4 semanas de entrenamiento para los que quieren volver al deporte

¿Qué es este programa y para quién es?

Este plan de cuatro semanas sugeridoDesde el sofá hasta aplastarlo: un plan de 4 semanas para ponerse en movimiento/desarrollar músculo el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Shane Trotter en un artículo sobre Breaking Muscle.

Afirma que la mayoría de los complejos que se pueden encontrar en Internet son demasiado complicados para los principiantes. Los ejercicios pesados ​​y los formatos intensos asustan a los principiantes, sobrecargan el cuerpo, no están preparados para el estrés y matan motivación.

No hay un solo ejercicio complejo en el programa Trotter: todos los movimientos se realizan de manera suave y tranquila, calentando y estirando suavemente los músculos. Los complejos pequeños tardan unos 10 minutos y están diseñados para todos los días.

Este enfoque ayuda a formar el hábito del movimiento, devolver suavemente el cuerpo a la actividad física, disfrutarla y no perder el deseo de hacerlo.

El programa Trotter es adecuado para todas las personas que durante mucho tiempo han reducido su actividad física, han llevado un estilo de vida sedentario o se negaron a hacer ejercicio debido a lesión. Y también para las personas mayores y las que tienen un sobrepeso significativo.

Sin embargo, si tiene problemas de salud, debe consultar a su médico antes de comenzar las clases.

Como hacer la primera y segunda semana

Para comenzar, elija uno de los entrenamientos de circuito y haga un círculo durante cinco días; le llevará 10 minutos. Puede hacer el mismo complejo o alternarlos, según lo desee. En uno de los días de descanso, ve a caminar. Realice los siguientes movimientos en orden el número de veces indicado.

En la segunda semana, haz lo mismo, pero ahora haz dos rondas de entrenamiento durante dos días. Por ejemplo, su gráfico podría verse así:

• Lunes: dos rondas de entrenamiento #1.
• Martes: una ronda de entrenamiento #2.
• Miércoles: Una ronda de entrenamiento #1.
• Jueves: dos rondas de entrenamiento #2.
• Viernes: caminar.
• Sábado: una ronda de cada entrenamiento.
• Domingo: descanso.

Entrenamiento #1

1. inclina la cabeza

Haz cinco flexiones y extensiones. cuello. Muévete con suavidad, sin tirones.

2. Movimientos circulares de la cabeza

Realiza tres círculos en cada dirección. Trate de moverse en rango completo.

3. Círculos de manos

Realice cinco rotaciones hacia adelante y hacia atrás.

4. Caminar en el lugar con las caderas altas

Realizar 20 veces en total. tratar de levantar rodillas más alto, mantenga el cuerpo rígido, la espalda recta. No doble la rodilla de la pierna de apoyo.

5. Elevación de piernas de pie

Intente elevar las extremidades más alto, pero asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no se doble y la pelvis no avance. tensión imprenta y mantén la espalda recta. Realiza 10 levantamientos con cada pierna.

6. Acostado y extendido

Completa 10 ascensores. Si desea aumentar la carga, recoja mancuernas ligeras o botellas de plástico de 0,5 litros llenas de agua.

7. T por la que se

Coloque las manos claramente a los lados, suba y baje. Realizar 10 veces.

8. Cableado W propenso

Dobla los codos para que se parezcan a la letra W, sube y baja en esta posición. Realizar 10 veces.

9. tablón

Colóquese en posición de plancha sobre los antebrazos, estire el cuerpo en línea recta, apriete los abdominales y los glúteos. Mantén la posición de 5 a 30 segundos. cuando te sientes como músculos no haga frente y la pelvis comienza a caer, salga de la pose.

10. AVE perro

Póngase a cuatro patas y al mismo tiempo estire el brazo y la pierna opuestos. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no falle, apriete la prensa. Haz cinco repeticiones en cada lado.

11. Bajar y levantar del suelo sin manos

Siéntate en el suelo, cruza las piernas al estilo turco y luego trata de levantarte sin usar las manos. Cómo exactamente no importa. Si no puede hacer esto, use una mano, pero intente apoyarse en ella lo menos posible. Haz 10 repeticiones.

12. Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. arrancar pelvis del suelo y estire el cuerpo en una línea desde las rodillas hasta los omóplatos. Mantén la tensión sin dejar que tu trasero se hunda al suelo. Deslice el dedo en la posición durante 5 a 30 segundos.

Entrenamiento #2

1. La cabeza se inclina a cuatro patas

Ponte a cuatro patas, dobla y estira el cuello, tratando de moverte en un rango completo. Haz cinco subidas y bajadas de cabeza.

2. Meciéndose a cuatro patas

Sin levantar los brazos y las piernas del suelo, mueva el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, estirando los hombros y estirando los músculos de la parte posterior del muslo. Realiza cinco movimientos alternativos.

3. Extensión de piernas a cuatro patas

Manteniéndose a cuatro patas, levante la pierna doblada hasta un muslo paralelo al piso o un poco más alto. Siente la tensión en músculo glúteo, también puedes tensarlo en el punto superior del movimiento.

Cuida tu espalda baja, no debe doblarse cuando levantas la pierna. Vuelva a colocar la rodilla en el suelo y repita del otro lado. Haz cinco veces con cada pierna.

4. tablón

Mantén tu cuerpo recto. Si no hay problemas con las muñecas, puede probar el énfasis sobre las palmas.

5. mahi manos

Levanta los brazos por encima de la cabeza a los lados y la parte baja de la espalda. Muévase vigorosamente. Realizar 10 veces.

6. Y-inclinado

Inclínese hasta que su cuerpo esté paralelo al piso o cerca de él. Sube y baja los brazos, sintiendo la tensión en los músculos de la espalda. Realizar 15 veces.

7. giros del cuerpo

Coloque los pies abiertos, levante los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros, enderece la espalda. Gira tu cuerpo hacia la izquierda, mira detrás de tu espalda, repite lo mismo del otro lado. Haz cinco vueltas.

8. Sentadilla estática en la pared

Ponte en cuclillas junto a una pared, apoyándote contra ella. Idealmente, debe alcanzar el paralelo de las caderas con el piso para que las piernas estén dobladas en las rodillas en ángulo recto. Pero si es demasiado difícil, puede reducir profundidad de sentadilla. Mantén la posición de 5 a 30 segundos.

9. flexiones de pared

Párese a un paso de la pared, coloque las palmas de las manos sobre ella al nivel de los hombros con los dedos hacia adelante. Doble los codos, dejándose caer más cerca de la pared, luego levántese de nuevo. Asegúrese de que el cuerpo permanezca rígido y que la espalda esté recta. No extienda los codos hacia los lados, deben mirar hacia atrás.

Si siente molestias en las muñecas, intente colocar los puños en la pared, pero en este caso, asegúrese de girarlos con los pulgares hacia arriba para que durante Lagartijas los codos retrocedieron.

10. Elevaciones laterales de piernas

Sube y baja la pierna, manteniendo el cuerpo recto. Realizar 10 veces en cada lado.

11. Superhombre

Acuéstese boca abajo y levante el pecho y los hombros, brazos y piernas rectos al mismo tiempo. Baja la espalda y repite cuatro veces más.

Cómo hacer la tercera y cuarta semana.

Ahora, además del complejo diario, cada mañana comenzarás con un pequeño calentamiento. Usar como cargando primer entrenamiento de la semana anterior. Realice todos los ejercicios, excepto el puente de glúteos, en la misma cantidad que se indicó anteriormente.

En cuanto a los entrenamientos principales, su frecuencia y número de círculos siguen siendo los mismos, y los complejos en sí mismos cambian a otros ligeramente más complejos.

Durante la tercera semana, haz un circuito por día, alternando entre las siguientes opciones de entrenamiento. Practique durante 5 días, y en uno de los días de descanso, salga a caminar.

En la cuarta semana, haga lo mismo, pero agregue una ronda más de entrenamiento en dos días seleccionados. Puede utilizar el mismo régimen que en la segunda semana.

Entrenamiento #1

Este complejo consta de ejercicios estáticos a diferentes grupos musculares. Suavemente tome cada posición y manténgala durante 5 a 15 segundos. Cuida tu técnica: si empieza a ir mal y no puedes arreglarlo, sal de la pose.

Haz los siguientes ejercicios por turnos.

1. ponerse en cuclillas

Siéntese en el paralelo de las caderas con el piso o un poco más alto, estire los brazos rectos hacia adelante y congele en una postura. Asegúrese de que su espalda permanezca recta, su pecho mire hacia adelante y sus talones no se despeguen del piso.

2. tablón

Fije la posición del cuerpo, apriete la prensa y las nalgas.

3. Puente de glúteos en una pierna

haz lo usual puente de glúteosy luego levante una pierna del piso. Trate de mantener las caderas rectas, sin inclinarse en ninguna dirección. La pierna levantada no tiene que estar estirada (como en el video), puedes dejarla doblada por la rodilla si te sientes más cómodo.

4. Estocada

Baje en una estocada, pero no toque el suelo con la rodilla detrás de la pierna de apoyo; debe tener peso. Incline ligeramente el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y fije la posición. Párese la misma cantidad de tiempo para cada pierna.

5. Levántate de puntillas

Ponte de puntillas y fija la posición. Asegúrese de que los pies no se desvíen hacia los lados y que el cuerpo permanezca rígido y tenso.

6. tabla lateral

levantarse en tabla lateral descansando sobre la palma o el antebrazo. Verifique que el cuerpo esté extendido en una línea, no baje la pelvis. Mantenga la misma cantidad de segundos en ambos lados.

7. Superhombre

Acuéstese boca abajo, levante los hombros, el pecho y las caderas del piso, estire los brazos y las piernas. Mantén la posición tensando los músculos de los glúteos.

Entrenamiento #2

Muévete con suavidad y bajo control, sigue la técnica del ejercicio.

1. pose de niño

Siéntate de rodillas, junta los dedos gordos de los pies y separa ligeramente las caderas. Incline el cuerpo hacia adelante, coloque el estómago entre las caderas, estire los brazos frente a usted y baje la frente hacia la colchoneta. Pase de tres a cinco ciclos de respiración en la posición.

2. Postura del perro boca abajo

Párese en un énfasis acostado, mueva la pelvis hacia arriba y estire los brazos y las piernas para que el cuerpo se asemeje V invertida. Si tira debajo de las rodillas, dóblelas y levante los talones del suelo. Trate de doblar la columna torácica, tire del cofre hacia las caderas. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones.

3. Puente de glúteos en rana

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y toque las plantas de los pies. Levanta la pelvis del suelo y levántala lo más alto que puedas. Baja la espalda y repite. Haz 10-20 veces.

4. «Penetración "bajista"

Ponte a cuatro patas, luego levanta las rodillas del suelo. Muévase sobre las palmas de las manos y los pies, mientras reorganiza el brazo y la pierna opuestos. Camine así durante 15-30 segundos.

5. Sentadillas con los brazos extendidos hacia adelante

Manteniendo los brazos rectos frente al pecho, realiza sentadillas aéreas regulares. Asegúrese de que sus talones no se despeguen del piso y que su espalda permanezca plana. Siéntese lo más profundo posible mientras mantiene una buena técnica. Haz 10 repeticiones.

6. Levántate de puntillas

Levanta los talones del suelo, pisándote los dedos de los pies y vuelve a bajar. Si pierde el equilibrio, haga el ejercicio junto a un soporte, una silla o una pared. Haz 10 repeticiones.

7. Ascensores Y - W acostado boca abajo

Levantamientos alternos con codos rectos y doblados. puedes tomar ponderación en forma de mancuernas ligeras o botellas de agua. Haz 10 repeticiones.

8. Saltos "piernas juntas - piernas separadas"

Párate derecho, con un salto abre bien las piernas, levanta los brazos estirados a los costados y aplaude por encima de la cabeza. También vuelve a saltar a la posición inicial y repite. Realizar 5-10 veces.

9. AVE perro

Haz 10 levantamientos, cinco de cada lado.

10. Levantamiento desde la espalda y desde el abdomen

Acuéstese boca arriba, estire las piernas. Póngase de pie sin usar las manos si es posible.

Luego bájese de nuevo al suelo, pero ahora acuéstese sobre estómago y hacer un ascenso desde esta posición. Aquí será más difícil prescindir de las manos, por lo que primero puede ponerse a cuatro patas y luego enderezarse.

Haz 10 levantamientos: cinco desde la espalda y cinco desde el estómago.

Cómo elegir la intensidad adecuada

Concéntrese en su condición. Si al final de la sesión te sientes alerta y con energía, la intensidad es la adecuada.

Si la carga no es suficiente, pruebe las siguientes medidas:

• No descanses entre ejercicios.
• Aumente el número de repeticiones o mantenga las poses.
• Aumente el número de círculos, hasta tres o cinco.
• Haz ejercicios más difíciles.

También puede agregar más actividad cardiovascular: caminata rápida y carrera ligera, natación, ciclismo. Cuando el cuerpo se acostumbre a las cargas y quiera aumentarlas, pruebe nuestro programa de entrenamiento en casadurante cuatro meses.