Bombeo: entrenamiento con mancuernas para fortalecer las caderas y los abdominales
Miscelánea / / February 22, 2022
Cargarás bien los músculos incluso con caparazones ligeros.
Este entrenamiento es adecuado para personas con buena condición física. Si recién está comenzando, haga ejercicios más simples.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de cuatro ejercicios:
- Flexiones tirando de la mancuerna hacia el pecho: 10-12 repeticiones en total (5-6 en cada lado).
- Peso muerto con una sola pierna y sentadilla con pistola: 16-20 repeticiones en total (8-10 por pierna)
- "Bicho muerto" en un lado con una mancuerna: 6-8 repeticiones en cada lado.
- Una fila con mancuernas y propulsor: 10 repeticiones para cada brazo.
Realice todos los ejercicios seguidos el número especificado de veces. Si su respiración es muy difícil, puede descansar entre movimientos, pero no más de 60 segundos. Al final de un círculo, tome un descanso de 1 a 2 minutos y comience de nuevo. Completa de 3 a 5 círculos.
Al elegir un rango de repeticiones, guíese por sus sentimientos. Si al final de la aproximación es fácil para usted, agregue 2-3 veces más o tome mancuernas más pesadas. Si la técnica ya se deteriora desde las primeras repeticiones, vaya a la versión simplificada.
como hacer ejercicios
Flexiones con mancuernas al pecho
Párese en un énfasis acostado con apoyo en pesas. Si tiene proyectiles hexagonales (con bordes en los panqueques), no habrá problemas con la estabilidad. Si son redondos como en el video, asegúrese de que no rueden.
Realiza flexiones hasta que tu pecho toque el suelo, vuelve a la posición inicial y tira de una mancuerna hacia tu pecho, tirando del codo hacia atrás. Al mismo tiempo, levante una pierna hacia arriba. Regrese a la posición de flexión y repita lo mismo en el otro lado.
Si pierdes el equilibrio, puedes dejar los pies en el suelo y después de las flexiones hacer solo filas de pecho, alternando los brazos cada dos veces. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se caiga, apriete la prensa y las nalgas para evitar esto.
Peso muerto con pistola y sentadillas
Sujete la mancuerna por los panqueques de ambos lados, levante una pierna, dejando la espinilla detrás del cuerpo. Realice un tirón de proyectil, teniendo cuidado de no doblar demasiado la pierna de apoyo para sentir el estiramiento en los músculos de la parte posterior del muslo. Manteniendo la espalda recta, enderece y mueva la pierna levantada hacia adelante.
Sosteniendo una mancuerna frente a su pecho con los brazos extendidos, haga una sentadilla de pistola sobre una pierna y regrese a la posición inicial. Durante la ejecución de la "pistola", trate de no arrancar el talón de la pierna de apoyo del piso.
Si aún no sabes cómo hacer este ejercicio y el peso muerto a una pierna te hace perder el equilibrio, prueba la versión simplificada.
Cambie el peso de su cuerpo a un pie y coloque el otro un poco hacia atrás sobre los dedos de los pies. Tire en esta posición. Luego, vuelva a colocar los pies en una línea y haga una sentadilla, sosteniendo las mancuernas sobre los hombros con los brazos doblados.
Luego cambie las piernas, la que fue la de apoyo la última vez, vuelva a colocarla en la punta y realice la tracción. Regrese sus pies a la misma línea nuevamente y haga una sentadilla. Continúa con el mismo espíritu, alternando lados a través del tiempo.
Mantenga la espalda recta mientras tira. Mientras está en cuclillas, no levante los talones del suelo.
"Bicho muerto" en un lado
Acuéstese boca arriba, doble las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla en ángulo recto. Tome la mancuerna con la mano derecha y extiéndala de modo que el proyectil quede claramente por encima del hombro y el codo permanezca recto. Apoyándose en la mano izquierda, levante los omóplatos y los hombros del suelo: esta es la posición inicial.
Apretando los abdominales, baje la mano derecha con una mancuerna detrás de la cabeza y estire la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite. Realice el número prescrito de veces, luego transfiera la mancuerna a su mano izquierda y hágalo desde ese lado.
Asegúrese de que, al bajar los brazos y las piernas, la parte inferior de la espalda no se levante del suelo. Mantenga sus abdominales contraídos en todo momento.
Peso muerto con una sola mancuerna y propulsor
Tome una mancuerna en una mano, coloque los pies separados al ancho de los hombros, gire ligeramente los calcetines hacia los lados. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas e incline el cuerpo hacia adelante al mismo tiempo, bajando la mancuerna hasta el suelo.
Regrese a la posición inicial y doble el brazo de trabajo en el codo, llevando el proyectil al hombro. Siéntate en el paralelo de las caderas con el suelo o un poco más abajo, enderezate en un movimiento continuo y levanta la mancuerna por encima de tu cabeza. Baje el proyectil hasta el hombro y luego repita todo desde el principio.
Trate de no romper el impulsor en sentadillas y bancos: haga el ejercicio sin pausas para que el impulso del juego de pies ayude a apretar la mancuerna.
Escribe cómo entrenas. ¿Conseguiste completar las “pistolas” con una mancuerna?
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