5 opciones de tiro inusuales para una espalda ancha y poderosa
Miscelánea / / February 05, 2022
Probablemente no hayas probado estos ejercicios. Y vale la pena arreglarlo.
Como regla general, el entrenamiento de espalda incluye la fila del bloque superior o pull-up, así como la fila de la barra o mancuernas en la pendiente. Todos estos ejercicios realmente bombean bien los músculos. Pero hay otras opciones interesantes que ayudarán a activar los grupos musculares objetivo, aumentar la carga en la parte media o baja de la espalda y desarrollar no solo fuerza, sino también potencia.
1. Tracción al estómago en un simulador de bloques con una mano
En un artículo sobre Breaking Muscle, el entrenador Mason Woodruff diceVariaciones de 5 filas para el desarrollo de los músculos de la espalda / Romper los músculosque los ejercicios unilaterales ayudan a sentir mejor los músculos de la espalda, y esto tiene un buen efecto en su activación y crecimiento.
Fije la manija cerrada al bloque inferior y siéntese en el banco para que el cable esté en tensión incluso al principio. Imagina que los pies y los hombros están en un rectángulo.
Sujete el mango con un agarre neutral, apriete los dorsales y doble el codo, tirando de él hacia la parte inferior del pecho. Imagina que alguien quiere hacerte cosquillas y presionas el codo contra las costillas para impedirlo.
Suavemente regrese su brazo a su posición original, manteniendo la tensión en los músculos de la espalda. Mantén tus hombros en el mismo plano, no dejes cuerpo girar con la mano.
Realice este ejercicio una vez cada dos semanas en los días de bombeo de espalda, alternando con la tracción con ambas manos. Haz 3 series de 8-12 repeticiones en cada lado.
2. Tracción en el crossover con una sola mano
Este ejercicio presentadoLa forma más científica de entrenar tu ESPALDA / Jeff Nippard / YouTube en su video de YouTube, el entrenador Jeff Nippard.
Él dice que muchos atletas sienten mal los músculos de la espalda, porque están distraídos por la tensión en el bíceps y el trapecio. Al mismo tiempo, la concentración en el dorsal ancho aumenta su activación.
Para tener una buena idea de la tensión en los músculos, antes de hacer los ejercicios principales en la espalda, intente tirar del cruce con una mano.
Fije la manija cerrada al bloque superior, retroceda, estire el cable y arrodíllese. Dobla el codo, acercándolo a tu costado.
Concéntrese en las sensaciones en el dorsal ancho. Puedes poner la palma de tu mano libre sobre ellos para sentir mejor la tensión.
Realice 15-20 repeticiones antes de los ejercicios principales para los músculos de la espalda. por ejemplo, antes tirar del bloque superior o tracción al pecho en una inclinación.
3. Remo con barra en T con énfasis en el pecho
Este tipo de tracción bombea perfectamente la parte superior de la espalda: los músculos trapecio y romboides, y también carga el dorsal ancho.
Además, debido al apoyo, se reduce la carga en la zona lumbar, lo que reduce el riesgo de lesiones incluso cuando se utilizan pesos elevados.
Coloque su pecho sobre la almohada del simulador y agarre las manijas con un agarre directo, baje los hombros y separe los omóplatos: esta es la posición inicial.
Con una exhalación, doble los codos, junte los omóplatos y tire de las manijas del simulador hacia su pecho. Luego, lentamente y bajo control, regrese a la posición inicial y repita.
Si desea golpear más los dorsales, tome las manijas con un agarre neutral y mantenga los codos cerca del pecho. Cuida tus hombros, no dejes que se levanten.
Si su gimnasio no tiene un simulador de este tipo, puede usar un banco y una barra. Fije la inclinación a 30°, acuéstese boca abajo y caderas en la espalda y tomar el proyectil con un agarre directo.
Doble los codos, tirando de la barra hacia la parte inferior del pecho. En el punto extremo, junte los omoplatos y verifique que los hombros no lleguen a las orejas. Vuelve a la posición inicial y repite.
Haga este ejercicio en los días de bombeo de espalda. Haz 3-4 series de 6-10 repeticiones.
4. Dominadas inversas
Este movimiento se adapta fácilmente a la capacidad del atleta, así zapatillasInvestigación patrocinada por ACE: ¿Cuál es el mejor ejercicio para la espalda? / Gimnasio ACE espalda, especialmente la parte media del trapezoide, y le permite cambiar la carga en diferentes grupos musculares.
Además, invertir dominadas - una gran oportunidad para cargar los músculos fuera del gimnasio. El ejercicio se puede realizar en una barra horizontal baja o en soportes de calistenia.
Si está haciendo ejercicio en el gimnasio, coloque la barra a una altura adecuada en una máquina Smith o en un estante de potencia. Coloque la barra de modo que, acostado boca arriba, pueda agarrarla con un agarre directo y al mismo tiempo no doblar los codos.
En la posición inicial, tu espalda debe estar a unos centímetros del suelo, pero sin tocarlo.
Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza de modo que sus palmas sean ligeramente más anchas que sus hombros. Estire las piernas, baje los hombros y junte los omóplatos para que su cuerpo se levante del piso y se estire en línea recta.
Apoyando los talones en el suelo, levántese y fije la posición durante 1-2 segundos. Es importante que el cuerpo se mantenga recto, para ello tensa los abdominales y los glúteos. Baje lentamente a la posición inicial y repita.
Puede ajustar la carga en diferentes músculos cambiando la posición de las piernas. Si desea enfatizar la parte superior de la espalda, coloque los talones más lejos de la barra para que la mitad del pecho toque la barra durante el levantamiento.
Para desplazar la carga sobre la parte media de la espalda y el dorsal ancho, mueva los pies un poco más cerca del marco. En este caso, en la parte superior del ejercicio, tocará la barra con la parte inferior del pecho.
Para facilitar el movimiento, puede doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo.
Para hacer el ejercicio más difícil, trate de moverse lentamente, especialmente durante la extensión de los brazos.
Puede obtener aún más carga si coloca los pies en el banco para que en la posición inicial el cuerpo esté paralelo al piso y tenga peso. Como opción, agregue ponderación en el formulario chaleco o incluso un simple panqueque con barra.
Puede realizar pull-ups inversos para una variedad de propósitos:
- Como calentamiento antes de tirones pesados. Para hacer esto, elija una variación que lo ayude a realizar 10-15 veces sin problemas y concéntrese en las sensaciones en los músculos de la espalda.
- Como un finalizador en el día de la bomba de espalda. Elija una variación que no sea la más difícil para aumentar el tiempo que los músculos estarán bajo tensión. Realiza 2-3 series de 15-25 repeticiones.
- Como ejercicio principal para bombear la espalda. Elige una dificultad que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones casi hasta el fallo muscular.
5. Fila de barra trampa Pendley
Este ejercicio nombradaFila de Pendlay vs. Remo con barra: ¿cuál es mejor para la fuerza y la hipertrofia? /BarBend lleva el nombre de su creador, el entrenador Glen Pendley. El movimiento es muy similar a un remo inclinado normal. La diferencia es que el peso no se sujeta con las manos, sino que se baja al suelo cada vez. Debido a esto, el peso muerto de Pendley te permite trabajar con grandes pesos y desarrolla no solo fuerza, sino también potencia.
Además, la necesidad de poner la barra hace que te dobles fuertemente en articulaciones de la cadera e inclínate hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo. Esto replica la fase inicial de movimientos como el peso muerto, cargada y arranque y puede aumentar el rendimiento en estos ejercicios.
albañil aspérula aconsejaVariaciones de 5 filas para el desarrollo de los músculos de la espalda / Romper los músculos pruebe la fila de barra de trampa Pendley, un marco de metal hexagonal (a veces 4 u 8 ángulos) con asas.
Primero, de esta manera aumentarás la carga sobre los músculos romboides y dorsal ancho usando un agarre neutral.
En segundo lugar, podrá mantener la espalda recta incluso con falta de movilidad de las articulaciones de la cadera. Los mangos de la barra hexagonal son más altos que los de una barra normal, por lo que los músculos tensos en la parte posterior del muslo no impedirán que la parte inferior de la espalda se redondee.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos, doble las caderas, empujando la pelvis hacia atrás e inclínese hacia adelante con la espalda recta. Tome las manijas de la barra del trapecio y baje los omóplatos, tensando los músculos de la espalda.
Manteniendo el cuerpo rígido y la espalda baja recta, doble los codos y tire de la barra hacia el pecho, y luego devuelva el proyectil al suelo. Es importante empezar desde un punto muerto cada vez que la barra está en el suelo y estás haciendo un esfuerzo por “quitarla”.
Haga este ejercicio en los días de bombeo de espalda. Suficientes tres series de 8-12 repeticiones. Si está haciendo un peso muerto pesado el mismo día, agregue la variación Pendley después. Si no, ponga este ejercicio primero en la lista.
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