¿Qué es una barra trampa y cómo puede ayudar a que tus entrenamientos sean más seguros?

¿Qué es una barra trampa?

La barra trampa (barra hexagonal) es un proyectil en forma de hexágono, durante el cual el atleta se para en el centro y sostiene la barra con manijas especiales. También hay variedades en forma de rombo y trapecio sin pared posterior.

Los cuellos hexagonales tienen dos tipos de asas. Los primeros van enrasados ​​con el hexágono, los segundos, en forma de letra D, son topes curvos. Estos últimos te permiten reducir el rango de movimiento, por ejemplo en el peso muerto.

La mayoría de las veces, la barra trampa pesa 20 kg estándar, pero también hay modelos para 25 y 30 kg. Entonces, antes de recoger la barra, verifique la inscripción en el vidrio.

¿Por qué usar una barra trampa?

este tipo de cuello inventadoLa Historia del Trap Bar / Estudio de cultura física a mediados de los 80, el levantador de pesas Al Gerard realizó pesos muertos sin dolor de espalda.

Debido al hecho de que la barra no está al frente, sino alrededor del cuerpo, el atleta puede doblar las rodillas cada vez menos. inclinar el cuerpo, lo que quita parte de la carga de la espalda y le permite trabajar con grandes pesos sin riesgo lastimarse.

De acuerdo a investigación1. j lago, f. duncan, m. Jackson. Efecto de una Barra Hexagonal en la Demanda Mecánica del Peso Muerto Rendimiento/Deportes (Basilea)
2.k D. Cámara, J. w Coburn, D. D. Dunnick. Un examen de la activación muscular y las características de potencia mientras se realiza el ejercicio de peso muerto con barras rectas y hexagonales / Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, el uso de una barra trampa en el peso muerto aumenta la fuerza máxima, la potencia y la velocidad, y permitepags. UN. Swinton A. Estuardo, I. Agouris. Un análisis biomecánico del peso muerto con barra recta y hexagonal utilizando cargas submáximas / Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento levante en algún lugar un 7-8% más de peso en comparación con una barra clásica.

El proyectil hexagonal también se puede utilizar en ejercicios para bombear la parte superior del cuerpo. Debido al agarre neutral, en el que las manos están una frente a la otra, los hombros y las muñecas están en una posición más natural durante las presiones y los tirones.

A largo plazo, esto puede aumentar los pesos en algunos ejercicios, así como proteger las articulaciones de las manos de sobrecargas y lesiones.

¿Qué ejercicios puedes hacer con una barra trapezoidal?

A continuación enumeramos seis ejercicios con este proyectil y te contamos cómo realizarlos correctamente.

peso muerto

Primero, decida con qué mangos realizará el ejercicio y gire el proyectil hacia el lado deseado.

Si eres nuevo en el peso muerto, tienes problemas de espalda o te resulta difícil agacharte debido a los isquiotibiales tensos, prueba las manijas en D. En otros casos, utiliza las que están al mismo nivel que el cuello.

Establezca el peso deseado en la barra, párese en el medio de la barra trampa, coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrecho, gire los dedos de los pies ligeramente hacia los lados.

Doble las rodillas y las caderas, incline el cuerpo hacia delante y agarre las asas de la barra. Enderezar la espalda, contraer los abdominales para mantener rígido el core.

Presiona los pies contra el suelo y levanta la barra mientras extiendes las caderas y las rodillas. Estírate por completo, vuelve a bajar a la posición inicial y repite.

Haz 3-4 series de 6-15 repeticiones. Selecciona el peso de tal forma que las últimas repeticiones en la aproximación se perciban duras.

Doblado sobre la fila de pecho

Debido al agarre neutral, puede tomar pesos más pesados ​​que con una barra convencional y, al mismo tiempo, no experimentar molestias en los codos o las manos.

Párese en el centro de la barra trampa, doble las caderas y las rodillas, incline el torso y agarre las manijas. Levante la barra del piso y sosténgala con los brazos estirados: esta es la posición inicial.

Manteniendo el cuerpo inclinado, la espalda recta y los abdominales contraídos, dobla los codos y acerca la barra al pecho. Lentamente y bajo control, regresa a la posición inicial y repite.

Haz 5 series de 8-12 repeticiones.

paso del granjero

A diferencia de las mancuernas o las pesas rusas, la barra trampa es mucho más estable, lo que significa que puede levantar pesos más pesados ​​y desarrollar un mejor agarre y fuerza central.

Coloque el peso deseado en la barra, párese en el centro y haga un peso muerto, levantando la barra del piso. Manteniendo el cuerpo rígido, los hombros erguidos y la espalda erguida, lleva el proyectil de un extremo al otro del pasillo.

Trabaje a tiempo: comience con tres series de 30 segundos de penetración. Puede aumentar gradualmente el peso en la barra o el tiempo de trabajo, hasta 60 segundos sin interrupción.

Press de banca en el suelo

En comparación con el press de banca, la versión de suelo limita el rango de movimiento de los hombros, permitiéndote trabajar con más peso y protegiendo tus hombros del sobreesfuerzo. Un agarre neutral proporciona estabilidad y seguridad adicionales para las articulaciones de las manos.

Coloque la barra sobre los postes del power rack a unos 30 cm del suelo. Acuéstese debajo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.

Tome las manijas, retire la barra de los bastidores, muévala a la posición inicial, en la que los cepillos están por encima de los hombros y bloquee los codos.

Dobla los brazos y baja la barra hasta que la parte posterior de los hombros toque el suelo. Aprieta el proyectil hasta la posición inicial y repite de nuevo. Haz tres series de 6-8 repeticiones.

Prensa de pecho

Debido al agarre neutral, el press de pecho con barra de trapecio es mucho más cómodo y seguro para los hombros y las muñecas que el mismo ejercicio con una barra normal.

Además, no tienes que meter la barbilla hacia adentro y asegurarte de que la barra vaya en línea recta y no se quede frente a tu cuerpo. Y esto significa que el riesgo de desgarrarse la zona lumbar por una técnica incorrecta será mucho menor.

Coloque la barra en los bastidores, párese adentro y tome las manijas rectas. Retire la barra y sosténgala con los brazos doblados al nivel de los hombros. Contraiga los abdominales, baje los hombros y compruebe que los codos miran claramente hacia el suelo y no hacia los lados. Aprieta la barra sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos, baja a la posición inicial y repite.

También puedes probar la versión en el cuadro de potencia. En primer lugar, hará que el ejercicio sea más seguro cuando se usan pesos pesados ​​y, en segundo lugar, aumentará la carga sobre los músculos, ya que tendrá que hacer la prensa desde un punto muerto cada vez.

Coloque los bloques de seguridad al nivel de los hombros, coloque la barra trampa sobre ellos y párese en el medio. Agarra las manijas, aprieta tu cuerpo y empuja la barra hacia arriba. Bájelo suavemente hasta los topes y repita nuevamente. Haz 3-4 series de 6-8 repeticiones.

Sentadillas divididas en una pierna

Durante las sentadillas divididas, la barra del trapecio no le permite estirar completamente la pierna de trabajo, porque en este caso, en el punto superior, el muslo descansará contra la barra. Así, no podrás bloquear la rodilla y los músculos estarán en tensión durante toda la serie.

Coloque la barra al lado del banco y párese en el centro de la barra, de espaldas al soporte. Coloque un pie en el banco, póngase en cuclillas sobre una pierna, incline el torso hacia adelante y agarre las manijas en D.

Sosteniendo la barra con los brazos extendidos, estire la pierna de trabajo hasta que la barra toque el muslo. Mantenga su cuerpo inclinado y mantenga su espalda recta. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no se enrolle hacia adentro.

Haz 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna. Lo mejor es hacer este ejercicio al final de su entrenamiento: genera demasiado estrés y puede perjudicar su rendimiento básico en sentadillas y peso muerto.

Con qué frecuencia trabajar con una barra trampa

Si su objetivo principal es bombear los músculos y mejorar la salud, solo puede realizar los ejercicios enumerados con una barra de trampa. Al trabajar con este proyectil, cargará bien los músculos y reducirá el riesgo de lesionarse la parte inferior de la espalda y las articulaciones de los brazos.

Si sus movimientos competitivos incluyen trabajo regular con barra, el enfoque debe estar en ellos. Al mismo tiempo, la barra trapezoidal se puede usar para ejercicios accesorios como remo inclinado, press de banca, caminatas de granjero, sentadillas divididas y peso muerto durante períodos de alto volumen.