

En uno investigaciónGRAMO. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. El entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo disminuye la expresión del gen de la miostatina / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio los jóvenes se dividieron en tres grupos. En el primero, los participantes trabajaron con caparazones ligeros (20% de 1RM), en el segundo, con los mismos pesos y suministro de sangre limitado, y en el tercero, con el 80% estándar de 1RM para el desarrollo de fuerza.

Después de 8 semanas, los hombres de los Grupos 2 y 3 aumentaron la fuerza y ​​el tamaño muscular por igual, el doble que los que levantaron pesas livianas sin arneses.

Se obtuvieron resultados similares en experimentos1. h Madarame, M. Nya, E. Ochi. Efectos de transferencia cruzada del entrenamiento de resistencia con restricción del flujo sanguíneo / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2. y Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Efectos del ejercicio de fuerza combinado con oclusión vascular sobre la función muscular en atletas / Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional, 3. y Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Efectos del ejercicio de resistencia combinado con oclusión vascular moderada sobre la función muscular en humanos / Revista de fisiología aplicada con novatos, jugadores de rugby de élite y mujeres mayores.

Además, la restricción del suministro de sangre ayuda a desarrollar músculo no solo con la ayuda de ejercicios de fuerza clásicos, sino también con utilizarMETRO. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Eficacia de la isquemia del torniquete para el entrenamiento de fuerza con baja resistencia / Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional movimientos isométricos y trabajot Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Efectos del entrenamiento en bicicleta de baja intensidad con flujo sanguíneo restringido en las piernas sobre el volumen del músculo del muslo y el VO2MAX en hombres jóvenes / Revista de ciencia y medicina del deporte en una bicicleta estática.

Por lo tanto, el entrenamiento oclusivo ayudará a aumentar la fuerza y ​​el tamaño muscular para aquellos que han dejado de levantar mucho peso, por ejemplo, debido a la edad o una lesión. Además, la restricción del flujo sanguíneo es útil para los atletas que desean aumentar el volumen de entrenamiento, pero temen sobrecargar las articulaciones y la columna.

Aumentar la resistencia muscular

Restricción del flujo sanguíneo quizász papa, j. Willardson, b. Schoenfeld. Ejercicio y restricción del flujo sanguíneo / Journal of Strength and Conditioning Research aumentar el número de capilares en el músculo de trabajo, que en el futuro mejorará su resistencia sin torniquete.

En uno investigaciónUN. Kachin, K. Estrazar. El ejercicio frecuente de resistencia isquémica de baja carga hasta el fallo mejora el suministro de oxígeno muscular y la capacidad de resistencia / Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte los hombres realizaron extensión de rodilla con peso ligero (15% de 1RM) con o sin restricción circulatoria. Durante cuatro semanas, el grupo OCT vio un aumento del 63 % en las repeticiones hasta el fallo, mientras que los que no tenían manguito solo tuvieron un aumento del 36 %.

Resistencia Muscular mejoradot Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Efectos del entrenamiento en bicicleta de baja intensidad con flujo sanguíneo restringido en las piernas sobre el volumen del músculo del muslo y el VO2MAX en hombres jóvenes / Revista de ciencia y medicina del deporte y en otro experimento, donde el trabajo en bicicleta estática. Después del entrenamiento en el grupo de hipoxia local, el tiempo hasta la fatiga aumentó un 15,4%. Y para los que pedalearon durante 45 minutos sin ningún arnés, solo un 3,9%.

Mejora la resistencia general

En lo ya mencionado anteriormente investigaciónt Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Efectos del entrenamiento en bicicleta de baja intensidad con flujo sanguíneo restringido en las piernas sobre el volumen del músculo del muslo y el VO2MAX en hombres jóvenes / Revista de ciencia y medicina del deporte con una bicicleta estática, los participantes en el grupo de hipoxia local no solo bombearon los músculos, sino que también aumentaron su consumo máximo de oxígeno en un 6,4 %, el principal indicador de la resistencia general.

En otro experimentarS. parque, j. k kim, h METRO. Choi. Aumento del consumo máximo de oxígeno después de un entrenamiento de caminata de 2 semanas con oclusión del flujo sanguíneo en atletas / Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional descubrió que al limitar el suministro de sangre, puede bombear resistencia incluso caminando en la pista a una velocidad de 4-6 km / h y una inclinación del 5%.

Dos semanas de dicho entrenamiento aumentaron el consumo máximo de oxígeno de los jóvenes jugadores de baloncesto hasta en un 11,6 %.

¿Puede doler el entrenamiento oclusivo y quién no debería intentarlo?

Dado que la sangre queda atrapada en las extremidades durante el entrenamiento con torniquetes, los científicos temen que esto pueda conducir a la formación de coágulos de sangre. Sin embargo, los datos científicos showh Madarame, M. Kurano, H. Takano. Efectos del ejercicio de resistencia de baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo sobre el sistema de coagulación en sujetos sanos / Fisiología clínica e imagen funcionalque el riesgo de tal resultado es mínimo.

En un trabajo de investigación contadot Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Uso y seguridad de la capacitación KAATSU: resultados de una encuesta nacional / International Journal of KAATSU Training Researchque de 12.642 personas que practican entrenamiento oclusivo, solo nueve desarrollaron problemas de salud. Siete tenían un trombo venoso, uno tenía un bloqueo de los vasos sanguíneos en los pulmones (embolia pulmonar). También hubo un caso de rabdomiólisis, un daño masivo al tejido muscular con el desarrollo posterior de insuficiencia renal.

En general, se encontró que el entrenamiento oclusivo es bastante seguro, al menos para personas sanas y con el régimen de ejercicio adecuado. Sin embargo, dado cierto riesgo de formación coágulos de sangre, no debe limitar el suministro de sangre con los siguientes factores:

• obesidad;
• predisposición genética a la formación de coágulos de sangre;
• cirugía reciente;
• el embarazo.

La edad también es un factor de riesgo, pero como se muestrainvestigación1. C. S. freír, e. l Glyn, M. j Drummond. El ejercicio de restricción del flujo sanguíneo estimula la señalización de mTORC1 y la síntesis de proteínas musculares en hombres mayores / Journal of Applied Physiology
2. t Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Efectos del desentrenamiento después del entrenamiento con banda elástica de baja carga y flujo sanguíneo restringido sobre el tamaño muscular y la rigidez arterial en mujeres mayores / Springer Plus
3. t Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Efectos del entrenamiento de resistencia con bandas elásticas de carga baja combinado con restricción del flujo sanguíneo en el tamaño muscular y la rigidez arterial en adultos mayores / The Journals of Gerontology en personas mayores de 61 a 85 años, la OCT potente no aumentó el riesgo de coágulos sanguíneos, rigidez arterial u otros efectos secundarios.

Cómo elegir y utilizar equipos para el entrenamiento oclusivo

El entrenamiento de restricción circulatoria no requiere entrenamiento especial ni equipo costoso, pero aún necesita comprar algunos equipos.

¿Qué puede hacer para limitar su suministro de sangre?

Puedes probar varias opciones:

1. Vendaje deportivo. Este es el equipo más barato y asequible con el que puede pellizcar una extremidad y restringir el flujo sanguíneo. El vendaje se envuelve varias veces alrededor del brazo o la pierna, y el extremo libre se sujeta con velcro o simplemente se empuja debajo del vendaje. Las desventajas del método son que es imposible determinar con precisión el porcentaje de presión y el bobinado lleva mucho tiempo.

2. correa OCT. Este es el mismo vendaje deportivo, solo que con una montura especial. Cuesta alrededor de 500 rublos y brinda un poco más de comodidad al colocarlo: no necesita envolver la extremidad, solo póngase el cinturón y apriete el soporte.

Teniendo en cuenta el hecho de que tendrá que quitarse el vendaje cada 5-10 minutos, tiene sentido pensar en dicho equipo para no molestarse en enrollar el vendaje.

3. Manguito OCT con manómetro. Esta es la opción más cara con la capacidad de ajustar la presión. El manguito se coloca en la extremidad, después de lo cual el dispositivo se conecta y bombea aire.

El costo de tales dispositivos es de 20-30 mil rublos.

Qué comprar

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Cómo ponerse correctamente su equipo

Para bombear los brazos, los hombros y los músculos del pecho, el vendaje o manguito debe colocarse en el hombro en la axila. Se recomienda elegir la presión del torniquete para las extremidades superiores dentro del 40-50% del máximo.

Si tiene un manguito especial con manómetro o calibración electrónica, establezca los valores adecuados, si tiene un vendaje normal o una correa OCT, use las sensaciones.

para bombear piernas tire de la parte superior del muslo en el área de la ingle. Aquí, se requiere una presión más significativa: 60–80% del máximo.

Cómo entrenar con restricción del flujo sanguíneo

El tipo y las características de la OCT dependerán de sus objetivos.

Para aumentar el tamaño muscular, la fuerza y ​​la resistencia

UtilizarS. D. Paterson, L. Hughes, S. Warmington. Ejercicio de restricción del flujo sanguíneo: consideraciones de metodología, aplicación y seguridad / Fronteras en fisiología el siguiente curso de acción:

• Entrena 2-3 veces a la semana durante tres o más semanas.
• Use pesos de trabajo del 20-40% de su máximo de 1 repetición.
• Haz de 2 a 4 series con 30 a 60 segundos de descanso entre ellas.
• Haz 75 repeticiones por serie, divídelas en 30-15-15-15 repeticiones, o trabaja hasta el fallo muscular cada vez.
• Divide tu entrenamiento en bloques de 5 minutos. Durante este tiempo, trabaje con vendajes, luego quítelos y descanse durante los siguientes 5 minutos para permitir que se recupere la circulación sanguínea. Así, la realización de un ejercicio puede llevar de 1 a 3 bloques.

Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta que si tu objetivo principal es aumentar la fuerza en ejercicios específicos, no debes negarte a trabajar con grandes pesos.

Puede reemplazar algunos de los movimientos pesados ​​con enfoques ligeros con hipoxia local para aliviar las articulaciones y la columna. Pero no vale la pena cambiar completamente a ese trabajo.

Por ejemplo, puede usar OCT en movimientos de piernas adicionales y realizar los ejercicios principales con pesos pesados.

Para desarrollar la resistencia general.

TratarS. D. Paterson, L. Hughes, S. Warmington. Ejercicio de restricción del flujo sanguíneo: consideraciones de metodología, aplicación y seguridad / Fronteras en fisiología, el siguiente formato de carga:

• estar ocupado caminando o pedalear en una bicicleta estática.
• Organice entrenamientos 2-3 veces a la semana.
• Usa baja intensidad. Trabaje a un ritmo conversacional, cuando pueda mantener una conversación sin dejar de estar activo o sin aliento. Si hace ejercicio con un monitor de frecuencia cardíaca, trate de mantener su frecuencia cardíaca entre 120 y 130 latidos por minuto.
• Haz los ejercicios durante 5-20 minutos.

Para obtener buenos resultados, haga ejercicio regularmente durante 3 a 6 semanas.