Cómo funciona una dieta equilibrada y por qué es importante seguirla

¿Por qué es importante comer sano todo el tiempo?

Comer sano puede compararse con una inversión a largo plazo. Si hoy come una ensalada de verduras en lugar de papas fritas, lo más probable es que mañana no se produzcan cambios significativos en el bienestar. Pero si sigue una dieta equilibrada todo el tiempo, su salud mejorará.

El peso volverá a la normalidad

El exceso de peso puede provocar el desarrollo de diversas enfermedades. Una cinta métrica común ayudará a determinar el riesgo de patología. Necesita medir la circunferencia de la cintura: normalmente para las mujeres no debe ser más de 80 cm, y para los hombres, no más de 94 cm. Si la circunferencia de la cintura supera los 88 cm en las mujeres y los 102 cm en los hombres, el riesgo de muerte prematura por enfermedades del sistema cardiovascular, trastornos del metabolismo de los carbohidratos y algunos tipos de cáncer es significativo. aumenta.

Pueden aparecer kilos de más si la dieta está dominada por alimentos con alto contenido en grasas, azúcar y sal, así como con un alto valor energético. Una dieta saludable implica reducir o eliminar por completo los alimentos grasos, los carbohidratos rápidos, las salsas y los bocadillos poco saludables. Esto significa reducción de peso.

El trabajo del tracto gastrointestinal mejorará.

Una dieta equilibrada requiere muchas verduras. Organización Mundial de la Salud aconseja comer al menos 400 g de frutas y verduras al día. Eso es aproximadamente cinco porciones. Para seguir esta recomendación, debe agregar frutas y verduras a casi todas las comidas.

Fibra, que es abundante en productos vegetales, OK afecta la digestión. Sus fibras no se digieren en el estómago, ingresan al intestino grueso, donde se convierten en alimento para las bacterias beneficiosas. La fibra ayuda a mejorar el metabolismo y previene el estreñimiento. Además, los productos lácteos fermentados tienen un efecto positivo en el trabajo del tracto digestivo; también deben incluirse en una dieta saludable si no tiene deficiencia de lactasa.

Aparecerá la energía y el sueño se normalizará

Al ceñirse rigurosamente a su equilibrio de calorías y nutrientes, su cuerpo obtendrá suficiente energía. Le facilitará hacer frente a sus actividades diarias y llevar un estilo de vida activo.

Además, llevar una dieta saludable puede ayudarlo a controlar su sueño. La investigación confirma el impacto de la comida en la calidad del descanso nocturnoMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. La fibra y las grasas saturadas se asocian con los despertares del sueño y el sueño de ondas lentas / Journal of Clinical Sleep Medicine . Los científicos han encontrado un vínculo entre el consumo excesivo de alimentos azucarados y grasos y el hecho de que los participantes en el experimento tenían menos probabilidades de entrar en la fase de sueño profundo y reparador. Y a menudo se despertaban durante la noche. Si no ha dormido lo suficiente durante mucho tiempo, esta es una razón para reconsiderar la dieta en general y las cenas en particular.

La condición de la piel mejorará

Existe una relación directa entre una mala alimentación y nuestra apariencia. Por ejemplo, aquellos a los que les gustan las dietas extremas, que están acostumbrados a limitarse en grasas, no reciben ácidos omega-3 y omega-6 útiles en cantidad suficiente. Estas sustancias no son sintetizadas por el cuerpo, solo vienen con los alimentos. Están involucrados en el metabolismo celular y son necesarios para mantener las funciones de barrera de la piel.

Elastina y colágeno, que son responsables de la elasticidad de la epidermis, hay en carnes magras y productos lácteos. Las vitaminas A, B y C de frutas, bayas y verduras ayudarán a restaurar una tez saludable en el rostro, aliviarán la descamación y la inflamación. Y una disminución en la cantidad de sal en la dieta eliminará la hinchazón, debido a la normalización de la circulación sanguínea, el metabolismo y la velocidad del movimiento linfático.

Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Los médicos creen que la afición por los alimentos grasos y dulces aumenta el riesgo de desarrollar diabetes mellitus y enfermedad cardiovascular. Las personas con sobrepeso y obesidad se enferman con más frecuencia que las que controlan la dieta y el peso.

Además, existe un vínculo entre la desnutrición y el cáncer. Una dieta rica en azúcar puede afectarObesidad y cáncer / Instituto Nacional del Cáncer sobre el desarrollo de cáncer de hígado, riñones, páncreas o glándula tiroides, colon, vesícula biliar y otros órganos. La probabilidad de estas enfermedades sin tener en cuenta factores hereditarios en una persona con una dieta saludable es menor que en alguien que no sigue lo que come.

Que hacer para comer bien

Existen muchos mitos y, a veces, declaraciones contradictorias sobre la alimentación saludable. Pero aún es posible comprender los matices. A continuación se ofrecen algunas pautas generales que le ayudarán a crear una dieta sana y equilibrada.

Mire el tamaño de sus porciones

El requerimiento diario de calorías depende de la edad, el género, el estilo de vida, el estado de salud y muchos otros factores. El aumento de peso y la sensación de malestar durante el día pueden indicar que debe reconsiderar el tamaño de su porción.

La forma más conveniente de realizar un seguimiento de la cantidad de alimentos ingeridos en diarios y calculadoras en línea. También te ayudarán a calcular la ingesta calórica, teniendo en cuenta tus necesidades para ganar, reducir o mantener el peso corporal.

Considere la norma de BZHU

En nutrición, no solo es importante la energía recibida, sino también el equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otras sustancias útiles que están contenidas en los alimentos. Especialistas calculado proporción para cada nutriente: la proporción óptima es 1: 1: 4. Es fácil de recordar si usa la fórmula "Una proteína, una grasa, cuatro carbohidratos.». Para hacer esto, divida mentalmente el plato en tres partes iguales. Llena dos de ellos con carbohidratos y el tercero con proteínas y grasas a la mitad. Si su menú planificado carece de uno de los nutrientes, complételo con refrigerios saludables.

Limite la ingesta de sal y azúcar

No puede excluirlos de la dieta. La sal participa en los procesos metabólicos y el azúcar se encuentra en las frutas, las bayas y la leche, productos útiles y necesarios. Los médicos han desarrollado una clara recomendaciones por la cantidad de estas sustancias en la dieta.

Por ejemplo, no puede comer más de 5 g de sal por día. Dado que muchos productos ya lo contienen, es mejor desalar los alimentos que cocinas en casa y eliminar los bocadillos poco saludables de la dieta. Tales restricciones ayudan a prevenir la hipertensión, reducen el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.

Para una persona de peso normal que consume alrededor de 2000 calorías por día, la cantidad de azúcares libres en la dieta debe reducirse al 5% de la ingesta total de energía. Eso es alrededor de cinco cucharaditas. Por cierto, esta norma incluye todo el azúcar, que se agrega a los alimentos y bebidas, incluidos los que tradicionalmente no tienen azúcar. Si le resulta difícil renunciar repentinamente a las golosinas, reemplácelas gradualmente con frutas y bayas saludables.

Considere la calidad de la comida y su composición.

Leer etiquetas es una habilidad útil. A menudo, bajo los envases "eco", "bio" y "natural", se oculta el marketing convencional. Antes de llevar la comida a la caja, lea atentamente los ingredientes. La fracción de masa de ingredientes que contiene se indica en orden descendente. En la carne enlatada, la carne debe ser lo primero, en el pan, la harina, en los productos lácteos, la leche.

Presta atención a los suplementos. A menudo, dentro del paquete puede encontrar no solo ingredientes puros, sino también sustancias cuyo consumo debe ser limitado. Por ejemplo, las barras de cereal se comercializan como un refrigerio saludable, pero en realidad no lo son. Siempre contienen azúcar, jarabes concentrados, aceite de palma. Lo mismo ocurre con los quesos cuajada glaseados, los yogures dulces, los cereales para el desayuno ya preparados y muchos otros alimentos "saludables".

Cocínalo tu mismo

Sí, a veces la autodisciplina alimentaria no es fácil y las propias piernas llevan a la persona hambrienta a agarrar patatas fritas o comprar la cena en la cocina. Sin embargo, estarás 100% seguro de la calidad de los productos que acaban en tu plato solo en un caso: si tú mismo te pones de pie frente a la estufa.

Además, la cocina casera te permitirá no renunciar a tus platos favoritos, que contienen ingredientes poco saludables. Por ejemplo, la mayonesa en ensaladas se puede reemplazar fácilmente con aderezo de yogur y mostaza, salchichas (con pollo al horno, pastas para untar y margarina) con mantequilla o aceite vegetal.