10 ejercicios con cinturón de estiramiento que harán que los estiramientos sean más fáciles y agradables

¿Qué es un cinturón elástico y por qué usarlo?

Un cinturón de estiramiento es una cinta de unos dos metros de largo, hecha de tela gruesa de algodón o poliéster. Hay dos tipos de estos cinturones:

1. Con hebillas en un extremo. Dichos modelos se usan en yoga y le permiten hacer un bucle del ancho deseado. Con ellos, puede realizar ejercicios de estiramiento y usarlos para dominar asanas complejas como la postura del bastón, el arado, la grúa, el soporte del hombro.

2. Con bucles a lo largo. Estas correas están diseñadas para estirarse, de modo que pueda deslizar el pie o el brazo a través del lazo sin ajustarlo primero. Puede usar dichos modelos para yoga, pero como el ancho del bucle no se puede ajustar, no será muy conveniente usarlos en algunas asanas.

Si tu flexibilidad deja mucho que desear, un cinturón de estiramiento te ayudará a realizar los ejercicios correctamente y a profundizar en las posturas sin correr el riesgo de lesionarte.

Por ejemplo, en el pliegue de las piernas, muchas personas no pueden alcanzar los pies con las manos y tirar del estómago hacia las caderas. Y más aún hacerlo con la espalda recta, para no compensar la falta de movilidad de las articulaciones de la cadera por la flexión de la columna.

Con la ayuda de un cinturón, puede profundizar suavemente el estiramiento sin doblar la espalda. Esto facilitará la respiración en la postura y hará que el ejercicio sea mucho más cómodo y efectivo.

Lo mismo se aplica a otros movimientos: debido al cinturón de estiramiento, puede realizarlos técnicamente correctamente incluso con un rango de movimiento muy limitado.

Qué ejercicios hacer con un cinturón de estiramiento

Este complejo ayudará a ejercitar todos los grupos musculares principales. Puede usarlo en su totalidad; le llevará unos 10 minutos.

1. Estiramiento de hombros

Este ejercicio ayudará a desarrollar la movilidad de las articulaciones de los hombros.

Sujete la correa de estiramiento a una distancia de una vez y media más ancha que sus hombros. Estira los brazos a la altura de los codos, levántalos por encima de la cabeza y luego muévelos hacia atrás y hacia abajo. Si no puede colocar las manos detrás de la espalda, agárrelas más y vuelva a intentarlo. Lo principal es no doblar los codos y no llevar los hombros hasta las orejas.

Haz cinco repeticiones. Acerque las manos una a la otra a medida que se acostumbre.

2. Estiramiento de brazos

Este movimiento estirará los músculos de la espalda, los hombros y los brazos y, mediante el uso de un cinturón, se adaptará a personas con cualquier nivel de flexibilidad.

Estire los brazos hacia los lados, sujetando el cinturón a la derecha. Gire el hombro izquierdo hacia adentro, doble el brazo a la altura del codo y lleve el antebrazo detrás de la espalda, apartando la palma de la mano.

Luego estire su brazo derecho hacia arriba, dóblelo y baje el cinturón detrás de su espalda. Tome el extremo con la otra mano e intente colocar los cepillos lo más cerca posible entre sí.

Verifique que la columna permanezca recta, sin una gran desviación en la parte inferior de la espalda y la cabeza hacia adelante. Estire la corona hasta el techo, no levante el hombro izquierdo, intente bajarlo.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego cambie de mano y repita lo mismo en el otro lado. Si siente rigidez en los hombros, puede repetir este ejercicio 2-3 veces con pequeños períodos de descanso entre series.

3. Pliegue a las piernas

Este ejercicio ayudará a estirar correctamente la parte posterior del muslo sin cargar la parte inferior de la espalda.

Siéntese en el piso, estire las piernas hacia adelante y estire las rodillas. Coloque la correa sobre las puntas de los pies, junte los extremos y sujételos con ambas manos.

Enderezar espalda - sienta cómo se estira la columna desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza. Tira de tu vientre hacia tus caderas, interceptando suavemente el cinturón mientras te inclinas.

No redondee la espalda ni doble las rodillas. Cuando llegue al final de su rango, mantenga la posición durante 30 segundos y continúe tirando de la correa, profundizando suavemente el estiramiento.

4. Estiramiento de la parte posterior del muslo.

Acuéstese boca arriba, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y coloque el pie en el suelo, y levante la pierna derecha. Enganche el lazo alrededor de la mitad del pie, conecte los extremos de la correa y sujételos con ambas manos.

No bloquees la rodilla, déjala ligeramente flexionada. Con una correa elástica, acerque la pierna estirada al pecho. Asegúrese de que la pelvis no se levante del piso y que la parte inferior de la espalda no se doble; presiónela contra el piso.

Mantén la postura durante 30 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio.

5. Estiramiento de los músculos aductores

Coloque las manos en el cinturón separadas al ancho de los hombros o un poco más estrechas. Lleve la pierna hacia la derecha, hasta donde el estiramiento sea suficiente. Asegúrese de que ambos hombros estén en el suelo; no gire el cuerpo hacia un lado pierna estirable.

A medida que se profundice el estiramiento, tire de la correa, tratando de mover el pie más alto. Mantén la postura durante 30 segundos y luego regresa la pierna a su posición original.

6. Estiramiento lateral del muslo

Estire la pierna izquierda y compruebe la alineación del cuerpo: la pelvis debe quedar plana en el suelo, sin inclinarse hacia un lado. Intercepte la correa de estiramiento para que la mano izquierda esté más cerca del pie e incline la pierna hacia la izquierda.

Siente el estiramiento en el lado externo de tu muslo derecho. Asegúrese de que el lado derecho de la pelvis no se despegue del suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa la pierna a la posición inicial.

7. Estiramiento de los músculos de los glúteos acostado

Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla en ángulo recto y coloque el talón en el suelo. Tire de la correa de estiramiento, doblando la pierna derecha por la rodilla y moviéndola hacia un lado. Acerque el pie a la pelvis, estirando músculos de los glúteos.

Es importante no exagerar aquí: si los músculos del muslo están lo suficientemente rígidos, el rango aumentará debido a la rodilla, lo que puede ser malo para su condición.

Mantén la posición durante 30 segundos y repite los cuatro ejercicios en la pierna izquierda: estirar la espalda, los lados interno y externo del muslo y los músculos de los glúteos.

8. Estiramiento lateral del muslo delantero

Este ejercicio estirará los flexores de la cadera.

Enganche el lazo de la correa alrededor de la mitad de su pie y tome ambos extremos con una mano. Acuéstese de lado, doble la pierna a la altura de la rodilla y acerque el pie a la pelvis. Puede enderezar o doblar la segunda pierna, como en el video. Mantén la postura durante 30 segundos y repite lo mismo con la otra pierna.

9. Mariposa

Siéntese en el suelo, junte las plantas de los pies y envuélvalos con el lazo del cinturón elástico. Acerque los pies lo más posible a la pelvis, estire la espalda y distribuya uniformemente el peso sobre los isquiones. Pasa algún tiempo en esta postura, dejando que tus caderas se hundan hasta el suelo por su propio peso.

Luego tire de los extremos de la correa, inclinando el cuerpo hacia adelante. Aquí es importante que la flexión se produzca en la articulación de la cadera, mientras que la columna permanece recta. Llegue al final de su rango y quédese por postura durante 30 segundos, sin dejar de tirar del estómago hacia los pies.

10. Estiramiento de espalda

Este ejercicio ayudará a desarrollar la flexibilidad de la columna y al mismo tiempo evitará el dolor lumbar.

Acuéstese boca abajo, envuelva el cinturón elástico alrededor de la parte baja de la espalda y presiónelo con las palmas de las manos en el suelo aproximadamente a la altura de los hombros. Descansando con las manos, arranca el pecho de la superficie y apúntalo hacia arriba. Trate de subir lo más alto posible, pero solo debido a la desviación en la parte superior espalda - la parte inferior de la espalda permanecerá presionada debido al cinturón.

Mantenga la postura durante 3-5 segundos, baje el pecho hacia el suelo, descanse un poco y repita dos veces más.