Cómo entrenar a una edad temprana para mantenerse saludable en la vejez
Miscelánea / / January 16, 2022
Protéjase de todo lo que asusta a la vejez: enfermedades, demencia y falta de fuerza.
¿Por qué las personas se enferman en la vejez y se puede evitar?
Los ancianos son los más afectadosMI. Jaul, J. barrón Enfermedades relacionadas con la edad e implicaciones clínicas y de salud pública para la población de 85 años y más / Fronteras en salud pública de enfermedades cardiovasculares, dolor de espalda y cuello, osteoporosis, osteoartritis, diabetes y demencia.
Sin embargo, como se señalóEnvejecimiento y salud / Organización Mundial de la Salud OMS, no existe un “viejo típico”, y los cambios relacionados con la edad no son lineales, son inconsistentes y dependen en gran medida de estilo de vida persona. En particular, de 1. y lin, y. chen, y. Tseng. Actividad física y envejecimiento exitoso entre adultos de mediana edad y mayores: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de cohortes / Envejecimiento (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Actividad física y envejecimiento saludable: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de cohortes longitudinales/Aging Research Reviewslo móvil que era en sus primeros años.
En revisiónC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Actividad física y envejecimiento saludable: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de cohortes longitudinales/Aging Research Reviews 23 artículos científicos con datos de más de 174 mil personas señalan que las personas físicamente activas aumentan sus posibilidades de una vida saludable vejez en un 39%.
A continuación, analizaremos cómo y cuánto debe hacer para evitar las enfermedades más comunes de la vejez.
Cómo mantener sanos el corazón y los vasos sanguíneos
La enfermedad cardiovascular (ECV) es la principal causa 1. Enfermedades cardiovasculares (ECV) / Organización Mundial de la Salud
2. Mortalidad por principales clases y causas individuales de muerte / Servicio de Estadísticas del Estado Federal muerte, tanto en todo el mundo como en Rusia.
Empeora con la edadMETRO. Steenmann, G. Landa. Envejecimiento cardíaco y enfermedades del corazón en humanos / Revisiones de biofísica el trabajo de las mitocondrias - estructuras celulares responsables de la producción de energía, se interrumpe la transferencia de iones calcio y se producen más especies reactivas de oxígeno, dañando tejidos y órganos.
Además, entre el 30 y el 40 % de las personas mayores de 65 años sufrent S. han, m. Inclinarse. Una perspectiva clínica de la obesidad, el síndrome metabólico y la enfermedad cardiovascular / JRSM enfermedad cardiovascular síndrome metabólico. Esta condición incluye niveles elevados de triglicéridos y colesterol "malo" en la sangre, sensibilidad reducida a la insulina y obesidad abdominal.
Todos estos cambios en el trabajo del cuerpo aumentan en gran medida el riesgo de aterosclerosis, hipertensión y accidente cerebrovascular.
El ejercicio físico mejoraD. Tian, J. Meng. Ejercicio para la Prevención y Alivio de Enfermedades Cardiovasculares: Pronósticos, Mecanismos y Abordajes / Medicina oxidativa y longevidad celular sensibilidad a la insulina, disminución colesterol "malo" y proteger contra el daño oxidativo a las mitocondrias.
Como se recomiendaF. Lobelo, D. r joven, r. Sallis. Evaluación de rutina y promoción de la actividad física en entornos de atención médica: una declaración científica de la American Heart Association / Circulation Según la American Heart Association, al menos 150 minutos de actividad ligera a la semana, o 75 minutos de actividad más vigorosa, son esenciales para la salud cardíaca y vascular.
Se considera actividad ligera aquella que eleva el ritmo cardíaco, pero no provoca dificultad para respirar durante una conversación, como andar en bicicleta o caminar. Los ejercicios intensivos incluyen ejercicios que consumen más energía, como corriendo, baile, aeróbic y otros ejercicios cardiovasculares, elevando el pulso a 140-150 latidos por minuto.
Pero al mismo tiempo, 150 minutos es solo el límite inferior. En cuanto al de arriba, los científicos aún no saben si existe.
Por ejemplo, en un estudior Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. El acelerómetro midió la actividad física y la incidencia de enfermedades cardiovasculares: Evidencia del estudio de cohortes del Biobanco del Reino Unido/PLOS Medicine con datos de 90,000 personas, encontraron que aquellos observados que tienen alrededor de 900 minutos de actividad ligera por semana tienen problemas con corazón y los vasos son 2.1-2.6 veces menos comunes que en aquellos que cumplen con la norma recomendada.
Es decir, si camina durante dos horas todos los días, su corazón solo mejorará.
Cómo proteger huesos, músculos y articulaciones
La vejez está asociada con varias enfermedades del sistema musculoesquelético:
- sarcopenia - Pérdida de masa muscular y debilidad resultante y dificultad con el movimiento. Las personas mayores de 50 años pierdenMI. curtis, a. litwick, c. cobre. Determinantes del envejecimiento muscular y óseo / Revista de fisiología celular alrededor de 1 a 2% de músculo y de 1,5 a 3% de fuerza por año.
- Osteopenia y osteoporosis - disminución de la densidad mineral ósea, lo que reduce su fuerza y aumenta riesgo de fractura. En personas mayores de 50 años, y especialmente en mujeres después de la menopausia, a menudo hayt pags. Staa, E. METRO. Dennison, H. GRAMO. Leufkens. Epidemiología de las fracturas en Inglaterra y Gales / Hueso fracturas de cadera, columna y antebrazo distal por caídas.
- Osteoartritis - degradaciónOsteoartritis / Servicios Nacionales de Salud cartílago, que causa dolor y rigidez en las articulaciones afectadas. Después de los 45 años, el riesgo de que ocurra aumenta considerablemente.
Una de las mejores formas de prevenir el desarrollo de estas enfermedades sonUNA. r Hong, S. w kim Efectos del Ejercicio de Resistencia en la Salud Ósea / Endocrinología y metabolismo entrenamiento de resistencia, o cargas de poder.
ellos protegenw l Westcott. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud / Informes actuales de medicina deportiva de la pérdida de masa muscular y ayudar a restaurar 1. MI. F. aglutinante, k. MI. Yarasheski, K. StegerMay. Efectos del entrenamiento de resistencia progresivo sobre la composición corporal en adultos mayores frágiles: resultados de un ensayo aleatorizado y controlado / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. l anderson, u. Dalgas. El entrenamiento de resistencia induce cambios cualitativos en la morfología muscular, la arquitectura muscular y la función muscular en pacientes posoperatorios de edad avanzada / Revista de fisiología aplicada fuerza, volumen y función de los músculos, aumentar 1.MI. curtis, a. litwick, c. cobre. Determinantes del envejecimiento muscular y óseo / Revista de fisiología celular
2. w l Westcott. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud / Informes actuales de medicina deportiva densidad ósea y apoyov. Valderrábano, C. Steiger. Tratamiento y prevención de la osteoartritis a través del ejercicio y el deporte / Journal of Aging Research salud del cartílago.
Además, el entrenamiento de fuerza promueve 1. k r Vicente, h. k Vicente. Ejercicio de resistencia para la artrosis de rodilla / PM&R
2. NORTE. Latham, C. Liu. Entrenamiento de fuerza en adultos mayores: Los beneficios para la artrosis / Clínicas en medicina geriátrica
3. UNA. MI. Mikesky, S. UNA. Mazzuca, K. D. Brandt. Efectos del entrenamiento de fuerza en la incidencia y progresión de la osteoartritis de rodilla / Arthritis Care & Research aliviar el dolor, restaurar la movilidad y ralentizar el desarrollo osteoartritis.
Colegio Americano de Medicina Deportivaw l Westcott. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud / Informes actuales de medicina deportiva las siguientes recomendaciones para el entrenamiento de resistencia:
- Realice de 8 a 10 ejercicios para los principales grupos musculares (pecho, hombros, espalda, abdomen, brazos, caderas y piernas). Dé preferencia a los movimientos multiarticulares, aquellos en los que trabajan varios grupos musculares a la vez. Estos son, por ejemplo, flexiones o press de banca (pecho, tríceps), dominadas (espalda y bíceps), sentadillas (caderas, glúteos, espalda).
- Entrena cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Puedes cargar pecho, espalda y hombros el lunes y jueves, y dejar los movimientos para trabajar piernas y glúteos para el martes y viernes. O, por ejemplo, descargar todo el cuerpo en cada entrenamiento tres veces por semana con un día de descanso entre sesiones.
- Realice de dos a cuatro series de ejercicios para los principales grupos musculares.
- Usa una carga que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones por serie. Al mismo tiempo, al final de la serie, debería ser difícil para ti, pero no tanto como para que la técnica del movimiento se deteriore.
- Realice ejercicios bajo control, en un rango completo. Asegúrese de ser técnicamente correcto y aumente los pesos de trabajo gradualmente.
Los ejercicios de fuerza se pueden realizar no solo en el gimnasio, sino también Casas. Las dominadas en la barra horizontal, las flexiones en las barras asimétricas, los movimientos con estructuras compactas como mancuernas, pesas rusas y expansores ayudarán a mantener la fuerza y el tamaño de los músculos al igual que el entrenamiento en simuladores.
Cómo mantener una mente clara
Demencia es unDemencia / Organización Mundial de la Salud una de las causas más comunes de discapacidad en los ancianos. En esta condición, una persona pierde gradualmente la memoria, la capacidad de concentrarse, pensar con claridad y realizar incluso tareas domésticas simples.
Alrededor del 60-70% de todos los casos de demencia están asociados con la enfermedad de Alzheimer, una patología del sistema nervioso, con que destruye las neuronas de la corteza cerebral y el hipocampo, lo que conduce a la extinción de las funciones cognitivas funciones
La actividad física se considera una buena forma de protegerse contra esta enfermedad. En un estudio de seis añosMI. B. Larson, L. Wang, j. D. Bowen. El ejercicio se asocia con un riesgo reducido de demencia incidente entre personas de 65 años de edad y mayores / Anales de medicina interna encontró que hacer ejercicio más de tres veces por semana redujo significativamente el riesgo de desarrollar enfermedad de alzheimer en personas mayores de edad.
en un diferentek I. Ericson, C. UNA. Raji O. l López. La actividad física predice el volumen de materia gris en la edad adulta tardía: el Estudio de Salud Cardiovascular / Neurología experimento encontró que durante nueve años, las personas mayores que caminaban unos 6 kilómetros a la semana, retuvo un volumen de materia gris en el cerebro suficiente para reducir a la mitad el riesgo de violaciones
En cuanto a los tipos específicos de entrenamiento, con toda probabilidad, los entrenamientos mixtos funcionan mejor. 1. t Suzuki, h. Shimada, H. Makizako. Un ensayo controlado aleatorizado de ejercicio multicomponente en adultos mayores con deterioro cognitivo leve / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Efectos del fitness en la función cognitiva de adultos mayores: un estudio metaanalítico / Ciencia psicológica
3. w l Westcott. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud / Informes actuales de medicina deportiva regímenes de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Asimismo, las clases de yoga, que consisten en realizar posturas (asanas), meditación y ejercicios de respiración, son muy adecuadas para mantener el volumen de materia gris.
MetanálisisNORTE. pags. Gothe, yo. Kan, j. Hayes. Efectos del Yoga en la Salud Cerebral: Una Revisión Sistemática de la Literatura Actual / Plasticidad Cerebral 11 artículos científicos han demostrado que las personas que practican yoga regularmente desde los tres meses hasta los ocho años, hay mayor volumen de materia gris en diferentes áreas de la corteza cerebral y en el hipocampo, en comparación con el control grupo.
Los autores de la revisión sugirieron que el beneficio influencia en el cerebro ocurre a través del entrenamiento de atención plena y la reducción del estrés en la vida cotidiana.
Por lo tanto, dos o tres sesiones completas de yoga por semana pueden ayudar a las funciones cognitivas, así como al trote y al entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Aunque es mejor, por supuesto, combinar estos métodos y no usar una sola cosa.
como acabar haciendo
En base a todo lo anterior, puedes hacer un plan semanal aproximado para mantener la salud:
- 150-300 minutos de luz o 75-150 minutos de cardio intenso. Puede asignar este tiempo como desee. Por ejemplo, camine todos los días durante 20 a 40 minutos o corra cinco veces a la semana durante 15 a 30 minutos.
- Dos o tres entrenamientos de fuerza para los principales grupos musculares. Puedes hacerlos en casa, en el gimnasio o en el campo deportivo.
- Opcionalmente, dos o tres clases de yoga durante 30-60 minutos.
Es importante entender que esto es solo un plan aproximado. Cada persona puede hacer la suya, en función de la disponibilidad. tiempo libre.
Por ejemplo, los ejercicios de fuerza se pueden realizar en casa y dedicarles no más de 30 a 45 minutos, el cardio se puede hacer parte de su vida: andar en bicicleta al trabajo o dar largos paseos los fines de semana y jugar juegos móviles con niños. juegos.
Vale la pena probar el yoga para aquellos que son propensos al estrés emocional y quieren sobrellevarlo mejor. Simplemente no te pierdas el aspecto mental de la práctica: estirar es genial, pero enfócate en tu cuerpo respiración y el estado de ánimo no significa nada menos.
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