9 consejos para mantenerse productivo durante la depresión
Miscelánea / / February 28, 2022
Uno de los trucos de la vida es salir del apartamento con más frecuencia.
Hace tres años, a nuestra heroína Masha le diagnosticaron depresión. Esto no fue una sorpresa para ella: la niña había notado signos de este trastorno en sí misma antes. Prácticamente dejó de ver a sus amigos, no respondió sus mensajes durante mucho tiempo. En la esquina de la cocina había una enorme pila de cajas de comidas preparadas.
Y lo más importante, se hizo más difícil para Masha trabajar. Para levantarse de la cama, tenía que hacer todo lo posible: ¿qué decir de los logros profesionales?
Todo esto hizo que la niña comenzara a descubrir cómo mantener la productividad durante la depresión. Para Lifehacker, recopiló algunos consejos que no solo la ayudaron a no perder su trabajo, sino que también dieron algunos pasos poderosos para superar su enfermedad.
Masha Vedernikova
25 años. Pasé por la depresión hace 1,5 años. El nombre ha sido cambiado a petición de la heroína.
1. Regístrate con un psicoterapeuta
¡El consejo del capitán, pero me ayudó! No tenía prejuicios sobre el psicólogo: dicen que sólo los muy enfermos acuden a él. Sabía que era una buena práctica, incluso si las personas tienen síntomas mucho más leves que los míos.
Solo la falta de dinero me detuvo: según mis cálculos, tenía que dar alrededor del 25% de mi salario mensual para consultas. Esta es una cantidad bastante seria, y pensé durante mucho tiempo: “¿Realmente necesito esto? ¿Tal vez deberías dejar de enrollarte mocos alrededor de tu puño y simplemente comenzar a trabajar?
Pero ahora me alegro de no haber renunciado a la idea. Me parece que muchos (como yo hasta cierto punto) estamos seguros de que la “productividad” se trata de que necesitas trabajar más, mejor, más intensamente. Sin embargo, sin recreación y las emociones positivas no funcionarán para ser profesionalmente efectivos.
Por lo tanto, una cita con un psicólogo fue un paso importante hacia la recuperación y el bienestar, y estas son las condiciones básicas para la productividad.
Por cierto, como resultado, el monto mensual por los servicios de un psicólogo se redujo al 15%. Coordiné con él una consulta en línea cada 10 días en lugar de reuniones presenciales una vez por semana. Las sesiones me ayudaron, pero no fueron suficientes, así que tuve que leer mucho y hacer tareas adicionales.
2. Ajusta tus expectativas de rendimiento
Mientras me recuperaba, me encontré consejoGuía de un terapeuta para mantenerse productivo cuando está deprimido o con el corazón roto / Cuarzo Megan Bruno, psicoterapeuta, escritora y presentadora pódcast El Factor Fracaso. Ella escribió que la salud mental es como un sistema operativo de computadora. Cuando todo está en orden, el cerebro funciona como una Mac nueva con un programa abierto. Pero cuando está deprimido, los pensamientos perturbadores se desplazan constantemente por su cabeza, lo que ralentiza el resto de los "programas" en el sistema.
Desde mi trastorno mental estaba directamente relacionado con el perfeccionismo, la incapacidad para hacer el trabajo a la perfección provocaba nuevas emociones negativas. Tenía que admitir que hasta que descubrí el hardware, era poco probable que pudiera trabajar tan bien como antes.
El primer y principal consejo que me ayudó: no esperes una sensación de ti mismo. Si solo puede trabajar el 30% de su estado normal, espere un resultado del 30%. En lugar de autocrítica, es importante tratar de tener compasión por uno mismo.
3. Establecer objetivos INTELIGENTES
SMART es un sistema de fijación de objetivos, según el cual estos deben ser:
- específico
- mensurable
- realizable
- realista
- atado al tiempo.
Misma Megan Bruno aconsejadoGuía de un terapeuta para mantenerse productivo cuando está deprimido o con el corazón roto / Cuarzo formule tareas de la siguiente manera: en lugar de "Haré una presentación mañana", diga "de 12 a 14 en punto estaré en un café, donde describiré el contenido de la presentación".
Este truco me ayudó a reducir mi ansiedad y a sentirme menos abrumado. Y el logro de objetivos realistas aumentó ligeramente la confianza que tanto me faltaba en ese momento.
4. Disciplínese con factores externos
La autodisciplina no fue fácil para mí y en el mejor de los casos. Pero durante la depresión, la motivación intrínseca disminuyó por completo y se volvió aún más difícil seguir una rutina diaria banal. Para mejorar el estado, era necesario planificar las tareas rigurosamente.
Michael McCullough Profesor de Psicología en la Universidad de Miami Él habla: La rutina es como mayordomos mentales. Una vez que haya establecido calendariolos procesos mentales desencadenan automáticamente el comportamiento deseado”.
Entonces, pinté cómo veo mi día a día y traté de apegarme a esta lista de tareas con acciones repetitivas. Fui disciplinado por varios factores:
- aplicaciones especiales para control de tiempo de pantalla;
- varios despertadores que suenan un par de veces al día; de lo contrario, es posible que no me dé cuenta, por ejemplo, de cómo la mañana desemboca en el almuerzo;
- designación de plazos adecuados (!) para la entrega de alguna tarea por correspondencia, incluso si los colegas no lo exigieron;
- recordatorios suaves de amigos sobre tareas importantes (les pregunté sobre esto por adelantado);
- reuniones de trabajo.
Sabía intelectualmente que regañarme por falta de motivación intrínseca no era una buena idea. Pero al principio me costó acostumbrarme a no reprenderme por no querer hacer algo “de corazón”. Y luego se hizo más fácil: la disciplina ayudaba a no perder demasiado los plazos.
5. Delegar tareas
A pesar de que quería ser combativo y activo, muchas cosas me aburrían. En este caso, el psicólogo consejero Joseph Luciani recomendadoReformule lo que piensa sobre la depresión / Salud cotidiana Pida a sus colegas y familiares que se encarguen de algunas de sus tareas.
Por ejemplo, con un compañero de piso, acordamos contribuir con la limpieza y le pedí a mi gerente que redujera algunas de mis tareas en un nuevo proyecto.
6. Desarrollar habilidades de autocuidado
megan bruno ofertasGuía de un terapeuta para mantenerse productivo cuando está deprimido o con el corazón roto / Cuarzo dos maneras de cuidar de ti mismo. El primero es el que distrae. Por ejemplo, escalada en roca, fabricación de joyas y otras actividades que requieren concentración total.
El segundo es el que nos ayuda a procesar las emociones. Por ejemplo, llevar un diario, componer música, dibujar. Algunas clases combinan estos dos métodos, por ejemplo, yoga.
Yo empecé llevar un diario. Dado que pasé un tiempo catastróficamente escaso con un psicólogo, las notas me ayudaron a estructurar mis pensamientos y no caer en pozos emocionales muy profundos.
Y también comencé a complacerme con algunas cositas. Por ejemplo, un amigo me regaló un juego de bombas de baño, había 20, y todas las noches me daba un baño romántico. Por cierto, ¡también lo incluí en mi agenda diaria!
Al comienzo de mi terapia, le dije al psicólogo que siempre me había resultado difícil hacer tiempo para mí. Por ejemplo, por la noche, después del trabajo, simplemente no veía el sentido de descansar. Después de todo, ¡hay tantas cosas que puedes hacer!
El psicólogo me ayudó a comprender que el descanso es un reinicio necesario, y quizás si lo incluyo en mi lista de tareas, lo percibiré como una tarea necesaria. Y así sucedió.
7. Enfócate más en el mundo exterior
Depresión sumerge el cerebro en una maraña de pensamientos tristes y perturbadores. Para contrarrestar esto en la vida cotidiana, puede intentar concentrarse en los objetos del mundo exterior, aconsejaReformule lo que piensa sobre la depresión / Salud cotidiana José Luciani.
Por ejemplo, cuando estés lavando los platos, siente el agua en tus manos, escucha cómo la toalla roza el plato. Si en una llamada de trabajo notas que tus pensamientos comienzan a divagar, intenta pellizcarte y concentrarte en las sensaciones. ¿Es esta tu piel? ¿Son estos tus dedos? ¿Duele?
8. Sal del apartamento más a menudo.
Trabajar desde casa puede parecer atractivo, pero está plagado de muchos peligros. Sentado a la mesa (en el mejor de los casos, sin levantarme de la cama en el peor), noté que mi mano se estiraba para ver un nuevo episodio de la serie o ver un video en TikTok.
ConsejoGuía de un terapeuta para mantenerse productivo cuando está deprimido o con el corazón roto / Cuarzo Megan Bruno ayudó a evitar tales maratones de películas repentinos, por los cuales luego me culparía a mí mismo. Ella recomienda ir a un café, biblioteca o espacio de trabajo compartido con más frecuencia para no trabajar desde casa. Esto ayudó a no distraerse con los pasatiempos del hogar.
9. Establecer límites
Algunos amigos pensaron que estar entre personas tendría un buen efecto en mi condición. Todos me ofrecieron apoyo y me bombardearon con sugerencias para ir a algún lado. Pero sentí que los bares y las películas eran más un obstáculo para mi recuperación. No quería estar en lugares públicos.
Sí, a veces necesitaba algún tipo de eventos masivos, pero la mayoría de las veces quería que me dejaran solo.
Doctor en Psicología Henry Cloud en su libro escribeGRAMO. nube. Límites: cuándo decir sí, cómo decir no para tomar el control de tu vida en esta ocasión: “Los límites nos ayudan a mantener lo bueno adentro y lo malo afuera. Pero establecerlos implica inevitablemente asumir la responsabilidad de su elección.
Los amigos y familiares desean sinceramente ayudarlo, pero no siempre saben cómo hacerlo. La honestidad con ellos te ayudará a prevenir disputas y conflictos.
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