Subiendo de nivel: supercardio con pesas rusas durante 10 minutos
Miscelánea / / December 28, 2021
El truco consiste en no tirar el proyectil al suelo.
Cómo hacer un entrenamiento
El complejo consta de solo dos elementos:
- Arranque con pesas rusas y sentadillas - 10 veces.
- Columpios rusos con pesas rusas - 10 veces.
Durante 10 minutos, alterna estos ejercicios: arrancar desde la derecha, balancear, arrancar desde la izquierda, balancear. La conclusión es no poner la pesa rusa en el suelo hasta el final del trabajo.
Seleccione el peso del proyectil de tal manera que pueda realizar fácilmente 10 tirones por aproximación. Las chicas deben probar de 12 a 16 kg, los chicos pueden llevar 16 o 24 kg, dependiendo del nivel de entrenamiento.
Si realmente necesitas descansar en el proceso, puedes ponerte una pesa rusa y estrechar tus manos. Pero trata de no demorarte. Recuerda que lo tienes todo 10 minutos.
Como hacer los ejercicios
Si nunca ha probado estos movimientos, asegúrese de practicar antes de configurar el temporizador.
Arranque con pesas rusas y sentadillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre la pesa rusa por el arco. Doble las articulaciones de la cadera y deslice el proyectil entre sus piernas para hacer un swing. Doble el cuerpo bruscamente para que el peso se eleve y pegue el cepillo en el arco. Debe colgar de la base del pulgar, como en un gancho, y su cuerpo debe estar presionado contra el antebrazo.
Extienda su brazo de trabajo completamente y lleve el otro hacia un lado para mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas con las caderas paralelas al suelo y enderece. Circulo pesas rusas alrededor de su brazo y déjelo caer por su propio peso, y luego envuelva el proyectil entre sus piernas para hacer un swing. Repite desde el principio.
Si el pulso está fuera de escala, descanse en la parte superior del ejercicio cuando la pesa rusa esté sobre su cabeza con un brazo extendido. En esta posición, es más fácil respirar que cuando el proyectil está en el pecho.
Kettlebell ruso swing
Agarre el arco con ambas manos, incline el cuerpo con la espalda recta, doble las rodillas y coloque el proyectil entre las piernas. Doble bruscamente las articulaciones de la cadera, enviando la pesa rusa hacia adelante.
Cuando el proyectil golpee el nivel de la clavícula, déjelo caer a lo largo de la misma trayectoria y envuélvalo entre sus piernas nuevamente para ganar impulso para el siguiente golpe.
Es importante recordar que el movimiento principal lo realizan espalda y las nalgas, y la tarea principal de las manos es sostener la pesa rusa, y no darle aceleración. Para hacerlo bien, imagina que en lugar de hombros tienes cuerdas sobre las que cuelga el proyectil.
Bueno, ¿cómo te las arreglaste para trabajar sin parar?
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Estoy escribiendo sobre deportes y fitness. CCM en halterofilia, atleta competidor en funcional versátil, aficionado al yoga y al running. Me sumerjo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores solo obtengan información verificada. Compongo un entrenamiento de intervalos para el hogar y siempre lo pruebo yo mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.