Cómo hacer buenos días para fortalecer la espalda y las caderas
Miscelánea / / December 12, 2021
Este simple ejercicio ayudará a aumentar la movilidad articular y protegerá contra lesiones.
Que es buenos dias
Buenos días (buenos días) es una inclinación del torso con una barra en la espalda, que se realiza para bombear los extensores de la columna y los músculos de la parte posterior del muslo.
El movimiento es muy similar al peso muerto rumano con la única diferencia de que el proyectil no se sostiene en las manos, sino que se encuentra en la parte superior o media del trapecio.
Por qué el ejercicio de buenos días es bueno
Buenos días tiene varias ventajas a la vez:
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Fortalece los extensores de la espalda.. Cuando se inclina hacia adelante, los músculos que rodean la columna en las regiones torácica y lumbar se tensan. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. El diario de ejercicios de buenos días / fuerza y acondicionamiento
2. S. METRO. McGill, A. Karpowicz. Ejercicios para el torso realizados en una postura de pie: movimiento de la columna y la cadera y patrones motores y carga de la columna / Revista de investigación de fuerza y acondicionamientopara mantener la espalda recta. Así que el ejercicio bombea los extensores no peor.METRO. McAllister, K. Hammond, B. Chelín austríaco. Activación muscular durante varios ejercicios de isquiotibiales / Journal of Strength and Conditioning Researchque el peso muerto rumano. - Bombea la parte posterior del muslo. Buenos días carga mejor el grupo de músculos objetivoMETRO. McAllister, K. Hammond, B. Chelín austríaco. Activación muscular durante varios ejercicios de isquiotibiales / Journal of Strength and Conditioning Researchque flexiones de piernas en la máquina y extensión en el GHD.
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Puede proteger contra lesiones. Durante el ejercicio, los músculos de la parte posterior del muslo están sujetos a una carga excéntrica: tensa y estira. Este tipo de entrenamiento ayudaC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Los músculos isquiotibiales humanos se adaptan al ejercicio excéntrico cambiando la longitud óptima / Medicina y ciencia en los deportes y el ejercicio músculos a la longitud óptima y puede prevenir 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Ocurrencia de lesiones en el tendón de la corva en jugadores de fútbol de élite después del entrenamiento de fuerza de pretemporada con sobrecarga excéntrica / revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Desequilibrios de fuerza y prevención de lesiones en el tendón de la corva en jugadores de fútbol profesionales: un estudio prospectivo / The American journal of sports medicine lesiones en deportes de equipo. - Aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera.. Según el análisisK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Los efectos del entrenamiento excéntrico en la flexibilidad de las extremidades inferiores: una revisión sistemática / British Journal of Sports Medicine En la investigación científica, las cargas excéntricas desarrollan no solo la fuerza, sino también la flexibilidad en las piernas. Buenos dias ayuda estirar los músculos en la parte posterior del muslo y puede ser una excelente alternativa a los ejercicios de estiramiento, como inclinarse hacia las piernas.
- No requiere una larga curva de aprendizaje. Buenos días es un movimiento bastante simple y seguro, especialmente cuando se usan los pesos adecuados.
A veces se puede escuchar que buenos días bombea bien los músculos de los glúteos. El ejercicio los estresa, pero lo hace significativamente peor que otros movimientos populares.
Por ejemplo, en un experimentoS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Una comparación electromiográfica y cinética de peso muerto convencional y rumano / Revista de ciencia del ejercicio y fitness descubrió que incluso el peso muerto clásico bombea los glúteos mejor que el rumano; de hecho, repite el patrón motor de los buenos días.
Además, en una gran revisiónW. K. Neto, T. L. Vieira, E. GRAMO. Soares. Activación del glúteo máximo durante ejercicios de fuerza e hipertrofia comunes: una revisión sistemática / Journal of Sports Science & Medicine Los ejercicios de fuerza notaron que en términos de activación de estos músculos, la columna vertebral es muy inferior a ejercicios como pasos elevación o extensión de cadera con barra.
¿Quién no debería hacer buenos días?
Un trabajo científico señalóW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. El diario de ejercicios de buenos días / fuerza y acondicionamientoque con una inclinación profunda, los extensores de la espalda se relajan y la carga se transfiere a los ligamentos de la columna.
Y aunque la fuerza de compresión y cizallamiento que actúa sobre la espalda al hacer el ejercicio Buenos Días no es másUNA. Burnett, A. Barba, K. Netto. Ejercicios de apoyo y estrés de espalda en halterofilia / 20 Simposio Internacional de Biomecánica en el Deporte (2002)que en el peso muerto rumano y tirar al pecho en la pendiente, con problemas de espalda baja es mejor no correr riesgos y excluir este movimiento.
Cómo realizar correctamente los buenos días
Coloque la barra sobre soportes a la altura del pecho. Sujete la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y colóquela sobre los deltoides traseros.
Sosteniendo el proyectil con las manos, retírelo de las rejillas y retroceda un par de pasos. Asegúrese de que la barra esté en su espalda y no en sus manos.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados y verifique que el peso se distribuya uniformemente por todo el pie.
Asegúrese de que sus codos estén detrás de la línea de la barra, no directamente debajo de ella, pero no los levante demasiado. Levanta la cabeza y mira hacia adelante.
Inhala, contrae los abdominales y comprueba que tu espalda esté en una posición neutra, sin un arco excesivo en la zona lumbar y sin joroba en el pecho.
Al mismo tiempo, mueva la pelvis hacia atrás e incline el cuerpo hacia adelante, doblando las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Mantén tus espinillas erguidas.
Baja hasta el paralelo del cuerpo con el suelo o un poco más alto. Luego empuja tus caderas hacia adelante y tu espalda hacia arriba y regresa a la posición inicial mientras estás parado con la barra en tu espalda.
Que errores deben evitarse
Corrija estos defectos de la técnica para maximizar los beneficios del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
Doblar demasiado las rodillas
Durante el ejercicio Buenos días, dobla las rodillas, pero solo un poco para poder mover fácilmente la pelvis hacia atrás e inclinar el cuerpo. Si el ángulo es grande y la parte inferior de las piernas se inclina hacia adelante, el ejercicio se parecerá a una sentadilla y la carga en la parte posterior del muslo disminuirá.
Rango de movimiento inadecuado
El grado de inclinación del cuerpo depende de la flexibilidad de las articulaciones de la cadera. Si puede bajar la espalda para que quede paralela al piso sin dolor en la parte posterior del muslo y manteniendo la zona lumbar neutra, bien, hágalo.
Si los músculos comienzan a tirar mucho antes, no intente hacer una inclinación profunda, sacrificando la rigidez del cuerpo. Realice los buenos días en el rango en el que es posible mantener la espalda baja plana y levantarse sin flexión adicional de las rodillas y otros movimientos innecesarios.
Falta de rigidez en la parte superior de la espalda.
Intente enderezar su pecho y presione la barra contra sus deltas traseros. Si la barra sube y baja por tu espalda, es probable que la hayas colocado incorrectamente. Coloque la barra en los deltas traseros y presione hacia abajo con las manos.
Cómo agregar buenos días a tus entrenamientos
Haga este movimiento una vez a la semana, el día en que bombee las piernas o cuando decida trabajar en la parte posterior del muslo. Haz 3-5 series de 6-12 repeticiones. Elija los pesos de tal manera que pueda terminar todas las repeticiones con la técnica correcta, sin doblar demasiado las rodillas ni redondear la espalda.
El entrenador y fisioterapeuta Jeff Nippard aconsejaCÓMO HACER EL EJERCICIO DE LOS BUENOS DÍAS: Construye tus glúteos, isquiotibiales y sentadillas con una técnica perfecta / Jeff Nippard / YouTube tome un peso del 40-50% del máximo de una repetición en la sentadilla. Sin embargo, esta es una recomendación para levantadores experimentados.
Si es la primera vez que prueba el ejercicio y no está muy seguro de la fuerza de los extensores de la espalda y la movilidad de las articulaciones de la cadera, comience con un buitre, aumente el peso gradualmente y observe su técnica.
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Estoy escribiendo sobre deportes y fitness. CCM en halterofilia, atleta competidor en funcional versátil, aficionado al yoga y al running. Me sumerjo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores solo obtengan información verificada. Compongo un entrenamiento de intervalos para el hogar y siempre lo pruebo yo mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.