¿Qué son los conjuntos de gotas y ayudarán a bombear mejor los músculos?
Miscelánea / / January 26, 2022
La manera de tensar los músculos al 100%.
que es un dropset
DropsetB. Schoenfeld. ¿Puede el entrenamiento Drop Set mejorar el crecimiento muscular? / Revista de fuerza y acondicionamiento es un método para realizar ejercicios en los que primero se acerca a la falla muscular con un peso, luego se libera alrededor del 20-25% de la carga y continúa trabajando.
Por ejemplo, tomas una barra que pesa 80 kg y te pones en cuclillas con ella tantas veces como sea posible. Digamos que después de la décima repetición se produce el fallo muscular: no puedes levantarte de la sentadilla y tirar la barra o el asegurador te ayuda a levantarte.
Después de eso, bajas un 20 % (16 kg) e inmediatamente repites el enfoque con una barra a 64 kg, nuevamente en cuclillas tanto como puedas.
Aunque los drop sets son bastante populares, no existen pautas estrictas sobre cómo realizarlos. Por ejemplo, después del primer acercamiento, puede reducir la carga en un 10% y un 50%, así como bajar el peso y continuar trabajando tres o incluso cuatro veces.
¿Las gotas ayudan a desarrollar mejor los músculos?
En teoría, los dropsets pueden de hecho aumentar el músculo más rápido que los enfoques convencionales debido a dos mecanismos:
- Inclusión de más fibras musculares. Para hacer crecer los músculos, durante el ejercicio es necesario activar la mayor cantidad posible de fibras musculares rápidas de tipo II, que aumentan bien de tamaño. Pero para que se pongan tensos, es necesarior w Mortón, M. w Sonne, A. F. Zúñiga. La activación de la fibra muscular no se ve afectada por la carga y la duración de la repetición cuando el ejercicio de fuerza se realiza hasta el fallo de la tarea / The Journal of Physiology no les dejes otra opción y trabaja hasta el fracaso. E incluso si ya no puede soportar un peso, aún puede continuar entrenando con un proyectil más ligero. Entonces, al agregar una caminata de este tipo, puede cansar aún más sus músculos.
- Proporcionar estrés metabólico. Los dropsets aumentan el tiempo bajo tensión, lo que hace que los músculos sufranB. j Schoenfeld. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia / Journal of Strength and Conditioning Research por falta de oxígeno y acumulan ácido láctico, y posteriormente liberank Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Una sola serie de ejercicios de resistencia de baja intensidad inmediatamente después de la resistencia de alta intensidad. El ejercicio estimula la secreción de la hormona del crecimiento en los hombres / The Journal of Sports Medicine and Physical aptitud física más hormona de crecimiento, que es necesaria para la construcción de músculo.
En la práctica, la aplicación de esta técnica también proporciona buenos resultados. Entonces, en un experimentok Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Una sola serie de ejercicios de resistencia de baja intensidad inmediatamente después de la resistencia de alta intensidad. El ejercicio estimula la secreción de la hormona del crecimiento en los hombres / The Journal of Sports Medicine and Physical aptitud físicaun dropset adicional para bombear las piernas ayudó a aumentar los músculos de los muslos en un 1,5 % más, y en otroj Fink, B. j Schönfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Efectos del entrenamiento de resistencia drop set sobre los indicadores de estrés agudo y la hipertrofia y fuerza muscular a largo plazo / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - Tríceps bombeados dos veces mejor (10 vs. 5,1%) que las series clásicas con descanso.
Sin embargo, no todos los experimentos confirman las ventajas de este método. Por ejemplo, en tres 1. h Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Efectos de series descendentes con entrenamiento de resistencia en aumentos de CSA muscular, fuerza y resistencia: un estudio piloto / Revista de ciencias del deporte
2. j pags. pescador, l. carlson, j. Steele. Los efectos del entrenamiento de resistencia con series de descomposición sobre el rendimiento muscular y la composición corporal en hombres y mujeres jóvenes / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. UNA. Libardi. La pirámide de Crescent y los sistemas drop-set no promueven mayores ganancias de fuerza, hipertrofia muscular y cambios en los músculos. arquitectura comparada con el entrenamiento de resistencia tradicional en hombres bien entrenados / Revista europea de fisiología aplicada los estudios no han encontrado diferencias en las ganancias musculares de la parte superior e inferior del cuerpo entre las personas que hacen series de gotas y las que entrenan con enfoques clásicos.
Así que es difícil decir si este método ayudará. inflar los músculos más rápido. Pero, a pesar de esto, bajo ciertas condiciones, los conjuntos de gotas pueden ser útiles.
Quién debería probar Dropsets
Vale la pena agregar Dropsets a tu entrenamiento si:
- Tiempo limitado. En comparación con las series de descanso clásicas, las series descendentes consumen mucho menos tiempo, pero también cansan las fibras musculares igual o incluso más.
- Buscando una manera de aumentar de forma segura el volumen de su entrenamiento. Al hacer todos los conjuntos con el método estándar, y el último con un conjunto de caída, seguramente utilizará el máximo de unidades de motor y aumentará el volumen total de la carga. Y el riesgo de sobreentrenamiento será mínimo.
- ¿Quieres superar mesetas en la construcción de músculo? Debido al aumento de la carga sobre los músculos y el sistema nervioso, las gotas pueden empujar al cuerpo a un mayor crecimiento.
Al mismo tiempo, trabajar hasta el agotamiento en series de gotas proporciona estrés no solo a los músculos, sino también al sistema nervioso central. Por lo tanto, si aplica tales enfoques constantemente y para todos los ejercicios, puede terminarB. Schoenfeld. ¿Puede el entrenamiento Drop Set mejorar el crecimiento muscular? / Revista de fuerza y acondicionamiento sobreentrenamiento y lesiones.
Cómo añadir dropsets a tus entrenamientos
En un artículo científico sobre conjuntos de gotas, el profesor Brad Schoenfeld aconsejaB. Schoenfeld. ¿Puede el entrenamiento Drop Set mejorar el crecimiento muscular? / Revista de fuerza y acondicionamiento utilícelos para ejercicios en los que solo trabaje una articulación y un grupo muscular. Por ejemplo, curl de bíceps o extensiones de tríceps.
Al mismo tiempo, Schoenfield señala que este método también se puede aplicar a movimientos multiarticulares, como sentadillas con barra en la espalda o press de banca. Pero esto es mucho más peligroso, porque en caso de falla muscular, un proyectil puede aplastarlo.
El entrenador y especialista en fuerza y acondicionamiento Spencer Davy en su artículo¿Con qué frecuencia debe realizar dropsets / Storm Fitness también señala que cuando se realizan movimientos complejos de múltiples articulaciones con conjuntos de gotas, es más probable que no pueda mantener una buena técnica y corra el riesgo de lesionarse.
Él aconseja usar este método de la siguiente manera:
- Aplicar en el último conjunto de ejercicios.. Por ejemplo, está haciendo tres series de extensiones de piernas en la máquina. Los dos primeros se realizan según el esquema clásico: con un número determinado de repeticiones y un descanso de 60-90 segundos entre series. Y el tercero lo haces con un drop set, cada vez tirando el 20% del peso y agregando repeticiones.
- No haga más de 1-2 gotas en un entrenamiento. Por ejemplo, termine así doblado sobre bíceps y extensión de tríceps, y haga todos los demás ejercicios como de costumbre.
- No haga más de 1-2 gotas por grupo muscular por semana y altérnelas. Por ejemplo, dentro de las tres semanas, termine con extensión de piernas en el simulador (cuádriceps) y levantamiento sobre los dedos de los pies en el simulador (músculos de la pantorrilla). Y durante las próximas tres semanas, use este método para doblar los brazos con mancuernas (bíceps) y distribuir las mancuernas en forma inclinada (deltas traseros).
Si decide ahorrar tiempo y va a aplicar el método al realizar ejercicios multiarticulares, no más de 1-2 series de gotas por grupo muscular por semana y cuide la seguridad: observe su técnica y pregúntele asegurar.
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Escribo sobre deportes y fitness. Candidato a Master of Sports en halterofilia, atleta de rendimiento en all-around funcional, aficionado al yoga y al running. Profundizo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores reciban solo información verificada. Hago entrenamientos a intervalos para casa y siempre los pruebo en mí mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.
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