¿Qué es la leptina y cómo te hace comer más y aumentar de peso?
Miscelánea / / December 04, 2021
Es malo cuando no hay suficiente y peor aún cuando hay mucho.
Que es la leptina
LeptinaMETRO. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. El papel de la leptina y la grelina en la regulación de la ingesta de alimentos y el peso corporal en humanos: una revisión / Reseñas de obesidad Es una hormona que se libera del tejido adiposo, suprime el apetito y promueve la pérdida de peso. En otras palabras, envía el mensaje al cerebro: "Deja de comer, es hora de gastar las reservas de grasa".
La producción normal de esta hormona ayuda a mantener un peso estable, sin contar las calorías y los costos de energía. La falta de leptina aumenta el apetito y contribuye a un par de kilos de más. Y el exceso reduce la sensibilidad del cuerpo a la hormona, puede causar inflamación y alteraciones metabólicas.
Cómo la leptina afecta el apetito
En respuesta a la ingesta de alimentos, las células grasas liberan leptina, que ingresa al torrente sanguíneo y al cerebro.
Allí se une la hormonaMETRO. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. El papel de la leptina y la grelina en la regulación de la ingesta de alimentos y el peso corporal en humanos: una revisión / Reseñas de obesidad con receptores en el hipotálamo y transmite información sobre las reservas de energía. Cuando es suficiente, se liberan varios supresores del apetito en el cuerpo.
Cuando una persona pierde grasa y no obtiene suficientes calorías, los niveles de leptina bajan y su apetito aumenta. Por lo tanto, durante las dietas, las personas sufren de hambre, incluso si las reservas de grasa están desbordadas de energía almacenada.
Por otro lado, un alto porcentaje de grasa corporal y comer en exceso, especialmente carbohidratos, aumentanMETRO. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre el gasto energético y las concentraciones plasmáticas de leptina en mujeres sanas / Revista internacional de obesidad niveles de leptina y reducir el hambre. Parecería que las personas con sobrepeso que comen dulces deberían tener una gran cantidad de la "hormona de la saciedad" y casi no sentir la necesidad de comer.
Sus niveles de leptina son realmente altos, pero ya no reducen su apetito. Los científicos sugieren que todo esto tiene una sensibilidad alterada.
Por qué ocurre la insensibilidad a la leptina
En un estudioJ. W. Kolaczynski, J. pag. Ohannesian, R. V. Considine. Respuesta de la leptina a la sobrealimentación prolongada y a corto plazo en humanos / The Journal of Clinical endocrinology and metabolism encontraron que 12 horas de comer en exceso (120 kcal / kg de peso corporal) aumentaron el nivel de leptina en un 40%, y dos semanas de tal régimen aumentaron tres veces la cantidad de la hormona.
Los científicos sugieren que cantidades excesivas de leptina pueden afectar directamente al hipotálamo, haciéndolo menos sensible a esta hormona.
Además, está empeorandoJ. Bouillon-Minois, M. Trousselard, D. Thivel. La leptina como biomarcador de estrés: revisión sistemática y metaanálisis / nutrientes y el transporte de leptina a través de la barrera hematoencefálica, un filtro que protege al cerebro de componentes sanguíneos dañinos.
Así, poca leptina penetra en él, el hipotálamo no recibe la orden de reducir el apetito y no llega la sensación de saciedad, a pesar del exceso de calorías.
Además, aumentan los niveles elevados de hormonas plasmáticas.METRO. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptina y obesidad: papel e implicación clínica / fronteras en endocrinología la cantidad de citocinas proinflamatorias y, a su vez, aumentan aún más la leptina.
Cómo aumentar la sensibilidad a la leptina
Hay varias estrategias que puede utilizar para mejorar su sensibilidad a la leptina y su apetito.
Renunciar al azúcar
En respuesta a la ingesta de azúcar, los niveles de insulinay la hiperinsulinemia persistente conduceMETRO. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptina y obesidad: papel e implicación clínica / fronteras en endocrinología a un aumento de la concentración de leptina en el plasma sanguíneo.
Solo tres días de comer en exceso carbohidratos aumentaMETRO. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre el gasto energético y las concentraciones plasmáticas de leptina en mujeres sanas / Revista internacional de obesidad el nivel de "hormona de la saciedad" en un 28%. Además, el azúcar de mesa, y especialmente su fructosa, puedeJ. R. Vasselli. El papel de los componentes dietéticos en la resistencia a la leptina / avances en la nutrición empeoran la sensibilidad a la leptina e inducen aumento de peso.
Por eso, vale la pena renunciar al máximo a los dulces. Si es posible, excluirlos por completo.
Reducir las grasas saturadas
Grasas mucho menos impacto en los niveles de leptina que los carbohidratos, pero pueden contribuir al desarrollo de resistencia.
Los experimentos en animales han demostrado que los ácidos grasos saturados perjudicanJ. R. Vasselli. El papel de los componentes dietéticos en la resistencia a la leptina / avances en la nutrición la transferencia de leptina a través de la barrera hematoencefálica, que afecta la cantidad de hormona en el cerebro y su efecto sobre el apetito. Además, los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales, el pescado y las nueces no tienen tal efecto.
Las guías de dieta recomiendan recortar 1. Dieta saludable / Organización Mundial de la Salud
2. Grasas saturadas / Asociación Americana del Corazón niveles de grasas saturadas en dietas de hasta el 5-10% de las calorías totales debido al daño cardiovascular percibido. Puede valer la pena seguir este consejo para reducir el apetito.
Trate de limitar la cantidad de carne grasa y procesada, no se apoye en mantequilla y manteca de cerdo.
Prueba el ayuno intermitente
Como se mencionó anteriormente, el ayuno y la pérdida de peso reducen los niveles de leptina. Esto es lógico, porque cuantas menos células grasas, menos hormonas pueden producir.
Pero en un trabajo científico señalaronMETRO. Albosta, J. Bakke. Ayuno intermitente: ¿hay algún papel en el tratamiento de la diabetes? Una revisión de la literatura y la guía para médicos de atención primaria / Diabetes clínica y endocrinologíaque el ayuno intermitente ayuda a eliminar el exceso de leptina incluso más rápido que la masa grasa.
Además, existe evidencia de que esta técnica nutricional incrementaV. D. Longo, M. pag. Mattson. Ayuno: Mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas / Metabolismo celular sensibilidad a la insulina y leptina y ayuda a combatir la inflamación en el cuerpo.
Prueba el modo suave ayuno intermitente, en el que es necesario abstenerse de comer durante 16 horas, y el resto del tiempo comer como de costumbre.
Ejercicio
Si bien el ejercicio no es la forma más eficaz de perder peso, puede ser beneficioso. 1. D. J. Dyck. La sensibilidad a la leptina en el músculo esquelético está modulada por la dieta y el ejercicio / revisiones de ciencias del ejercicio y el deporte
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Papel de la orexina en la sensibilidad a la leptina inducida por el ejercicio en el hipotálamo mediobasal de ratones / Comunicaciones de investigación bioquímica y biofísica sobre la sensibilidad a la leptina.
En metaanálisisMETRO. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. El efecto del entrenamiento crónico con ejercicio sobre la leptina: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios / medicina deportiva estudios científicos han encontrado que una disminución en el nivel de la hormona de la saciedad está directamente relacionada con la pérdida de grasa, pero al mismo tiempo también se observó que la sensibilidad a él puede mejorar sin una significativa Perder peso.
Complemente su horario con entrenamientos regulares, no importa si son de fuerza, aeróbicos o mixtos. Entrena 3-4 veces a la semana durante 30-60 minutos, cuanto más intenso mejor.
Dormir lo suficiente
Según estudios 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Joven. La duración corta del sueño se asocia con una reducción de la leptina, un aumento de la grelina y un aumento del índice de masa corporal / medicamento PLoS
2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaux. Los niveles de leptina dependen de la duración del sueño: relaciones con el equilibrio simpatovagal, la regulación de carbohidratos, el cortisol y la tirotropina / The Journal of Clinical endocrinology and metabolism, en las personas que duermen de 4 a 5 horas por noche, el nivel de leptina se reduce entre un 15,5 y un 19% en comparación con los afortunados que descansan de 8 a 9 horas.
Si la hormona es sensible a lo normal, una disminución en su nivel puede llevar a comer en exceso y ganar kilos de más. Por lo tanto, es importante asegurarse de que descanso nocturnoespecialmente si ya está a dieta y a menudo siente hambre.
Trate de dormir al menos ocho horas por noche. Esto le evitará los antojos abrumadores de alimentos grasos y azucarados, las degradaciones y el aumento de peso.
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