Cómo identificar las fuentes de carbohidratos más saludables

Qué fuentes de carbohidratos se consideran saludables

Numerosos estudios confirmarD. Angelino, J. Godós, F. Ghelfi. Consumo de frutas y verduras y resultados de salud: una revisión global de estudios observacionales / Ciencias de la alimentación y nutriciónque el consumo de verduras y frutas reduce el riesgo de enfermedades peligrosas, mientras que el azúcar y las bebidas azucaradas, por el contrario, aumentoS. Janzi, S. Ramne, E. González Padilla. Asociaciones entre la ingesta de azúcar agregada y el riesgo de cuatro enfermedades cardiovasculares diferentes en un estudio de cohorte prospectivo basado en la población sueca / Fronteras en nutrición posibilidades de morir de un ataque al corazón o un derrame cerebral y amenazarAlimentación Saludable / Organización Mundial de la Salud un conjunto de kilos de más.

La OMS da claro recomendacionesAlimentación Saludable / Organización Mundial de la Salud: al menos 400 g de verduras y frutas por día, no más del 10% de las calorías totales del azúcar.

Pero cuando se trata de importanteLa alimentación de la población en 2013 / Servicio de Estadísticas del Estado Federal Las fuentes de carbohidratos en nuestra dieta —pan, papas, cereales y pasta— las cosas se complican más. Y dada la gran variedad de alimentos en esta categoría, determinar sus beneficios para la salud puede ser un desafío.

Cómo entender cuál de los productos de cereales es mejor.

El criterio principal para los beneficios de tales productos se puede llamar la cantidad de fibra. Estas son fibras dietéticas. no se digierenMETRO. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Impacto del consumo de fibra dietética en la resistencia a la insulina y la prevención de la diabetes tipo 2 / The Journal of Nutrition en el cuerpo, ralentiza el proceso de asimilación de los alimentos con carbohidratos y alimenta las bacterias beneficiosas en los intestinos.

Según meta-análisis de artículos científicos, una dieta alta en fibra reduce1. l Liu, S. Wang, j. Liu. Consumo de fibra y mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por cáncer: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de cohortes. Nutrición molecular e investigación alimentaria.
2. METRO. S. Farvid, N. D. Spence, m. D. Holmes. Consumo de fibra e incidencia de cáncer de mama: revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos / Cáncer
3. S. Fatahiab, S. S. maitines, m. h Sohoulico. Asociación de fibra dietética y síntoma de depresión: una revisión sistemática y metanálisis de estudios observacionales / Terapias complementarias en medicina
4. METRO. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Impacto del consumo de fibra dietética en la resistencia a la insulina y la prevención de la diabetes tipo 2 / The Journal of Nutrition riesgo de ECV, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y mortalidad general.

El concepto está estrechamente relacionado con su cantidad. índice glucémico (SOLDADO AMERICANO). Este es un coeficiente condicional que muestra qué tan rápido aumentará el nivel de glucosa después de comer. Como regla general, cuanto menor sea el IG de un producto, más fibra contiene y más lentamente crecerá. glucemia después de comer.

El problema del método es que hay que mirar el coeficiente en tablas, y los valores en ellas son comunes. Por ejemplo, si elige entre dos tipos de pan o pasta en una tienda, la tabla de GI no le dirá cuál es mejor.

Para aclarar, los estudiosos sugirióMETRO. Fontanelli, R. micha, c. h Ventas. Aplicación de la proporción de carbohidratos a fibra ≤ 10: 1 para identificar alimentos de granos saludables y su asociación con factores de riesgo cardiometabólico / Revista europea de nutrición utilice otro método: la regla 10:1:2. Este método ayuda a determinar rápidamente si el producto es útil, centrándose en su composición.

¿Cuál es el significado de la regla 10:1:2?

Es simple: por cada 10 g de carbohidratos en el producto, debe haber al menos 1 g de fibra y no más de 2 g de azúcar libre.

En un artículo científico de 2020, científicos brasileños comprobadoMETRO. Fontanelli, R. micha, c. h Ventas. Aplicación de la proporción de carbohidratos a fibra ≤ 10: 1 para identificar alimentos de granos saludables y su asociación con factores de riesgo cardiometabólico / Revista europea de nutriciónsi esta métrica está vinculada a una alimentación más saludable.

Resultó que las personas cuyas dietas se ajustaban a la regla consumían menos carbohidratos, grasas saturadas y azúcares y al mismo tiempo recibían más fibra, proteínas, potasio, hierro, selenio, magnesio y zinc. Además, tenían niveles más bajos de triglicéridos y colesterol "malo", y sensibilidad a insulina - mayor que aquellos que eligieron fuentes menos útiles.

En otro experimento de 2020, los científicos comprobadoD. tan, a. NORTE. Olden, A. orengo Una evaluación de tres métricas de carbohidratos de calidad nutricional para alimentos y bebidas envasados ​​en Australia y el sudeste asiático/Nutrientessi el método 10:1:2 es adecuado para productos alimenticios en el sur de Asia y Australia.

Resultó que los alimentos que cumplían con esta regla tenían un mayor porcentaje de fibra, proteína, vitaminas y minerales, menos azúcar, grasas trans y colesterol en comparación con los alimentos que no se ajustaban a los límites. Visto lo mismo en otro investigaciónMETRO. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. Las proporciones equilibradas de carbohidratos se asocian con una mejor calidad de la dieta en Australia: un estudio transversal representativo a nivel nacional / PLoS One con datos de más de 12.000 australianos.

Los científicos concluyeron que la métrica ayuda a determinar rápidamente la calidad de los productos y elegir lo que es realmente bueno para la salud.

Cómo calcular si un producto es útil

Usar la regla 10:1:2 es lo más simple posible. Solo necesita dividir la cantidad total de carbohidratos (g) por 10 y luego ver cuánta fibra y azúcar hay en el producto.

Por ejemplo, en trigo sarraceno contenidoAlforfón polaco ruso / Fatsecret 63 g de carbohidratos. Dividimos 63 g entre 10 y obtenemos 6,3, por lo que debe haber muchos gramos de fibra en el trigo sarraceno para que se considere saludable. De hecho, contiene aún más fibra dietética: 10 g, lo que significa que esta papilla se puede anotar como una buena fuente de carbohidratos. No contiene azúcar en absoluto, por lo que este parámetro también está en orden.

Ahora repitamos los cálculos con pasta. En 100 g de pasta contenidoEspaguetis (Sin Sal Añadida, Cocidos) / Fatsecret 30 g de carbohidratos y solo 1,8 g de fibra, casi la mitad de lo que se necesita para considerar que el producto es útil. Sáhara aquí 0,56 g es menor que los 6 g permitidos, por lo que este parámetro está en orden.

Por el contrario, tome una dona de chocolate. En él contenidoRosquilla helada de chocolate / Fatsecret 31 g de carbohidratos, 1 g de fibra y 13 g de azúcar. Es decir, contiene tres veces menos fibra dietética y el doble de azúcar de lo necesario. Puede tacharlo con seguridad de la lista de útiles.

Prueba esta regla para evaluar tu dieta, pero recuerda que todo necesita una medida. Incluso los cereales saludables y el pan integral pueden agregarle kilos de más, y las verduras y frutas frescas pueden causar problemas digestivos si come en exceso y no tiene en cuenta las características de su cuerpo.