Bombeo: entrenamiento con pesas rusas para abdominales poderosos y hombros hermosos
Miscelánea / / February 15, 2022
Pruebe este complejo en lugar de los pliegues y giros estándar.
Este entrenamiento carga perfectamente todos los músculos del cuerpo, incluidos los músculos rectos y oblicuos del abdomen. Y debido al uso de un proyectil inestable, fortalece los hombros y aumenta su estabilidad.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de cuatro ejercicios:
- Levantamiento con pesas rusas en una mano.
- Doblar la rodilla.
- Transferir la pesa rusa de un lado a otro.
- Plancha lateral con pesas.
Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Cuando haya terminado, tómese un descanso de un minuto y comience de nuevo. Completa tres círculos.
Todos los ejercicios, a excepción del tercero, se realizan en ambas direcciones. Es decir, 30 segundos de levantamiento con una pesa rusa en la mano derecha, luego el resto del minuto - descanso y 30 segundos - movimiento de la izquierda. Lo mismo con los ejercicios 2 y 4.
como hacer ejercicios
Antes de iniciar el complejo, seleccione peso adecuado
un proyectil con el que será posible realizar todos los movimientos. Si no tiene experiencia con pesas rusas, es mejor tomar un peso pequeño: 6-8 kg.Si en el proceso sientes que puedes manejar caparazones más pesados, prueba con 12-16 kg, pero ten cuidado.
Levantamiento con pesas rusas en una mano
Acuéstese boca arriba y estire el brazo con la pesa rusa hacia arriba. Estire las piernas y mantenga el brazo libre alejado del cuerpo.
Apriete los abdominales y levante el torso hasta quedar sentado y extienda el brazo con la pesa rusa hacia arriba. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
doblar la rodilla
Ponte en tu rodilla derecha, mano izquierda pesas rusas estirar sobre la cabeza y enderezar, doblar la derecha en el codo. Mira el proyectil. Doble las caderas y baje el torso hasta que el codo derecho toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite de nuevo.
Mover la pesa rusa de lado a lado
Siéntate en la colchoneta, dobla ligeramente las rodillas y presiona los talones contra el suelo. Coloque la pesa rusa al lado de su muslo. Sujete el mango con ambas manos, apriete los abdominales, estire la espalda y mueva el proyectil hacia el otro lado en un gran arco. Repita lo mismo, volviendo a colocarlo en su lugar.
Plancha lateral con pesas rusas
levantarse en tabla lateral en la mano izquierda, sosteniendo la pesa rusa en la derecha. Verifique que el cuerpo esté en línea recta y que la pelvis no baje.
Si es lo suficientemente difícil para ti, mantén esa posición. Si desea aún más carga, lleve su cadera derecha hacia un lado, permaneciendo sobre su pierna derecha.
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Escribo sobre deportes y fitness. Candidato a Master of Sports en halterofilia, atleta de rendimiento en all-around funcional, aficionado al yoga y al running. Profundizo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores reciban solo información verificada. Hago entrenamientos a intervalos para casa y siempre los pruebo en mí mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.