30 minutos de actividad agradable para reconstruir el cuerpo y reiniciar la mente
Miscelánea / / January 09, 2022
Realice este complejo después de un duro entrenamiento o un duro día de trabajo.
Qué está incluido en el complejo y por qué debe realizarse
Esta relajante sesión consta de varias partes:
- Calentamiento (concentración en las sensaciones).
- Aliento.
- Ejercicios con bolas de masaje.
- Estiramiento dinámico.
- Masaje con rodillos.
- Estiramiento con una correa de yoga.
- Relajación muscular y meditación.
La combinación de todos estos elementos ayudará a aliviar la tensión muscular, relajarte por completo y despejar tu cabeza de pensamientos y experiencias negativas.
Lo que necesitas para la lección.
Necesitará una colchoneta, un rodillo y una pelota de masaje y una correa de yoga. Al mismo tiempo, puede reemplazar el equipo que falta con elementos disponibles.
Por ejemplo, en lugar de una pelota de masaje, tome una pelota de tenis y, como cinturón de yoga, use cualquier tira larga de tela que no corte el cuerpo durante el ejercicio.
Si no tiene nada adecuado, puede eliminar los elementos de rodillo y bola y hacer solo calentamiento, estiramiento y meditación.
como calentar
Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Cierra tus ojos. Para sintonizar una clase, antes de comenzar una a la vez, concéntrese en lo siguiente:
- Sensaciones táctiles. Siente la ropa y el suelo o la alfombra bajo tus pies, siente la temperatura ambiente y el movimiento del aire, incluida tu respiración.
- Audiencia. Preste atención a los sonidos: intente escuchar todo a la vez, sin dividir o concentrarse en una sola cosa.
- Visión. Relaja los músculos alrededor de tus ojos. No fijes la mirada, percibe la luz, la sombra y el color.
Concéntrese en los pensamientos y sentimientos, en todo lo que está sucediendo en este momento. Pase en este estado durante unos cinco minutos y luego comience a hacer ejercicios de respiración.
como hacer ejercicios de respiracion
Dedica cinco minutos a esta práctica:
- Párese derecho, junte los pies, estire las rodillas, incline la pelvis hacia atrás y estire la coronilla hacia el techo. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
- Inhale durante 5-6 segundos, luego exhale durante la misma cantidad de tiempo. Haz unas 10 rondas. Concéntrate en tu respiración, observa cómo se elevan tu pecho y tu abdomen.
- Con una inhalación, levante los brazos hacia arriba, con una exhalación, bájelos y haga una flexión completa hacia adelante y contenga la respiración. Comprobar si hay tensión en el cuerpo.
- Inhala y exhala mientras te inclinas y luego vuelve a la posición vertical.
Cómo hacer un masaje con bolas
Tome un masaje o una pelota de tenis y haga algunos golpes.
Masaje de pies
1. Coloque la pelota debajo del centro de su pie, coloque su talón en el piso y transfiera su peso al pie. Luego suelte la tensión y repita nuevamente. Haz varias repeticiones, moviendo el masajeador ligeramente debajo del pie más cerca del borde exterior del pie y hacia atrás.
Luego haga rodar la pelota debajo de la base de su dedo meñique y transfiera su peso a su pie. Puedes moverte un poco deslizando la espinilla de un lado a otro. Luego mueva la pelota debajo de su segundo dedo y repita. Moviéndose de esta manera, llegue a la base del pulgar. Repita lo mismo para la otra pierna.
2. Mueva la pelota al centro de su pie, baje el talón al piso. Al inhalar, aprieta los dedos de los pies como si quisieras agarrar la pelota y, al exhalar, enderézalos. Repita tres veces.
3. Haga rodar la pelota debajo del pie varias veces desde el talón hasta la almohadilla y hacia atrás. Puedes usar una pelota, un masajeador doble especial o un par de pelotas en una red, como en el video.
4. Coloque la pelota debajo de la base de su pulgar. Coloque su talón en el suelo. Haga rodar la pelota hasta la base del dedo meñique y luego hacia atrás. Mueva su pie como los limpiaparabrisas de un automóvil. Repita tres veces.
Repita todos los ejercicios para la otra pierna.
Masaje de espalda, brazos y pecho
1. Coloque la pelota junto a la columna vertebral en la región lumbar, presione la espalda contra la pared y agáchese y enderece suavemente para que la pelota se mueva hacia arriba y hacia abajo en un rango pequeño. Repita en ambos lados.
2. Mueva la pelota a la mitad de su espalda y repita lo mismo. Para aumentar el desarrollo muscular, puedes apretar un brazo extendido hacia ti del mismo lado del que estiras la espalda.
3. Mueva el masajeador más arriba, en los músculos de la parte superior de la espalda, y amasarlos.
4. Gira de cara a la pared, presiona la pelota con el pecho y estira los músculos pectorales, moviéndolos hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado y en un movimiento circular.
5. Coloque la pelota sobre su hombro derecho y extienda su brazo derecho hacia un lado, paralelo al piso. Gira a la izquierda, coloca tu mano izquierda en la pared y aprieta la pelota. Estire su hombro derecho.
6. Mueve la pelota hasta el bíceps, extiende el brazo paralelo al suelo y amasa esa zona.
7. De espaldas a la pared, baja el brazo y masajea los tríceps.
8. Realice todos los movimientos en el lado izquierdo: trabaje el pecho, el hombro, el bíceps y el tríceps por turno.
Cómo hacer estiramientos dinámicos
Mantén cada postura durante tres respiraciones:
1. Párate en el borde de la alfombra, presiona los pies contra el suelo y endereza la espalda. Con una inhalación, levante las manos por los lados, con una exhalación, bájelas hacia atrás. Repita tres veces. En la última exhalación, inclínate hacia adelante.
2. Inhale, pase sus manos por el piso hasta que tablones.
3. Mientras inhala, doble los brazos y bájese hasta la posición de bastón. Al exhalar, baje el pecho, el abdomen y las caderas hasta el suelo.
4. Inhala en la posición de perro boca arriba: levanta el pecho y los hombros del suelo, dejando la pelvis y las piernas presionadas contra él.
5. Mientras exhalas, empuja la pelvis hacia atrás y entra en la postura del perro boca abajo.
6. Mientras inhala, levante la pierna derecha hacia arriba, mientras exhala, mantenga la posición.
7. Con una inhalación, lleve la rodilla de la pierna levantada hacia adelante, colóquela en el suelo entre sus manos, adoptando la postura de una paloma. Asegúrate de que tus caderas estén alineadas. Baje el torso hacia adelante y descanse la cabeza sobre los antebrazos doblados. Mantén la postura durante 5 o 6 ciclos de respiración.
8. Con una inhalación, levante el cuerpo y diríjase a la barra.
9. Repita toda la secuencia, comenzando desde el punto 4, solo que ahora, en la postura del perro, levante la pierna izquierda y muévala hacia adelante en la postura de la paloma.
10. Al final, desde el tablón, ve a pose de bebe y relájese durante 5-6 respiraciones.
Cómo masajear con un rodillo.
Caliente cada grupo muscular durante al menos un minuto. Para empezar, muévase lentamente, caminando unos 2 cm por segundo; trabaje de esta manera durante 20 segundos o tres ciclos de respiración.
Luego trabaja en los puntos más dolorosos donde sientas tensión. Termine con movimientos largos y lentos a lo largo de todo el músculo.
1. Acuéstese en la colchoneta, doble las rodillas y coloque los pies separados al ancho de los hombros, con las manos detrás de la cabeza. Coloque el rodillo debajo de la mitad de su espalda y gírelo desde los hombros hacia abajo, enfocándose en el pecho.
2. Siéntese, coloque el rodillo debajo de la nalga izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla. Estire el glúteo mayor moviéndose hacia adelante y hacia atrás.
3. Coloque el rodillo de masaje debajo de su muslo izquierdo y trabaje la parte posterior desde la pelvis hasta la rodilla. Repita con la pierna derecha.
4. Coloque el rodillo debajo de la rodilla izquierda y coloque la derecha encima para proporcionar más presión. Estire el músculo de la pantorrilla desde la rodilla hasta el tobillo, girándolo hacia adentro y hacia afuera.
5. Gire sobre su estómago y coloque el rodillo debajo de su muslo izquierdo. Dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla y gírala hacia afuera. Estire la parte delantera de su muslo izquierdo, girando su pierna hacia afuera y hacia adentro. Repita con la pierna derecha.
6. Párese en la tabla lateral en su antebrazo izquierdo y coloque el rodillo debajo de su muslo izquierdo. Doble la rodilla derecha y coloque el pie en el suelo frente al muslo izquierdo. Trabajar la cara lateral del muslo izquierdo desde la pelvis hasta la rodilla. Repita en el otro lado.
como estirar
Mantén cada posición durante tres respiraciones. Estire suavemente para que no se produzca un dolor intenso.
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Enganche la correa sobre su pie derecho y estire la pierna hacia arriba. Sube y baja tres veces.
2. Envuelva la correa alrededor de la parte exterior de la pierna derecha y sujétela con la mano izquierda. Baje la pierna hacia la derecha, estirando los aductores. Repita tres veces.
3. Estire la rodilla izquierda, enrolle la correa alrededor de la parte interior de la pierna derecha y sujete los extremos con la mano derecha. Incline la pierna hacia la izquierda, estirando los músculos abductores. Presiona ambos omóplatos contra el suelo. Repita tres veces.
6. Rueda sobre tu lado izquierdo, toma tu tobillo derecho y presiona tu talón contra tu glúteo, estirando la parte delantera de tu muslo.
7. Regrese a su espalda, tire de su rodilla derecha hacia su pecho, coloque su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo, estirando su glúteo.
8. Levanta ambas rodillas hacia tu pecho y abrázalas con tus brazos. Pase unos segundos en la postura y luego repita el estiramiento en la otra pierna.
Después de completar el estiramiento, estire las piernas y pase al punto final: la meditación.
como hacer la meditacion
Acuéstese boca arriba, separe las piernas, gire las manos con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y relájate por completo.
Deslice el ojo de su mente sobre su cuerpo, comenzando con sus pies y terminando con su cara. Si algún músculo está tenso, relájelo.
Cuando termines con eso, regresa tu atención a tus pensamientos. Déjalos surgir, no te detengas, pero tampoco te involucres, solo observa lo que sucede en tu cabeza.
Puede hacer este ejercicio durante 5 a 7 minutos o más si no tiene un tiempo limitado.
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