Programa de entrenamiento con pesas rusas para aquellos que nunca tienen tiempo

¿Qué es este programa y por qué deberías probarlo?

Este programa al corrienteMantenga una pesa rusa en su escritorio: El programa de pesas rusas de cuatro alarmas / Breaking Muscle sobre el entrenador de recursos, fuerza y ​​acondicionamiento de Breaking Muscle, Shane Trotter.

En lugar de sesiones completas de 1 a 2 horas, sugirió hacer 3 a 4 entrenamientos cortos de 10 a 15 minutos cada uno. Y para obtener suficiente carga en poco tiempo, use pesas.

Al hacer este programa, podrá bombear todos los grupos musculares principales y, al mismo tiempo, obtener una buena carga cardiovascular, desarrollar estabilidad y movilidad articular, equilibrio y fuerza muscular central.

Y debido al formato flexible, será posible obtener entre 30 y 60 minutos de actividad todos los días, un resultado excelente para adultos ocupados.

a que hora practicar

Enfócate en tus habilidades. Pruebe las siguientes opciones:

1. Por la mañana inmediatamente después de despertar
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   . El primer entrenamiento será genial. cargando, te ayudará a despertarte y estirar los músculos rígidos después de dormir. Dado que la clase se llevará a cabo en casa, puede incluir ejercicios en el piso: levantamiento turco con pesas rusas y flexiones.
2. En el trabajo antes del almuerzo y 2-3 horas después. Por supuesto, esto no funcionará para todos. Pero si trabajas desde casa o tienes suficiente libertad en el lugar de trabajo, puedes intentarlo. Si no es posible, deje dos entrenamientos al día; será mucho mejor que nada.
3. tarde después del trabajo. El último entrenamiento se puede organizar antes de la cena. No tendrás que perder tiempo de camino al gimnasio, y será mucho más fácil sintonizar 10 minutos de trabajo que 45-60 minutos de diferentes ejercicios con descanso entre series.

El programa es bueno por su flexibilidad: eres libre de elegir no solo la frecuencia y el tiempo de entrenamiento, sino también los ejercicios en sí.

Mostraremos ocho complejos cortos que se pueden realizar en cualquier orden. Concéntrese en la disponibilidad de espacio libre y la capacidad de acostarse en el piso, pero al mismo tiempo trate de no excluir por completo los ejercicios "incómodos".

Cómo elegir una pesa rusa

Lo mejor es llevar cascos para levantar pesas rusas. Tienen un mango liso en forma de U, un cuerpo redondo sin adornos y un tamaño estándar para cualquier peso.

Con tal proyectil, le será conveniente realizar cualquier ejercicio, incluidos los tirones y los columpios con una mano. Un mango suave es menos probable que te frote con sangre. callos en la palma de tu mano, y el cuerpo no se despegará del antebrazo.

Las pesas rusas de fitness a menudo tienen mangos más gruesos con revestimientos, protuberancias y costuras. Debido a esto, los tirones y los columpios se vuelven terriblemente incómodos e incluso peligrosos. Entonces, si tiene la oportunidad de tomar lo habitual, hágalo.

En cuanto al peso, los pesos de 12 y 16 kg son adecuados para mujeres, 24–32 kg para hombres. Si nunca ha practicado deportes, intente comenzar con caparazones más livianos: 8 kg para mujeres y 12-16 kg para hombres. Después de unos meses, podrá cambiar a pesos más pesados ​​y venderlos.

como calentar

Cada bloque de entrenamiento con pesas rusas debe comenzar con un breve calentamiento:

• contornos de pesas rusas alrededor de la cabeza - 5 en cada dirección;
• cambiar el peso de un pie a otro en sentadillas de copa - 5 veces en cada dirección;
• Peso muerto rumano con pesas rusas en una pierna: 3 en cada dirección;
• Lagartijas - Cinco veces.

Contornos de pesas rusas alrededor de la cabeza

Dé la vuelta a la pesa rusa y sujete el asa por ambos lados. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apriete los abdominales y enderece la espalda. Con un movimiento circular, pase la pesa rusa detrás de su cabeza y regrese a la posición inicial con el proyectil frente a su pecho.

Cambio de peso de un pie a otro en sentadillas de copa

Tome la pesa rusa por el asa con ambas manos y sosténgala frente al pecho con los brazos doblados. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies ligeramente hacia los lados. Manteniendo la espalda recta y los talones presionados contra el suelo, bájate en una posición en cuclillas completa. Separe las rodillas con los codos, estirando los músculos de los muslos.

Cambie su peso a una pierna, luego a la otra. Columpiarse de un lado a otro extensión pantorrillas en cuclillas. Asegúrese de que su espalda permanezca recta todo el tiempo y que sus talones no se despeguen del piso.

Peso muerto rumano con pesas rusas en una pierna 

Tome la pesa rusa con la mano derecha, mueva la mano izquierda hacia un lado para mantener el equilibrio. Levanta la pierna derecha, permaneciendo sobre la izquierda. Estire la espalda y doble ligeramente la rodilla de la pierna de trabajo: esta es la posición inicial.

Dobla las caderas e inclínate hacia adelante con la espalda recta hasta que la pesa rusa caiga a la mitad de la parte inferior de la pierna. Asegúrese de que el muslo de la pierna levantada no gire hacia afuera y que la rodilla esté dirigida hacia el piso. Vuelve a la posición inicial y repite.

Lagartijas 

Párese en posición de énfasis, coloque las muñecas debajo de los hombros, contraiga el estómago y apriete los glúteos. Baja hasta que tu pecho toque el suelo, vuelve a la posición inicial y repite. Asegúrese de que los codos estén apuntando hacia atrás, y no hacia los lados, y durante el levantamiento, la parte inferior de la espalda no se doble.

Cómo hacer tu primer entrenamiento

Configure un cronómetro de 6 a 8 minutos y haga el levantamiento de pesas rusas, alternando los brazos derecho e izquierdo cada dos veces.

Levantamiento de pesas rusas

Este es un ejercicio bastante difícil, por lo que antes de hacerlo con pesas rusas, puedes practicar sin caparazón. Aprende todos los pasos y hazlos en el orden correcto.

Acuéstese boca arriba, estire la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo. Empuje la pesa rusa hacia arriba con la mano izquierda, estire y bloquee el codo. Coloque su mano derecha en el suelo, con la palma hacia abajo.

Sosteniendo la pesa rusa con el brazo estirado, levante la espalda del suelo, doble el brazo derecho por el codo y transfiera el peso del cuerpo al antebrazo. Luego mueva la mano de apoyo desde el codo hasta la palma de la mano y muévase a una posición sentada.

Levanta la pelvis del suelo, dobla la pierna derecha, muévela hacia atrás y colócala sobre la rodilla. Levante su cuerpo a una posición recta y gire sus caderas para que ambos huesos de la pelvis estén mirando hacia adelante y la espinilla derecha esté apuntando hacia atrás. Estire su brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio.

Sosteniendo la pesa rusa sobre su cabeza, levántese de las rodillas y enderece completamente. Luego haga todo en orden inverso: siéntese sobre su rodilla derecha, gire su cadera derecha hacia un lado y coloque su derecha palma en el piso, mueva la pierna derecha hacia adelante, baje la pelvis hacia el piso, apóyese en el codo derecho, acuéstese boca arriba con una pesa rusa sobre su cuerpo.

Luego transfiera el peso a la otra mano y repita todo de nuevo. Cambia de lado cada dos veces.

Cómo hacer el segundo entrenamiento

Haz tres rondas de los siguientes ejercicios:

1. Peso muerto rumano en una pierna: 5 veces en cada pierna (10 en total). Ver la técnica en el calentamiento.
2. Arranque con pesas rusas o press con pesas rusas: 3 veces con cada mano (6 en total).

Arranque con pesas rusas 

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, tome la pesa rusa con una mano. Dobla las caderas y balancea el proyectil entre tus piernas para hacer un swing. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta. Enderece las caderas bruscamente, dando impulso al peso, y cuando vuele hacia arriba, levante la mano y meta la mano en el arco.

Estire completamente el brazo, el cuerpo y las piernas y fije esta posición. Luego pase la pesa rusa alrededor de su antebrazo y déjela caer por su propio peso.

Cuando el proyectil pase el nivel de la cabeza, intercepte el arco con un agarre directo y acompáñelo hacia abajo, mientras dobla ligeramente las piernas por las rodillas. Vuelva a llevar la pesa rusa entre las piernas para el próximo swing.

Esta es solo una breve descripción del movimiento. Si no está familiarizado con el arranque con pesas rusas, asegúrese de consultar el desglose detallado de la técnica. Y si aún no sabe cómo arrancar y no puede encontrar el tiempo para dominar el movimiento, reemplácelo con un banco de pesas.

prensa de pesas rusas 

Tome el peso sobre el pecho, colgándolo de la base del pulgar, como si fuera un gancho. Compruebe que el cuerpo del proyectil descansa sobre su antebrazo desde el exterior. Aprieta los abdominales para mantener el cuerpo rígido.

Extienda su brazo en las articulaciones del hombro y el codo, apretando la pesa rusa sobre su cabeza. Retira un poco el proyectil y mantén tu mano más cerca de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.

Cómo hacer el tercer entrenamiento

Balancee la pesa rusa con ambas manos durante 30 segundos, descanse el resto del minuto y comience de nuevo. Trabaje de esta manera durante 6-8 minutos.

A medida que te acostumbres, reduce 5-10 segundos de descanso. Por ejemplo, después de un par de semanas, intente trabajar durante 40 segundos y descansar durante 20.

mahi pesas rusas 

Tome el peso por el mango con ambas manos e incline el cuerpo hacia adelante, enrollando el proyectil entre las piernas. La espalda debe permanecer recta. Luego estire poderosamente las articulaciones de la cadera, mientras envía el peso hacia adelante y hacia arriba.

Lleve el proyectil a una posición por encima de su cabeza con los brazos completamente extendidos. Deje que la pesa rusa caiga por su propio peso y llévela nuevamente entre sus piernas para hacer un backswing.

Es importante no levantar el proyectil con las manos, sino darle aceleración debido a una extensión brusca y fuerte en las articulaciones de la cadera. Mantenga la espalda baja recta y mantenga los talones alejados del suelo.

Cómo hacer el cuarto entrenamiento

Realice de 6 a 10 minutos de la caminata del granjero con una pesa rusa en una mano.

Paso del granjero con un peso en una mano 

Tome la pesa rusa con una mano, estire la espalda, apriete los abdominales y alinee el cuerpo para que los hombros queden al mismo nivel. Camina con la pesa rusa, tratando de mantener la espalda recta. Cuando el proyectil comience a resbalarse de sus dedos, cambie de mano.

Cómo hacer el quinto entrenamiento

Haz columpios con pesas rusas con una mano durante 6 a 10 minutos. Cambia de mano después de 10 repeticiones.

Mahi pesas rusas con una mano 

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, coloque el peso frente a sus pies a una distancia corta de ellos. Dobla las rodillas e inclínate hacia la pesa rusa con la espalda recta. Tome el mango por el medio y haga un bloqueo con los dedos: presione el dedo índice con el pulgar.

Pase la pesa rusa entre las piernas hacia atrás, mientras estira las rodillas, pero manteniendo el cuerpo inclinado. Luego, con una ligera sentadilla, lleve el peso hacia adelante, enderezando el cuerpo. Debes hacer una sentadilla doble antes de que la pesa rusa retroceda y antes de que avance.

Cuando el proyectil vuele a la altura del hombro, déjalo caer por la misma trayectoria y repite el movimiento.

Cómo hacer el sexto entrenamiento

Haz los siguientes ejercicios:

1. Limpieza, estocadas invertidas y press de banca: 15 veces de cada lado con un cambio de manos cada dos veces.
2. Remo inclinado con pesas rusas: 20-30 repeticiones.

Descansa todo lo que necesites entre ejercicios hasta que estés completamente recuperado.

Tomar, embestir y presionar

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, tome la pesa rusa con la mano derecha, realice un balanceo corto entre las piernas y tome la pesa rusa sobre su pecho. Inserte su mano profundamente en el grillete para que descanse sobre la base de su pulgar.

Sosteniendo la pesa rusa con el brazo doblado, salta hacia atrás con el pie izquierdo hasta que la rodilla toque el suelo o se acerque a él. Asegúrese de que su espalda no se doble y que sus hombros permanezcan rectos.

Levántate de una estocada y presiona la pesa rusa sobre tu cabeza. Regrese el proyectil al cofre y repita lo mismo en el otro lado. Cambie de mano durante el columpio entre las piernas.

Tirón del vientre inclinado 

Tome dos pesas rusas, incline su cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al piso, doble ligeramente las rodillas. Mira el suelo frente a ti. Doble los codos, acercando las conchas a su estómago, baje la espalda y repita.

Realiza el ejercicio de forma suave y controlada, siente la tensión en los músculos de la espalda.

Cómo hacer el séptimo entrenamiento

Configura un cronómetro durante 5 minutos y haz tantas rondas como puedas de los siguientes ejercicios:

• 10 sentadillas con copa;
• 5 flexiones desde el suelo.

Es decir, haces 10 sentadillas, inmediatamente después de ellas: 5 flexiones, nuevamente 10 sentadillas, y así sucesivamente. Tu tarea es completar tantas repeticiones como sea posible hasta que se acabe el tiempo. Así que no descanses mientras puedas.

Sentadilla de copa con pesas rusas 

Tome la pesa rusa por el asa de ambos lados y sosténgala junto al pecho con los brazos doblados. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso o ligeramente más bajos. Asegúrese de que su espalda no se doble y que sus talones no se levanten del piso. Enderézate y repite.

Cómo hacer el octavo entrenamiento

Elija dos de los ejercicios enumerados anteriormente y hágalos en el formato tabata. Descarga la aplicación del temporizador de intervalos o practica mirando un reloj con segundos.

Trabaje a la intensidad máxima o cerca de ella durante 20 segundos, descanse durante los siguientes 10 segundos y comience de nuevo. Completa 8 rondas (4 minutos).

Por ejemplo, eligió snatches y goblet squats. Durante los primeros 20 segundos, haz tirones, tratando de completar tanto como sea posible, luego descansa durante 10 segundos. Después de eso, haga sentadillas de copa a un ritmo vigoroso durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y comience de nuevo.

Y no intente tomar un descanso durante los intervalos de trabajo. El objetivo de tabata es darlo todo.