Bombeo: un entrenamiento para el que no tienes ni que levantarte

Cualquier actividad es mejor que ninguna actividad. Si no tienes energía en absoluto, prueba este pequeño ejercicio. Y definitivamente te sentirás mucho más energizado.

Como hacer el entrenamiento

Configura un cronómetro y haz cada movimiento durante 30 segundos:

1. Puente de glúteos y prensa giratoria.
2. Plancha lateral con columpio en el brazo derecho.
3. Plancha lateral con columpio en el brazo izquierdo.
4. Tirón de estómago.
5. Circule las piernas acostadas boca arriba.
6. Postura de niño.

Si apareció fuerza en el proceso y te sientes mejor, haz dos círculos más.

como hacer ejercicios

Puente de glúteos y prensa de giro

Doble las rodillas y junte los pies. Dobla los brazos por los codos y mantén los antebrazos perpendiculares al suelo. Arranque la pelvis del piso para que el cuerpo se estire en una línea desde las rodillas hasta los omóplatos, apriete las nalgas. Siéntate en el suelo, aprieta los abdominales y siéntate.

Coloque su mano izquierda sobre sus pies y gire su torso hacia la derecha para que su pecho quede frente a la pared a su derecha. Mire por encima de su hombro derecho. Estírese durante un par de segundos y luego vuelva a colocar el cuerpo en una posición recta y recuéstese en el suelo.

Repita primero, pero ahora en el punto superior, gire a la izquierda.

Plancha lateral con columpio

Acuéstese sobre su lado izquierdo, coloque su mano izquierda sobre su antebrazo, mantenga su mano derecha doblada al lado de su hombro. Apoyándose en los antebrazos y los pies, levante las caderas y el cuerpo del suelo, pasando a una tabla lateral.

Estire su brazo derecho y alcance la pared detrás de su cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz 30 segundos de cada lado.

Tracción en el estómago

Acuéstese boca abajo, estire y conecte las piernas. Estire los brazos hacia adelante y sepárelos ligeramente para que el cuerpo se asemeje a la letra "Y". Apriete las piernas y los glúteos, levante los hombros y el pecho del suelo, tratando de elevarse más.

Dobla los codos, tirando de ellos hacia ti. Al mismo tiempo, intente levantar el pecho aún más. No relajes las piernas. Regrese sus manos a la letra "Y" y baje su pecho al piso. Repita primero.

Piernas circulares acostadas boca arriba

Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados y gírelos con las palmas hacia abajo, estire y conecte las piernas. Levanta los pies del suelo, dobla las rodillas y acércalas lo más posible al hombro derecho.

Regresa a la posición inicial y repite lo mismo en el otro lado. Mantenga los talones en el suelo hasta el final del intervalo. Mantenga los abdominales contraídos y trate de no levantar la parte inferior de la espalda del piso cuando las piernas estén en una posición recta.

pose de niño

Siéntese sobre sus rodillas, conecte los dedos gordos de los pies, separe ligeramente las caderas hacia los lados y bájese sobre ellas con el estómago. Estire los brazos hacia adelante, baje la frente hacia la colchoneta y relájese.

Bueno, ¿cómo aparecieron las fuerzas?

Iya Zorina