Cómo desarrollar la autocompasión para deshacerse de la ansiedad y la tristeza

Michael Tompkins, doctor en psicología, dice que la autocompasión puede subyugar a la crítica interna que socava la autoestima y la confianza en uno mismo. Te permite ver los problemas desde un punto de vista diferente y finalmente ser feliz. Tompkins habla sobre cómo desarrollarlo en el libro Cómo deshacerse de la ansiedad y la depresión. Prácticas sencillas para ayudarte a controlar tu estado de ánimo y sentirte mejor.”

El libro fue publicado en ruso por la editorial FOMIN. Lifehacker publica un extracto del noveno capítulo.

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La autocompasión es una cierta forma de comunicarse con uno mismo. Así es como tratarías a un amigo que está en problemas, incluso si cometió un error grave. La autocompasión te convierte en tu propio partidario, no en tu oponente. El crítico interior se queda en silencio, en su lugar suena una voz amable, cariñosa y atenta. La autocompasión es el antídoto contra la ansiedad y la tristeza, la culpa y la vergüenza que te infunde.

autocrítica. La autocompasión se compone de tres elementos: bondad, humanidad y conciencia.

Amabilidad contigo mismo

Cuando cometes un error o fallas, una voz interior te castiga en lugar de animarte. La amabilidad suaviza esta tendencia y te tratas a ti mismo con tanta delicadeza como tratas a los demás. En lugar de criticarte o regañarte por errores y descuidos, consuélate y apóyate. La bondad cura las heridas que inflige la conciencia autocrítica.

Describa un error o falla reciente. Qué dijiste crítico interno? ¿Qué sentiste en ese momento? ¿Creíste sus palabras?

Ahora trátese con cuidado y comprensión y escriba algunas palabras amables en su dirección. Intenta calmarte y animarte dejando claro que no eres indiferente contigo mismo.

Humanidad

No eres la única persona en el mundo que cometió un error, cometió un error y luego decidió que era defectuoso o estúpido. Todos tenemos defectos, todos somos imperfectos. La humanidad te ayuda a conectarte con toda la raza humana. Te recuerda que todos sufren alguna vez y tú no eres la excepción. Te olvidas fácilmente de ello, inmerso en tus propias experiencias. Recordar: fracasos inevitable. Los eventos no siempre se desarrollan de acuerdo con su plan.

Recuerda cómo sufrieron tus amigos, parientes, vecinos. Describa sus fallas, fallas, errores. ¿Cómo te sientes cuando piensas que son personas comunes y corrientes con sus propios defectos? ¿Qué quieres: criticar o simpatizar?

Ahora dibuje un paralelo entre usted y la humanidad como un todo. Reconoce que todos somos imperfectos, que todos nos metemos alguna vez en situaciones difíciles. Por ejemplo, si se deja llevar por un amigo, recuérdese: “Todo el mundo va demasiado lejos a veces. Solo somos humanos". Describa los factores que influyen en su experiencia dolorosa. Por ejemplo: “Me odio por desquitarme con mis hijos. Si hubiera dormido bien la noche anterior, tal vez hubiera reaccionado con más calma. no soy perfecto madrepero no la peor madre del universo".

consciencia

A través del mindfulness, te familiarizas con las emociones dolorosas generadas por la autocrítica o las dificultades de la vida. La atención plena implica estar abierto al presente y dejar entrar en silencio los pensamientos, las emociones y las sensaciones sin tratar de resistirlas o evitarlas. La atención plena te ayuda a abrazar el dolor en lugar de esconderte de él. Como resultado, paradójicamente, Ud. sufrir menos.

Describa una situación reciente en la que el crítico interno se quejó en voz alta y durante mucho tiempo. ¿Qué sentiste: tristeza, vergüenza, miedo, estrés? ¿Cómo trataste de lidiar con tus emociones? ¿Te ayudaron las técnicas que utilizaste?

Ahora trata de aceptar esta experiencia y los sentimientos que la acompañaron. No te juzgues ni subestimes nada. ¿Cómo se desarrolló la situación? ¿Han cambiado tus emociones? ¿Qué cambios fueron los más llamativos? ¿Qué sentimientos fueron los más difíciles de aceptar para ti?

Barreras a la autocompasión

Es posible que haya estado sufriendo de ansiedad o desánimo durante años y se haya acostumbrado a su crítico interno. Probablemente incluso te estés preguntando si vale la pena ir en contra del patrón de comportamiento establecido (autocrítica) e intentar algo nuevo (autocompasión). Puede decidir que ser amable consigo mismo también tiene sus desventajas. Las sospechas y las dudas pueden impedirte emprender el camino de la autocompasión.

Anota lo que te impide ser amable contigo mismo, habla de tus dudas, miedos, preocupaciones. ¿Qué posibles consecuencias negativas ves?

Como la mayoría de las personas, probablemente hayas sido víctima de uno de los delirios que te impiden dominar la autocompasión. Exploremos estos conceptos erróneos con más detalle.

La autocompasión y la autocompasión son dos cosas diferentes.

Algunas personas piensan que si sienten lástima por sí mismas, comenzarán a deleitarse con su propio dolor. Pero la autocompasión no se centra en tus problemas, sino en el sufrimiento en general. Deja en claro que la vida es complicada y ofrece mirar tu propia adversidad desde un punto de vista diferente. En lugar de obsesionarse con los problemas (hundirse en pensamientos inquietantes), puede dar un paso atrás y mirarlos desde un lado, presentándolos como parte de un mosaico más grande.

La autocompasión no es peligrosa

Alguien tiene miedo de ser más amable consigo mismo, creyendo que debilitará su vigilancia. Él ve la autocompasión como una debilidad que hace que una persona sea vulnerable a los problemas y las dificultades. Pero lo contrario es cierto: te volverás más audaz y resistente, porque la autocompasión genera confianza. Las personas que son capaces de empatizar consigo mismas son más capaces de hacer frente a los golpes del destino: divorcio, dolor crónico, Perdida de trabajo. Están convencidos de que superarán todas las adversidades.

La autocompasión no es egoísmo

Algunas personas piensan que ser amable y cuidar de uno mismo es un comportamiento egoísta y farisaico. Creen que la autocrítica les hace considerar a los demás. Temen que, teniendo piedad de sí mismos, dañen las relaciones con los demás y, como resultado, alguien sufra. Pero la autocompasión te permite dar más a los demás porque también puedes cuidarte a ti mismo. Una persona que es amable consigo misma está bien familiarizada con cuidado, compromiso y estabilidad - y este es un terreno fértil para las relaciones.

La autocompasión no es una excusa para el mal comportamiento

Alguien cree que es una voz interior estricta que no le permite desviarse del camino recto. Y tiene miedo de que, dándose una indulgencia, entre en un camino peligroso y se convierta en una persona terrible. Sin embargo, la autocompasión lleva a que las personas comiencen a ser más responsables de su comportamiento, y no al revés. Aprenderás a reconocer tus propios errores, aprenderás de ellos y pedir disculpas para ellos.

No te volverás perezoso siendo más amable contigo mismo.

La autocompasión no significa que comiences a satisfacer tus deseos. Tiene miedo de que, habiéndose vuelto más amable consigo mismo, comience a comer en exceso o abandone el deporte. Pero la autocompasión te permitirá concentrarte en sentirte más saludable y feliz a largo plazo, en lugar de solucionar los problemas rápidamente. Por ejemplo, si está buscando perder algunas libras y se critica duramente por cada bola de helado, lo más probable es que se dé por vencido y termine todo el paquete. Después de todo, según tu juez interior, esta cuchara significa que eres una nulidad gorda y fea.

La autocompasión no te impide alcanzar tus metas y obtener lo que quieres de la vida.

Mucha gente piensa que es la dura voz interior la que les hace trabajar duro y lograr lo que quieren. De hecho, lo opuesto es verdad. La autocrítica socava la confianza en uno mismo y empiezas a preocuparte más y más. tener miedo al fracaso. Además, un juez severo convierte la vida en la historia de un perdedor crónico. Después de todo, no importa lo que logres, él insiste en que eres capaz de más. Y ahora te sientes impotente y desmotivado, te sumerges en la depresión y apenas te levantas por la mañana. La autocompasión, por otro lado, lo alienta a trabajar y alcanzar su máximo potencial, no porque tenga que hacerlo, sino porque quiere hacerlo. Empiezas a tener menos miedo y a perseverar en lo que empezaste, a pesar de las dificultades que inevitablemente se presentan en el camino.

Describe lo que te impide ser más amable contigo mismo. ¿De qué delirios has sido víctima? Cuéntanos sobre tus miedos y dudas relacionadas con la autocompasión, sumando a lo escrito anteriormente.

Ejercicio: Aprendiendo a Empatizar Contigo Mismo

El hecho de que la voz de tu crítico interior te resulte tan familiar no significa que no debas reemplazarla con una dosis razonable de autocompasión. Para ser más amable contigo mismo y obtener ciertos beneficios, sigue estos pasos.

1. Recuerda un momento en que un amigo cercano tuyo sufrió mucho o experimentó algún tipo de situación difícil o fracaso. ¿Cómo reaccionaste? ¿Qué dijeron exactamente? ¿Qué tono? ¿Cómo reaccionó tu amigo?
2. Ahora recuerda una situación en la que te sentiste mal o enfrentaste un problema. ¿Qué te decía tu voz interior? que es exactamente el dijo y que tono ¿Qué sentiste? ¿Que quieres hacer?

Para ser más amable contigo mismo, recuerda los tres elementos de la autocompasión. Luego complete la plantilla Aprendiendo a empatizar con uno mismo. Por ejemplo, observe cómo Janine manejó esta tarea y cómo logró ser más compasiva consigo misma.

Mientras hace este ejercicio, repita en silencio las palabras tranquilizadoras inscritas en la plantilla y acaricie su mano (o abrácese). Incluso si le resulta difícil volverse más indulgente consigo mismo y mostrar cuidado, los gestos que indican una actitud cálida ayudarán. Es importante que te trates a ti mismo amabilidad, incluso si tus sentimientos en este momento están lejos de serlo. Las emociones vendrán con el tiempo.

Describa los resultados del ejercicio a continuación. ¿Tus emociones cambiaron cuando cambiaste a la autocompasión? ¿Si es así por qué? ¿Cuál de los tres elementos (bondad hacia uno mismo, humanidad y atención plena) fue el más fácil de dominar para usted y cuál fue el más difícil? Responda la siguiente pregunta: ¿Qué sería diferente si pudiera responder a su propio sufrimiento en la forma en que lo hace habitualmente? consola ¿amigo cercano?

Janine: Plantilla para aprender a empatizar con uno mismo

Ejercicio: Escríbete una carta de ánimo

Durante años te has bombardeado con mensajes autocríticos. Probablemente todos sean muy similares. Seguramente se centran en las deficiencias y errores evidentes. Si escuchas las mismas palabras una y otra vez, no es de extrañar que termines pensando que no eres nada, preocuparse por el futuro y pensar en ello sin entusiasmo. Pero la situación se puede cambiar. El mismo cartero que te trae cartas de tu crítico interior también puede entregarte una carta de aliento. Cuando estés triste, enfrentes grandes dificultades, o quieras hacer un cambio que te asuste, siéntate y escríbete tú mismo este mensaje.

Aquí hay tres formas de hacerlo.

1. Escribe la forma en que te dirigirías a un amigo que se enfrenta exactamente a lo mismo.
   problemas como tú.
2. Escribe una carta en nombre de un amigo imaginario que sea sabio, amoroso, cariñoso y comprensivo.
3. Deja que esa parte de ti que es capaz de compasión consuele a la parte que está pasando por momentos difíciles.

Guarde la carta en un lugar apartado y vuelva a leerla periódicamente, especialmente en tiempos difíciles. Leyendo, permítete cálmate bajo la influencia de palabras amables y comprensivas. Al principio, puede resultar incómodo consolarte a ti mismo. Pero cuanto más a menudo escribas y leas tales cartas, más fácil te resultará mostrar autocompasión.

Esta es una carta de apoyo que Janine escribió después de una noche difícil y solitaria. La mujer se dirigió a sí misma en nombre de su amada tía abuela Nancy, quien la había cuidado cuando era niña.

Ejercicio: mano en el pecho

Tocar es una herramienta poderosa. No solo calma, sino que también mejora los sentimientos de amor, bondad y cuidado. Haz este ejercicio cada vez que estés molesto, preocupado o quieras desconectarte de la ansiedad y la depresión u otras reacciones emocionales, esperando que los sentimientos disminuyan. Siguiendo estos sencillos pasos, puede consolarse fácilmente.

1. Coloque su mano sobre su pecho cerca de su corazón. Siente el calor de tu palma. Reduzca la velocidad, sintiendo cómo está imbuido del espíritu de calma y comodidad.
2. Suave, despacio y respira profundamentedirigiendo la respiración a la zona del corazón. Siente como el calor de la mano penetra en tu cuerpo y lo envuelve.
3. Recuerda una situación en la que sentiste que alguien te ama, te protege y te cuida. Puede ser una pareja, un padre, un hijo, un amigo, un terapeuta, un maestro o una mascota.
4. Deja que los sentimientos cálidos y agradables se apoderen de ti. Quizás notarás como los músculos se relajan, como un suspiro se escapa o aparece en los labios sonreír. Disfrute de estos sentimientos placenteros: que lo aman, que lo cuidan. Permanezca en este estado durante 30 segundos.
5. Cuando estés listo, vuelve a la realidad. Evalúa qué cambios se han producido en el cuerpo después del ejercicio. Mantén una sensación de ligereza y tranquilidad durante todo el día.

Anota lo que sentiste durante el ejercicio: ¿amabilidad, cuidado, compasión? ¿Tu cuerpo se ha relajado, se ha abierto a los sentidos? ¿Se ha vuelto menos ansioso, triste, preocupado? Describa su experiencia y sentimientos.

La mayoría de las veces tratamos de evitar emociones desagradables, y por lo tanto solo refuerzan el estado deprimido. El psicólogo Michael Tompkins propone actuar de manera diferente: desarrollar flexibilidad emocional. Después de todo, cuanto más estable eres, menos triste y ansioso te sientes, y más rápido te enfrentas a las vicisitudes del destino.

En su libro, Tompkins recopiló las técnicas de la terapia cognitivo-conductual. 50 - y aún más - años de investigación confirman que estas prácticas ayudan a sobrellevar condiciones desagradables: ansiedad, desánimo, depresión.

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