¿Necesita estirar la espalda y qué ejercicios hacer para no dañar?
Miscelánea / / December 23, 2021
Mostramos ocho poses probadas.
¿Todos necesitan un estiramiento de espalda?
A menos que pase la mayor parte del día sentado, sin dolor de espalda, cuello o hombros, y pueda agacharse fácilmente para atar un cordón, no tiene mucho sentido estirar.
Si la rigidez de la espalda se convierte en una sensación familiar, y para poder levantar algo del piso, tiene que doblar las piernas con fuerza, tiene sentido agregar algunos ejercicios. El estiramiento ayudará a:
- Alivie la tensión de los músculos de la espalda. Si pasa mucho tiempo sentado, sin usar muebles ergonómicos o manteniendo una postura adecuada, sus músculos se fatigarán y obstruirán. El estiramiento ayudará a relajarlos y aliviará el dolor al final del día.
- Desarrollar y mantener la flexibilidad. Los músculos rígidos puedenR. Gordon, S. Bloxham. Una revisión sistemática de los efectos del ejercicio y la actividad física en el dolor lumbar crónico no específico / atención médica (Basilea) Limite el rango de movimiento del tronco, la pelvis y las caderas, de modo que sea difícil para una persona alcanzar un objeto caído o levantarse del piso sin usar las manos. El estiramiento hace que los músculos sean más elásticos, alivia las restricciones y facilita las tareas diarias y el ejercicio.
- Prevenir daños a las estructuras de la columna.. Los ejercicios de flexión de espalda puedenR. Gordon, S. Bloxham. Una revisión sistemática de los efectos del ejercicio y la actividad física en el dolor lumbar crónico no específico / atención médica (Basilea) para reducir la presión en la parte posterior de los discos intervertebrales y evitar el desplazamiento de su parte líquida, el núcleo pulposo. A largo plazo, esto puede proteger contra la protrusión y la hernia de disco.
El estiramiento a menudo se incluye en los programas de rehabilitación del dolor de espalda y se ha demostrado que funciona bien.
Por ejemplo, en el experimentoY. Masharawi, N. Nadaf. El efecto del ejercicio grupal sin soporte de peso en mujeres con dolor lumbar crónico inespecífico: un estudio piloto aleatorizado simple ciego controlado / rehabilitación musculoesquelética y de espalda con mujeres de 45 a 65 años, cuatro semanas de ejercicios de estiramiento mejoraron significativamente el rango de flexión y extensión de la columna en la columna lumbar y disminuyeron dolor de espalda en un 58%.
Para estos fines, trabaje igualmente bien 1. V. Gladwell, S. Jefe, M. Haggar, R. Beneke. ¿Un programa de Pilates mejora el dolor lumbar crónico inespecífico? / Revista de rehabilitación deportiva
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Bien hombre. Un ensayo aleatorizado que compara el yoga, el estiramiento y un libro de autocuidado para el dolor lumbar crónico / Archives of internal medicine y ejercicios de pilatesy asanas de yoga y estiramientos. Además, mantener la espalda flexible puede ser una buena medida de prevención del dolor, por lo que estirar con regularidad puede ser beneficioso.
¿Quién no debería hacer estiramientos de espalda?
No lo realice para lesiones de espalda y dolores agudos. Si sus músculos, ligamentos o articulaciones están dañados, el estiramiento solo puede empeorarlo. Así que primero vaya a ver a un cirujano ortopédico y vea si puede practicar. Además, averigüe qué ejercicios vale la pena hacer para sus problemas.
Que ejercicios hacer para estirar la espalda
Aquí hay algunos buenos ejercicios que se utilizan.K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Bien hombre. Un ensayo aleatorizado que compara el yoga, el estiramiento y un libro de autocuidado para el dolor lumbar crónico / Archives of internal medicine v extensión y el yoga y proporcionan buenos resultados en la lucha contra el dolor de espalda.
Tirando de las rodillas al pecho
Esta es la pose más simple y a menudo se recomienda.Dolor de espalda / Servicio Nacional de Salud para el dolor lumbar para aliviar los síntomas.
Acuéstese de espaldas, tire de ambas rodillas hacia el pecho y envuélvalas con los brazos. Mantenga la parte posterior de su cuello y la parte baja de la espalda apoyadas en el piso. Si se siente incómodo en esta posición, intente separar un poco las piernas hacia los lados y apoye las manos en las rodillas.
Pose de bebé
En yoga, esta postura se usa para relajarse y descansar, por lo que puede realizarla al final del día para aliviar la tensión muscular.
Siéntese de rodillas, conecte los dedos gordos del pie, empuje ligeramente las caderas hacia los lados. Inclínese hacia adelante para que su estómago encaje entre sus piernas, estire los brazos hacia adelante, baje la frente hacia la colchoneta y relájese.
Si se siente incómodo al permanecer en esta posición, intente unir las rodillas, recostarse boca abajo y extender los brazos a lo largo del cuerpo. Esta variación también se usa en yoga.
Cobra
Acuéstese boca abajo, estire las piernas, coloque las manos debajo de los hombros. Levante el pecho del piso y diríjalo hacia adelante, estire las piernas, estire la cabeza hacia el techo.
No levante los hombros hasta las orejas, manténgalos hacia abajo y rectos. No levantes la cabeza, mira hacia adelante. Si siente molestias en la zona lumbar, mueva las palmas ligeramente hacia adelante.
Pose de guerrero I
Párese con los pies dos veces más anchos que los hombros, gire el torso y las caderas hacia la derecha, coloque la punta del pie derecho hacia adelante y deje el pie izquierdo en un ángulo de 45 °.
Doble la rodilla frente a la pierna de apoyo, incline la pelvis hacia atrás, como si intentara alcanzar el ombligo con el hueso púbico. Compruebe que tanto los huesos de la pelvis como los hombros estén mirando hacia adelante.
Estire los brazos sobre la cabeza y junte las palmas. Estírate hasta el techo. Dirige tu mirada a tus manos. Repita en ambos lados.
Inclinación de pie
Párate derecho con los pies juntos. Enderece la columna vertebral desde el coxis hasta el cuello y luego, mientras exhala, inclínese suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
Doble las rodillas para liberar la tensión en la parte posterior del muslo. Coloque los dedos o las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de los pies. También puede cruzar los brazos sobre la cabeza con las palmas de las manos sobre los hombros junto a los codos.
Respire profunda y uniformemente, con cada exhalación esfuércese por estirar la espalda. Si los músculos de la parte posterior del muslo no están tirando, puede estirar las piernas.
Torcer mintiendo
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Estire y junte las piernas. Doble la rodilla derecha y coloque el pie junto a la parte exterior del muslo izquierdo.
Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha e inclínela hacia el piso, girando el torso. Está bien si su rodilla no descansa en el piso, no necesita presionar con fuerza, trabaje en su rango.
Asegúrate de que ambos hombros permanezcan pegados al suelo, gira la cabeza hacia la derecha y mira la mano. Repite la pose del otro lado.
Ángulo lateral alargado
Coloque los pies dos veces más anchos que los hombros, gire el pie derecho 90 ° hacia la derecha y el izquierdo, en algún lugar alrededor de 30-45 °.
Mientras exhala, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en ángulo recto, deje la pierna izquierda estirada. Incline su torso hacia la derecha y coloque su codo derecho sobre su muslo. Comprueba que los hombros estén en el mismo plano y la columna se mantenga recta.
Extienda su brazo izquierdo sobre su cabeza para que continúe la línea de su pierna y cuerpo extendidos. Dirige tu mirada a la mano. Sienta el estiramiento lateral. Respire profunda y uniformemente.
Si se siente cómodo en esta posición, profundice el estiramiento colocando su mano derecha sobre un bloque de yoga o en el piso junto a la parte exterior de su pie.
Postura del cerrojo
Ponte de rodillas y extiende la pierna izquierda hacia un lado. Estírelo a la altura de la rodilla, tense el muslo, gire el dedo del pie hacia adelante y presiónelo contra el suelo. Asegúrese de que ambas rodillas estén alineadas.
Coloque su mano izquierda sobre su muslo y levante su mano derecha sobre el costado. Extiende la columna desde el coxis hasta el cuello y luego inclínate hacia la izquierda. A medida que bajas el cuerpo, desliza tu mano izquierda a lo largo de la pierna, moviéndola más hacia la parte inferior de la pierna.
Mantenga los hombros y las caderas en el mismo plano; no se incline hacia adelante ni tire de la pelvis hacia atrás. Abre tu pecho, mira al techo. Repite la pose en ambos lados.
Con que frecuencia estirar la espalda
Es mejor hacer ejercicio todos los días. No tiene que hacer todo a la vez, puede seleccionar varios y alternarlos a lo largo del entrenamiento.
Mantenga cada posición durante 30 segundos. Todas las posturas tardarán unos 10 minutos en completarse. Si siente que necesita estirar mejor un determinado grupo de músculos, tómese un descanso y repita 2-3 veces más.
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