5 prácticas simples para desarrollar resiliencia
Miscelánea / / February 15, 2022
Calma, solo calma.
La resiliencia es la capacidad de hacer frente a situaciones difíciles manteniendo la paz interior y la fuerza. Michael James Wong, profesor de yoga y meditación, cree que existen prácticas que pueden desarrollar esta habilidad.
Wong comparte sus secretos en El arte de los pequeños pasos, su nuevo libro, publicado en ruso por MIF. Con su permiso, Lifehacker publica un extracto del séptimo capítulo.
Todos necesitamos desarrollar nuestra resiliencia: nos protege y nos apoya en períodos especialmente difíciles de la vida. Un espíritu que ha recibido un buen descanso es garantía de determinación en las acciones y sabiduría en las decisiones.
En otras palabras, en tiempos difíciles no debemos rendirnos. Pero debemos aprender a descansar, porque esta es la forma más poderosa de restaurar y reponer fuerzas. Nunca pienses en el descanso como algo perjudicial para el progreso, porque es absolutamente necesario levantarse después de una caída. Relajación es una acción consciente dirigida a aliviar el estrés y fortalecer la resiliencia.
1. Deja que el cuerpo descanse
Tómese el tiempo para calmarse físicamente. Si está cansado o exhausto, tome una siesta o busque alguna otra forma de recuperarse. Mantenga la actividad al mínimo y realmente dése permiso para hacer menos.
Y recuerda: nada puede reemplazar una fuerte sueño nocturno, así que acuéstese temprano o duerma hasta tarde en la mañana y no se culpe por eso: aprecie mejor los resultados positivos de una buena noche de sueño. Levantarse temprano no es señal de éxito, dormir hasta tarde no es señal de pereza. Descanso es descanso: cuando el cuerpo está adecuadamente relajado, te levantas por la mañana alegre y con un sentido de propósito.
2. Descansemos nuestro aliento
Disminuye la respiración y concéntrate en calmarla. Trate de respirar de manera uniforme, libre y rítmica. La respiración consciente y coordinada calma el sistema nervioso y mejora la calidad de la inhalación y la exhalación, lo que a su vez nos permite sentirnos empoderados y en paz. Lo podrías encontrar útil práctica respiración uniforme, descrita a continuación.
Imagina que la respiración consta de cuatro fases iguales:
- Inhalar.
- Haga una pausa y contenga la respiración en la inhalación máxima.
- Exhalación.
- Haga una pausa y contenga la respiración en la exhalación máxima.
Ahora imagine el patrón de respiración en forma de caja cuadrada: realizando cada una de las acciones, usted, por así decirlo, deslice a lo largo de un lado, lenta y uniformemente, permitiendo que la respiración mantenga un ritmo constante y sin prisas. ritmo.
Comience el ejercicio respirando en cuatro tiempos para cada lado del cuadrado.
- Inhala mientras cuentas del uno al cuatro.
- Haz una pausa y aguanta la respiración mientras cuentas del uno al cuatro.
- Exhala mientras cuentas del uno al cuatro.
- Haz una pausa y aguanta la respiración mientras cuentas del uno al cuatro.
Repita este ejercicio 10 veces, o simplemente programe un cronómetro de 2 a 3 minutos y realice estos cuatro pasos continuamente hasta que se acabe el tiempo. Si lo desea, continúe todo el tiempo que desee; la práctica de la respiración es excelente para esto, ya que es muy útil para lograr un estado de paz y mantenerlo.
Y también puedes intentar aumentar el conteo de inhalaciones y exhalaciones a seis o incluso a ocho. Cuando termine, quédese quieto y concéntrese en el efecto. ¿Como te sientes? Practicando, inmediatamente sentirás como te relajas y cálmate. Esta es una gran técnica diaria y se puede utilizar en cualquier momento en momentos de estrés o ansiedad.
3. Descansemos la mente
Incluso permitiendo que el cuerpo se relaje, a menudo permitimos que la mente se desplace continuamente por los mismos pensamientos. En algunos casos, cuando el cuerpo está en reposo, la mente incluso cobra impulso, es superada por un sinfín de pensamientos y preocupaciones.
Desafortunadamente, es imposible apagar la mente a voluntad. No dejes que nadie te convenza de lo contrario: tú no eres una lámpara, y los botones de "encendido" y fuera" usted no tiene. Esto significa que debemos entrenar activamente técnicas para calmar la mente con el fin de sumergirla deliberadamente en un estado de calma y tranquilidad.
Una técnica que te ayudará con esto es la práctica. meditación. Le permite minimizar todo lo que distrae la mente y ponerla en modo "no pensar". Hay diferentes estilos de esta práctica, y uno de ellos seguramente te servirá bien: zazen, "meditación sentada". Zazen, muy popular en Japón, tiene sus raíces en las enseñanzas budistas. Este es un tiempo dedicado a la máxima conciencia y plena presencia en el momento presente.
Si quieres hacer zazen, siéntate cómodamente en el suelo. Por lo general cruzar las piernas, pero si no te sientes cómodo, simplemente encuentra una posición en la que disfrutes estar quieto por un rato. Si, por ejemplo, te sientes más cómodo sentado en una silla o en un sofá, también está bien. Elija una opción en la que su cuerpo no experimente estrés físico. Es posible que desee poner una almohada.
Si eres propenso a los resfriados, envuélvete en una manta para mantenerte caliente durante la meditación.
Entonces, sentado cómodamente, entrecierra los ojos y mira con calma el suelo frente a ti. Puedes cerrar los ojos si quieres. En la práctica tradicional de zazen, se le puede pedir que se siente a unos centímetros de una pared y permita que sus ojos se concentren en ella sin tensión.
Zazen es la práctica de la conciencia absoluta, estar presente en el momento presente y liberarse de pensamientos que seguramente intentarán robarte. Atención. También es la práctica del no pensar y el enfoque inquebrantable. Cuando se trata de un enfoque realmente reflexivo, es excelente para ayudar a la mente a liberarse de los pensamientos que constantemente nos tientan, nos complacen y nos distraen.
Una sesión de zazen dura tradicionalmente 40 minutos. Si puedes dedicar tanto tiempo a la meditación y estás listo para hacerlo, centrar tu atención en este período sin duda te traerá beneficios considerables. Sin embargo, por primera vez, esto puede ser demasiado largo, por lo que sugiero comenzar con una sesión más corta o simplemente una duración que sea cómoda para usted. Recuerda siempre que incluso corto la meditación es mejor que no meditar en absoluto, y no pienses que zazen tiene que practicarse durante un cierto tiempo para que sea útil.
Si la meditación es nueva para usted, le sugiero que comience con una pequeña cantidad de tiempo. Ocho minutos serán suficientes. Haga ejercicio dos veces al día y aumente gradualmente el tiempo de 8 minutos a 20, y luego tal vez hasta 40. Con el tiempo, se sentirá más cómodo y más agradable para permanecer sentado durante un período más largo.
4. Deja que las emociones descansen
Se sabe que los humanos son seres emocionales; somos capaces de experimentar la más amplia gama de emociones, desde la emoción hasta la frustración, desde la pasión hasta el sufrimiento, y un sinnúmero de otros sentimientos que afectan en gran medida la energía y las habilidades. Para personas con agudo empatía y sensibilidad, las emociones que surgen constantemente pueden ser bastante agotadoras y agotadoras.
Y si es así, debe aprender a calmar estas olas generadas por las circunstancias de la vida y, en la medida de sus posibilidades, luchar por la ecuanimidad y el desapego emocional. Debemos entender que para calmar los sentimientos, debemos ser capaces de dar un paso atrás intencionalmente en momentos especialmente dramáticos y experiencias demasiado fuertes.
Al elegir un descanso de las emociones, nos damos tiempo para pensar, sentir una ligereza duradera y, a menudo, encontrar esos puntos. los máximos no tienen por qué ser picos de montañas, y los mínimos no tienen por qué ser desiertos llanos, tal como los imaginamos presentación. Cuando nos permitimos relajarnos de esta manera, nuestra visión de las emociones cambia y ayuda trazar una línea clara entre lo que realmente necesita nuestra atención y lo que sólo distrae
5. Descansemos el espíritu
Un espíritu de esperanza es indispensable en el camino hacia la curación, pero eso no significa que no podamos darle un respiro también. A veces, si nos aferramos demasiado a la esperanza o al camino de la curación y no aflojamos ni un minuto, esta carga se vuelve demasiado para el espíritu, especialmente cuando el camino de la curación es difícil y largo. No es raro que la esperanza nos consuma por completo, como cuando estamos luchando contra una enfermedad grave, recuperándonos de una lesión grave o rebelándonos contra injusticia.
Nos entregamos a nuestros esfuerzos, que pueden ser muy, muy agotadores. Pero incluso los esfuerzos esperanzadores necesitan descansar de vez en cuando. Debemos aprender a confiar en que una pequeña pausa no diluirá ni diluirá nuestra determinación en lo más mínimo. De hecho, cuando nos permitimos relajarnos un poco, podemos obtener un renovado sentido de propósito. Tómese un tiempo para descansar, de lo contrario sus esfuerzos pueden ser de corta duración.
El arte de los pequeños pasos no es solo una guía práctica para la meditación, sino también una colección de historias inspiradoras. Este libro te ayudará a relajarte. ralentizar el ritmo la vida y encontrar la paz de la mente.
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