¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos son tan populares y funcionan?
Miscelánea / / December 07, 2021
Más de una estrella ya ha confesado su amor por las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos. ¿Pero este método es realmente tan bueno? El profesor de antropología Hermann Ponzer tiene dudas. Y se puede confiar en su opinión: el científico ha estado investigando la influencia de la nutrición en la fisiología de las personas durante varios años.
El resultado de la labor del profesor fue el libro “Sapiens a dieta. Historia mundial de la pérdida de peso o visión antropológica del metabolismo ", que fue publicado en ruso por la editorial" Bombora ". Con su permiso, Lifehacker publica un extracto del capítulo seis que compara diferentes dietas y su eficacia.
¿Por qué son bajos en carbohidratos? dietas cetogénicas ¿muy popular? Hay muchas historias en las redes sociales sobre la pérdida de peso, la reducción de cintura y la cura de la diabetes, todo gracias a este tipo de dieta. Sin lugar a dudas, la mayoría de estas reseñas online son sinceras y reales. Bajar de peso y mejorar la salud metabólica parece cambiar la vida de muchas personas.
Pero si bien los resultados pueden parecer mágicos, la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan es simple: disminuyen la ingesta de energía y crean un balance energético negativo. Todos los días, quema más calorías de las que consume.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser especialmente efectivas a corto plazo porque obligan al cuerpo a quemar glucógeno. Con una dieta extremadamente baja en carbohidratos (20 go menos de carbohidratos por día), la vía metabólica de los carbohidratos se cierra. Cuando esto sucede, las reservas de glucógeno se agotan, los últimos pasajeros que son transportados desde la "línea de metro" de carbohidratos a las mitocondrias. A diferencia de la grasa, este compuesto retiene agua. Dado que el cuerpo lo almacena en su forma hidratada, con tres o cuatro partes de agua, quemarlo también da como resultado la pérdida de agua y una rápida pérdida de peso.
Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser efectivas a corto plazo: obligan al cuerpo a quemar glucógeno.
Una vez que se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo depende de la vía metabólica de las grasas para obtener energía. Comenzará a quemar la grasa almacenada, pero solo si su gasto energético diario excede su ingesta.
Aquí es donde entra en juego la tan publicitada magia de las dietas bajas en carbohidratos: las personas afirman estar perdiendo peso pero no reduciendo su ingesta de calorías. Como prueba, describen todos los alimentos ricos en grasas que comen y afirman que nunca sienten hambre. A menudo enfatizan que "no cuentan las calorías", pero al mismo tiempo parecen seguros, incluso categóricos, de que están consumiendo exactamente tantas calorías (¡o incluso más!) Como antes.
Las historias de éxito como estas siempre son muy gratificantes, y si encuentra una dieta que le funcione, apéguese a ella. Sin embargo, no existe una manera fácil de perder peso en la que alguien adelgace sin consumir menos calorías de las que quema. Y no importa cuales calorías. Estas son las leyes de la física.
Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pueden sentir que están consumiendo la misma cantidad de alimentos que antes, pero todos somos bastante imprecisos al estimar las calorías que ingerimos por día. Por supuesto, puedes adelgazar sin prestar atención a este aspecto. Como vaciar una cuenta bancaria sin prestar atención al saldo. Pero no puede perder peso sin consumir menos calorías de las que quema.
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas siguen las mismas reglas que otros sistemas nutricionales y funcionan igual de bien (o mal) en comparación entre sí. Vimos esto en el estudio descrito anteriormente.
Sin embargo, ensayos incluso más grandes que examinan una gama más amplia de dietas muestran los mismos resultados. En un estudio de 2005, Michael Dansinger y sus colegas asignaron al azar a 160 adultos que vivían en Boston y sus alrededores y tradujeron METRO. L. Dansinger y col. (2005). Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: un ensayo aleatorizado / JAMA cada uno de ellos durante un año para uno de los cuatro sistemas de energía populares: Atkins, Ornish, Weight Watchers y la dieta de la zona. La dieta Atkins es baja en carbohidratos, la dieta Ornish es baja en grasas y la dieta del vigilante del peso y la dieta zonal se encuentran en algún punto intermedio.
Como era de esperar, hubo muchas diferencias en qué tan bien las personas se adhirieron a sus sistemas dietéticos, pero los números fueron los mismos (cada una de estas dietas fue fácil de ajustar). Es importante señalar que el tipo de dieta no afectó de ninguna manera la pérdida de peso. Independientemente de la dieta, las personas perdieron peso. Todos funcionan si los respetas.
Incluso las peores dietas pueden conducir a la pérdida y mejora de peso. metabolismosi se reduce el número de calorías consumidas. Las denominadas dietas monotróficas con un alimento permitido (o varios alimentos de una grupos) a menudo conducen a la pérdida de peso porque las personas se cansan de comer lo mismo una y otra vez y terminan comiendo menor. La dieta de la papa es un ejemplo popular. El ilusionista Penn Gillett supuestamente perdióS. Rinkunas. Comer solo un alimento para bajar de peso es una idea terrible / el corte más de 45 kg, comiendo solo patatas (que, cabe señalar, está lleno de almidón).
Mark Haub, profesor de la Universidad Estatal de Kansas, comió durante 10 semanasMETRO. Parque. Twinkie Diet ayuda al profesor de nutrición a perder 27 libras / CNN solo comida chatarra para demostrar que solo las calorías importan en la pérdida de peso. Incluso dirigió una página de Facebook para que cualquiera pudiera ver su progreso. Cada 3 horas, comía un bizcocho relleno de crema en lugar de la comida normal, y su última comida eran patatas fritas, cereales recubiertos de azúcar y galletas.
Suena como un desastre para la salud (¡y no recomiendo una dieta así!), Pero una pieza clave del rompecabezas eran calorías: Haub se limitó a 1.800 kcal por día, que es significativamente más bajo que su energía diaria costos. Al final de las 10 semanas, perdió 12 kg, su índice de masa corporal bajó de sobrepeso (28,8) a lo normal (24,9). Además, su nivel de colesterol y triglicéridos.
Es posible que las dietas bajas en carbohidratos sean beneficiosas para los pacientes con diabetes tipo 2, ya que una gran una dosis de carbohidratos puede provocar un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre en personas con respuesta alterada a insulina. (Incluso en personas sin diabetes, restringir la ingesta de carbohidratos da como resultado niveles más bajos de glucosa en sangre). De hecho, ya en el siglo XVIII, las dietas bajas en carbohidratos eran populares. W. Morgan, Diabetes Mellitus: su historia Química, anatomía, patología, fisiología y tratamiento (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) al tratar este trastorno.
Virta, una iniciativa de atención médica fundada por Stephen Finney para explorar los beneficios de una dieta cetogénica para diabetes, dio una serie de resultados alentadores. Muchos de los hombres y mujeres que participan en el programa Virta Low Carb han perdido peso y reducido o incluso eliminado S. J. Athinarayanan y col. (2019). Efectos a largo plazo de una nueva intervención continua de atención remota que incluye cetosis nutricional para el manejo de la diabetes tipo 2: un ensayo clínico no aleatorizado de 2 años / Frontiers in Endocrinología la necesidad de insulina y otros medicamentos para su enfermedad.
No podemos decir que las dietas bajas en carbohidratos los hayan curado porque los niveles altos de azúcar en sangre y las necesidades de medicamentos no tardarían en llegar si volvieran a la típica dieta alta en carbohidratos dieta. Pero como sea que lo llamemos, los resultados son prometedores y los beneficios son reales.
Sin embargo, todavía no está claro por qué funciona el programa Virta: porque se basa en alimentos bajos en carbohidratos o porque son bajos en calorías. El estudio no fue diseñado para comparar dietas bajas en carbohidratos con otras. Sabemos que una pérdida de peso significativa puede prevenir R. Taylor, A. Al-Mrabeh y N. Sattar (2019). Comprensión de los mecanismos de reversión de la diabetes tipo 2 / The Lancet Diabetes & Endocrinology un mayor desarrollo de la diabetes tipo 2 en adultos con sobrepeso y obesidad, y no parece importar cómo se logre.
En el estudio de Dansinger, que asignó al azar a las personas a dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas o mixtas, los hombres y las mujeres que lograron adherirse a su sistema nutricional perdieron peso, y los indicadores de inflamación, el nivel de "bueno" colesterol (HDL) colesterol, sensibilidad a la insulina e indicadores de los tres principales factores de riesgo de enfermedades cardiometabólicas ha mejorado.
Este progreso estuvo directamente relacionado con el grado de pérdida de peso, más que con el tipo de dieta. En un estudio dietético en el que grupos de hombres y mujeres consumieron dietas bajas en carbohidratos o grasas, todos los sujetos experimentaron mejoras similares en la salud cardiometabólica. Había 36 personas en ambos grupos con síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un complejo de trastornos metabólicos en los que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. . 12 meses después del estudio, no quedó ningún rastro de la enfermedad.
Bajar de peso tendrá un impacto positivo en la salud de las personas con sobrepeso, obesas, diabéticas u otras enfermedades metabólicas.
Y, aparentemente, no importa tanto si restringe constantemente las calorías o se salta algunas comidas por completo. El ayuno intermitente, en el que te abstienes de comer durante la mayor parte del día, es muy popular para bajar de peso. Este método a menudo se promociona de la misma manera que las dietas bajas en carbohidratos: coma lo que quiera (cuando no esté hambriento), no se moleste en contar calorías, ¡así es como comían nuestros antepasados!
Pero, dado que la ciencia ha descubierto esta teoría durante mucho tiempo, la realidad es mucho más simple. Estudios aleatorios similares al ensayo de Dansinger mostraron que las personas que periódicamente mueren de hambre no estaban mucho mejor I. Cioffi y col. (2018). Restricción de energía intermitente versus continua en la pérdida de peso y los resultados cardiometabólicos: A Revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios / Journal of Translational Medicamento perdieron peso en comparación con los que seguían dietas tradicionales limitadas en calorías. Ambos grupos mostraron resultados similares: mejor respuesta a la insulina, disminución nivel de azucar en la sangre y un aumento en la cantidad de colesterol "bueno".
Si tiene sobrepeso, la restricción de calorías conduce a la pérdida de peso y a resultados cardiometabólicos positivos, sin importar cómo pierda peso.
Nada de esto promueve una dieta en particular. Si puede encontrar un sistema nutricional que funcione y lo apoye en un peso saludable y evite el desarrollo de enfermedades metabólicas, apéguese a él.
Todos estos estudios prueban una cosa (lo que nos falta). Todas las dietas funcionan porque limitan las calorías. Sin embargo, adherirse a un sistema nutricional específico a veces puede ser difícil porque evolucionado el metabolismo suele combatir el esfuerzo por adelgazar animándonos a comer más.
En lugar de creer en la magia de las dietas bajas en carbohidratos, vale la pena considerar por qué algunas personas con dietas bajas en carbohidratos pueden perder peso sin sentir que están consumiendo menos calorías. Después de todo, si está a dieta y no se siente infeliz, entonces este es un verdadero éxito y debe aferrarse a él.
Sapiens on Diet es un análisis fascinante de una amplia variedad de factores que afectan la tasa de pérdida de peso, desde el metabolismo hasta el desarrollo de la tecnología. Si desea comprender mejor su cuerpo, definitivamente le gustará el libro del profesor Ponzer.
Para comprar un libroLeer también🧐
- ¿Qué es una dieta proteica y vale la pena?
- ¿Qué es la dieta sirtfood y realmente va a eliminar la grasa al instante?
- ¿Qué es la dieta del huevo y deberías probarla?