Una dieta equilibrada: cuántas proteínas, grasas e hidratos de carbono necesitas
Miscelánea / / December 01, 2021
Lo que es importante saber sobre proteínas, grasas y carbohidratos.
Todos los alimentos que come en su plato están compuestos de nutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Todos ellos son igualmente importantes para el organismo, y la falta de uno de los nutrientes tarde o temprano afectará la salud y el bienestar general.
Ardillas
Las proteínas son sustancias orgánicas de alto peso molecular compuestas por aminoácidos. Son los principales componentes básicos de nuestro cuerpo. Todas las células, tejidos y órganos están hechos de proteínas. Además, algunas proteínas actúanEl papel central de las enzimas como catalizadores biológicos / La célula: un enfoque molecular. 2da edición como enzimas catalíticas: aumentan la velocidad de las reacciones químicas en las células y juegan un papel importante en el metabolismo. También proteínas respuesta para el equilibrio hormonal y la protección inmunológica. Por lo tanto, definitivamente deberían estar en la dieta diaria.
Los huevos, la carne, el pescado, el marisco, el requesón y los quesos son ricos en proteínas. Este nutriente también se encuentra en alimentos de origen vegetal como el brócoli, las almendras, las lentejas y la soja. Por lo tanto, puede obtener la cantidad adecuada de proteínas, incluso si es vegetariano, vegano o con una dieta de alimentos crudos.
Nutricionistas rusos pensarque la necesidad fisiológica de proteínas es de 75-114 gramos por día para los hombres y 60-90 - para las mujeres. La falta de proteínas puede provocarEvaluación de la calidad de las proteínas alimentarias en la nutrición humana / Informe de una consulta de expertos de la FAO a una disminución de la inmunidad, fragilidad de los huesos y pérdida de masa muscular. Las personas con deficiencia de proteínas también pueden experimentar debilidad general, falta de energía y disminución del rendimiento. Exceder las normas recomendadas también es peligroso: aumenta el exceso de proteína en los alimentosEvaluación de la calidad de las proteínas alimentarias en la nutrición humana / Informe de una consulta de expertos de la FAO el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, insuficiencia renal, obesidad y diabetes.
Grasas
Existe un estereotipo de que las grasas en los alimentos estropean tu figura y dañan tu salud. De hecho, mucho depende del tipo de grasa que ingiera.
Todas las grasas se clasifican en saturadas e insaturadas. Se diferencian no solo en la estructura química, sino también en el efecto sobre el cuerpo. Hay muchas grasas saturadas en la carne de cerdo, la manteca de cerdo y los aceites duros como el coco, la mantequilla y la palma. No puede dejarse llevar por estos productos, porque incrementar Los niveles de colesterol en sangre pueden influir en el desarrollo de diabetes mellitus tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, un rechazo completo de las grasas saturadas tampoco es la práctica más saludable, porque están involucradas en la termorregulación y son necesarias para el funcionamiento normal de los órganos internos. El consumo de ácidos grasos saturados para adultos y niños debe inventar no más del 10% del contenido calórico de la dieta diaria.
Las grasas insaturadas son aún más interesantes. Son monoinsaturados y poliinsaturados. Ambos son ácidos grasos beneficiosos. Los más famosos son los omega-9 monoinsaturados y los omega-3 y omega-6 poliinsaturados. Los alimentos con alto contenido de grasas insaturadas son buenos para ustedAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Ácidos grasos poliinsaturados para la prevención y el tratamiento de enfermedades del corazón y la circulación / Cochrane Library para el organismo, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, aumentan el tono vascular, previenen el infarto o el derrame cerebral. Estos incluyen aceites vegetales líquidos, semillas de calabaza y sésamo, nueces y pescado de mar.
La única categoría de grasa que debe eliminarse por completo de la dieta son las grasas trans. Se encuentran en productos para untar, margarina, mayonesa comprada en tiendas, productos horneados industriales, comida chatarra y fritos. Aumentan las grasas transLas grasas trans son un problema doble para la salud de su corazón Print / Mayo Clinic Los niveles de colesterol en sangre pueden causar problemas cardíacos, obesidad y diabetes.
Carbohidratos
Los carbohidratos son el principal combustible del cuerpo. En el proceso de digestión, se convierten en glucosa que, a su vez, se absorbe en el torrente sanguíneo a través de la membrana mucosa del intestino delgado. Para procesar la glucosa, el páncreas produce insulina. La hormona hace que las células de nuestro cuerpo descompongan el azúcar y la utilicen como energía.
Este esquema de procesamiento de carbohidratos ha determinado su división principal en simple y complejo. Los carbohidratos simples que se encuentran en los refrescos, los dulces y los productos horneados dulces "funcionan" rápidamente, pero ineficaz: la glucosa se libera instantáneamente, el azúcar en sangre aumenta y con la misma rapidez disminuye. El abuso de tales alimentos está plagado de violación de metabolismo. Los cereales, cereales, legumbres, verduras, verduras se consideran carbohidratos complejos y deben ser una dieta saludable. Se digieren lentamente, por lo que la glucosa se libera y procesa sin saltos de azúcar, lo que significa que es seguro.
El índice glucémico es índicelo que ayuda a determinar si un carbohidrato simple o complejo está frente a usted. Cuanto más alto es en un alimento en particular, los carbohidratos aumentan más rápidamente los niveles de azúcar en sangre. La alimentación saludable y la prevención de la diabetes implican una reducción de la proporción de alimentos con índice glucémico superior a 70 en la dieta.
¿Quiere empezar a comer sano pero no sabe por dónde empezar? El proyecto nacional “Demografía». Para construir una dieta equilibrada, basta con estudiar los hechos confirmados por la comunidad médica. En el portal saludable - Nutrition.rf recogió recomendaciones de expertos de Rospotrebnadzor, RAS e institutos de investigación. Y en la sección "4 estaciones: un plato de una persona sana.»Puede encontrar un diario de alimentos, una calculadora de calorías y otros servicios útiles.
Todos los materiales del sitio saludable - Nutrition.rf, desde recetas hasta cursos de formación, se redactan en colaboración con médicos, académicos, distinguidos médicos y nutricionistas.
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Cómo encontrar la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos
Una dieta equilibrada implica una cierta proporción de nutrientes en la dieta. Expertos recomendar asigne alrededor del 56–58% del valor calórico diario a los carbohidratos, no más del 30% a las grasas y llene otro 12–14% con proteínas.
Si no quiere confundirse en los cálculos diarios, recuerde la fórmula "una proteína, una grasa, cuatro carbohidratos». Y para no preocuparse al final del día por una escasez o exceso de uno de los nutrientes, divida mentalmente el plato en tres partes iguales. Dos de ellos deben ser carbohidratos complejos, el tercero: grasas a la mitad con proteínas.
También es importante aprender a contar calorías y ajustar el tamaño de las porciones en función de sus necesidades energéticas diarias. Calcular primero índice de masa corporal (IMC). Le dirá si tiene bajo peso, es normal o tiene sobrepeso. A continuación, debe decidir la ingesta diaria de calorías. El peso corporal excesivo requiere un déficit de calorías, el peso corporal insuficiente requiere un excedente y, con un peso normal, vale la pena mantener el consumo en el nivel actual.
Es importante comprender que el requerimiento diario de calorías es un valor puramente individual. Depende del sexo, la edad, la actividad física. Para no confundirse en los cálculos, use calculadoras especiales o diarios de alimentos.
Cómo cocinar los alimentos para que los nutrientes no se descompongan
Los beneficios de un plato dependen no solo de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en su composición. La forma en que se prepara la comida es igualmente importante. Por ejemplo, el pescado rico en proteínas, microelementos y grasas saludables se volverá dañino si lo fríes hasta que se dore en una gran cantidad de aceite.
Hervir, hornear, saltear o comer crudo son algunos de los métodos de cocción más saludables. Trate de no salar demasiado la comida. La sal oculta el sabor natural del plato, además, su exceso puede volverse porque problemas de salud. Las mismas recomendaciones se aplican a Sáhara. Es aconsejable que un adulto no coma más de 25 g de azúcar por día, o 5 cucharaditas.
Comer bien puede parecer difícil y caro. Pero este no es el caso. Hemos recopilado varias ideas para un menú equilibrado que demuestran que una alimentación saludable puede ser asequible, sencilla y sabrosa.
Desayuno
Tortilla al horno con verduras, queso garbanzos y hierbas frescas
Batir un par de huevos con sus verduras favoritas, como tomates, cebollas rojas, hierbas y pimientos morrones. Vierta la mezcla en un plato antiadherente y colóquela en el horno.
Mezclar por separado un par de cucharadas de garbanzos hervidos con pimentón, una gota de aceite de oliva y una pizca de queso rallado. Extienda una capa fina sobre la sartén y hornee hasta que estén doradas. Sirva el desayuno sobre una almohada hecha con hierbas frescas.
Gachas de avena al agua con frutas y nueces
Hierva su papilla favorita hecha de avena integral, bulgur o sémola de maíz en agua. Coloque en un bol, agregue una cucharadita pequeña de miel. Adorne con nueces, bayas o frutas. ¡Disfrutar!
Tortitas de calabacín con crema cuajada
Rallar los calabacines tiernos en un rallador grueso. Exprime el exceso de líquido. Agregue las especias, el huevo y un par de cucharadas de harina. Freír los panqueques en una sartén antiadherente sin aceite. Puede estar debajo de la tapa.
Agregue sus hierbas favoritas, algunos tomates y especias al requesón suave. Coloque la crema sobre las crepas y sirva hasta que se enfríe.
Cena
Sopa de puré de verduras
Guise sus verduras favoritas en una cacerola pequeña: cebollas, zanahorias, calabacines, tomates, pimientos morrones. Cuando las verduras se ablanden, cúbralas con agua o cualquier caldo bajo en grasa, agregue especias. Use una licuadora para batir la sopa preparada.
Sirva con galletas saladas caseras y hierbas frescas.
Bol con pollo y verduras
Poner en un bol hondo el trigo sarraceno hervido, los trozos de pechuga de pollo al horno con especias, las verduras frescas picadas y las hierbas: pepino, tomate, pimiento morrón y rúcula. Agrega un par de cucharadas de elote enlatado. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón antes de servir. ¡Un almuerzo saludable está listo!
Tortas de pescado al horno con guarnición
Agregue zanahorias ralladas, cebollas finamente picadas y un huevo cocido al pescado blanco picado. No olvide las especias. Forme hamburguesas con las manos mojadas y envíelas a hornear. Para hacerlos jugosos, coloque un recipiente con agua en el fondo del horno. Sirva con arroz hervido y ensalada de repollo fresco.
Cena
Estofado de carne
En un recipiente hondo con fondo grueso, sofreír la pulpa de res con la cebolla. El revestimiento antiadherente le permite cocinar sin aceite. Agregue la berenjena, las zanahorias, los pimientos morrones, las judías verdes y los tomates. No olvide las especias, las aromáticas hojas de laurel y el ajo finamente picado. Cocine a fuego lento hasta que estén tiernos.
Espolvorea el guiso con hierbas frescas finamente picadas antes de servir. Las plumas de eneldo, perejil y cebolla tierna son ideales.
Pescado con verduras y arroz
Rocíe el filete de pescado con aceite de oliva, frote las especias y colóquelo en el horno en un sobre de papel de aluminio o pergamino.
Hervir el brócoli y la coliflor. Cubra las verduras con su aderezo favorito. Por ejemplo, de una mezcla de aceite de oliva, salsa de soja y ajo. Espolvoree semillas de sésamo en la guarnición. Rellene el plato con arroz integral.
Ensalada de verduras con frijoles y queso feta
Corte sus verduras favoritas en un tazón hondo: pepino fresco, tomate, pimiento. Rasga las hojas verdes o de col china con las manos. Agregue un par de cucharadas de frijoles hervidos y trozos de queso agrio.
Para aderezar, combine aceite fragante sin refinar, una cucharada de mostaza granulada y un par de gotas de vinagre balsámico. Espolvorea las semillas de calabaza sobre la ensalada.
En el portal se pueden encontrar consejos para elegir productos, recetas de platos deliciosos y saludables, trucos para la vida y artículos interesantes sobre comida. saludable - Nutrition.rf. El recurso fue creado para enseñar a los lectores cómo comer bien: contar calorías, elegir alimentos ricos en nutrientes saludables, controlar el peso y la salud.
Todos los días, los expertos, médicos, empleados de la Academia de Ciencias de Rusia e institutos de investigación de Rospotrebnadzor demuestran que una dieta equilibrada y el bienestar son fáciles. Come bien con el proyecto nacional "Demografía»!
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