Cómo sentarse en posición de loto para desarrollar flexibilidad y no experimentar dolor

¿Qué es la posición de loto y por qué hacerla?

La posición de loto, o padmasana, es una posición en la que los tobillos de una persona sentada se cruzan y los pies descansan sobre muslos opuestos.

Anatomía del Yoga por Leslie Kaminoff y Aimee Matthews Notal Kaminoff, E. Mateos. anatomía del yogaque la posición de loto, así como variaciones más simples de la asana, ayudan a restaurar la movilidad natural de las articulaciones de la cadera y la parte inferior de la columna.

Además, con la ejecución correcta de esta postura, puede sentarse fácil y cómodamente en el suelo sin ningún tipo de apoyo, respirar libremente y no sentir cansancio en los músculos de la espalda.

En yoga, la posición de loto se usa durante las prácticas de respiración y meditación. Se cree que la posición correcta del cuerpo le permite gastar menos esfuerzo en respirar y vencer la gravedad, de modo que nada interfiere con la concentración profunda.

¿Quién no debe hacer la posición de loto?

En padmasana, no debes sentarte con lesiones y dolor en las caderas, rodillas y pies. Pero incluso si todo está en orden con las articulaciones, antes de doblar las piernas en posición de loto, vale la pena verificar su flexibilidad.

El hecho es que en padmasana, las articulaciones de la cadera giran fuertemente hacia afuera. Con falta de flexibilidad, la rotación se transferirá a las rodillas, y esto puede dañar los ligamentos y causar dolor.

Para probar si puede hacer la posición de loto, siéntese en el suelo, doble las rodillas, conecte los pies y tire de los talones lo más cerca posible de la pelvis.

Si lograste poner las rodillas en el suelo, puedes comenzar a dominar la posición de loto, si no, trabaja la flexibilidad de las articulaciones de la cadera.

Cómo prepararse para la posición de loto

Aquí hay algunas posturas de yoga que ayudarán a aumentar la movilidad de las articulaciones de la cadera y también reemplace la posición de loto para aquellos que aún no pueden realizarla sin molestias y riesgo de lesiones rodillas

Pose de ángulo atado

Hemos dado este ejercicio como una prueba de preparación para realizar la posición de loto. También ayudará a aumentar la movilidad de las articulaciones de la cadera.

Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y acerca los pies a la pelvis. Relájese, permitiendo que sus caderas caigan bajo su propio peso.

No ejerza presión sobre sus pies tratando de forzarlos hacia el piso, y ciertamente no pida a otros que lo hagan por usted. Respire profunda y uniformemente, mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás.

Mantén la postura durante 30 segundos, estira las piernas hacia adelante, descansa y repite dos veces más.

Estiramiento del muslo acostado

Este movimiento también tiene como objetivo abrir las articulaciones de la cadera.

Acuéstese boca arriba, lejos de la pared. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y acérquela al pecho. Gire el muslo derecho hacia afuera y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Puedes apoyar el pie contra la pared o agarrar el muslo izquierdo con las manos y llevarlo hacia el estómago.

Mantén la postura durante 30 segundos, tratando de relajarte y profundizar el estiramiento. Realiza tres intervalos para cada pierna.

Pose de héroe

Esta postura ayudará a estirar la parte delantera del muslo. También se puede utilizar para ejercicios de respiración y meditación, ya que la pelvis es simétrica en esta posición y no es difícil mantener la espalda recta.

Siéntate en el suelo y estira las piernas rectas hacia adelante. Doble una pierna a la altura de la rodilla, coloque la espinilla en el suelo y coloque el talón junto a la nalga. Haz lo mismo con la otra pierna. Enderezar la espalda, comprobar que no haya una deflexión excesiva en la zona lumbar.

Si le duelen las rodillas o los tobillos, coloque un bloque de yoga o una manta enrollada debajo de la pelvis y repita los pasos anteriores.

Permanece en la postura durante 3-5 minutos. Puedes hacer ejercicios de respiración, meditar o simplemente mirar televisión.

Postura cómoda

Esta es la postura de meditación sentada más fácil en la que realmente puedes pasar mucho tiempo.

Siéntese en el piso, doble las piernas y cruce las espinillas, coloque los pies en el piso con la parte posterior de los pies. Enderece la espalda y verifique que el peso del cuerpo se distribuya uniformemente en ambos isquiones y que no haya una desviación excesiva en la parte inferior de la espalda.

Si los músculos de la espalda se cansan en esta posición, coloque una manta doblada debajo de la pelvis. Si sus rodillas están bastante separadas del piso, puede usar dos bloques o mantas rodantes como apoyo.

Mantén la postura de 5 a 10 minutos al día. A medida que se acostumbre, reduzca el grosor de las mantas debajo de las rodillas y la pelvis.

Pose de felicidad

Esta posición es la más cercana a la posición del loto y, de hecho, es la mitad de esta asana.

Siéntese en el piso, estire la espalda, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, gire el muslo hacia afuera y tire de la espinilla hacia el pecho para que quede paralela al piso.

Tome su espinilla con las manos y mueva la pierna de lado a lado, amasando la articulación de la cadera. Luego mueva su cadera hacia adelante y use sus manos para colocar su pie derecho sobre su hueso pélvico izquierdo.

Doble la otra pierna por la rodilla y coloque el pie debajo del muslo derecho. Estira la espalda, endereza los hombros y relájate en esta postura.

Mantenga la posición de 30 segundos a 5 minutos o más. Repita con la otra pierna.

Cómo hacer la postura del loto correctamente

Siéntese en el suelo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, gire el muslo hacia afuera y tire de la parte inferior de la pierna hacia el pecho. Mueve la cadera de lado a lado, estirando los músculos que rodean la articulación de la cadera.

Luego agarre la espinilla con ambas manos y coloque el pie derecho sobre el hueso pélvico izquierdo con la suela hacia arriba.

Después de eso, doble la pierna izquierda y coloque el talón junto a la rodilla derecha, gire el muslo hacia afuera y bájelo al piso. Sujete el pie izquierdo con las manos y transfiéralo al hueso pélvico derecho.

Alinee la posición, distribuyendo uniformemente el peso corporal en la parte posterior de los muslos. Enderezar la espalda, poner las manos sobre las rodillas y relajarse.

Si la rodilla de la pierna situada en la parte superior no se apoya en el suelo y siente molestias, intente colocar una manta doblada debajo de la pelvis.

¿Con qué frecuencia y cuánto puedes hacer la posición de loto?

Puedes realizar la posición de loto todos los días. Comience con 2-3 minutos y aumente gradualmente el tiempo. Puedes combinar esta postura con entrenamiento de atención plena, como hacer ejercicios de respiración o meditar. Entonces mata dos pájaros de un tiro, bombea flexibilidad y reduce el nivel de estrés en la vida.